många kvinnor kämpar med att få för mycket vikt under graviditeten. Men vad händer när motsatsen är sant, och du inte får tillräckligt med vikt under graviditeten? Här är vad du behöver veta om viktökning under graviditeten.,
det kan finnas flera anledningar till att du inte får tillräckligt med vikt under graviditeten—det kan bero på överdriven illamående, aptitlöshet, matversioner eller andra matsmältningsbesvär. Om du är orolig att du inte vinner tillräckligt väger, oroa dig inte. Jag täcker dig.
i det här inlägget lär du dig:
- hur man räknar ut hur mycket vikt du ska få
- kaloriintag under graviditeten (Hur vet jag hur mycket jag ska äta?,hur man väljer kalori och näringsrika täta livsmedel
- Varför mindre mer frekventa måltider kan hjälpa
- Varför du kanske vill hoppa över salladen
- Varför du inte ska vända dig mot skräpmat för extra kalorier
- hur man bekämpar illamående
- hur man märker mat aversioner
hur man vet om du får rätt vikt under graviditeten
först och främst, det är viktigt att förstå hur hälsosam graviditet viktökning ser ut., Ett vanligt sätt att beräkna ditt mål viktökning under graviditeten är genom att använda din före graviditeten Body Mass Index (BMI).
nu vill jag verkligen inte fastna på siffrorna här-speciellt när det gäller ditt kroppsmassindex—BMI) – eftersom det som definieras som ”hälsosamt” enligt BMI-diagram kan vara lite bedrägligt eller orättvist. Till exempel, någon som har massor av muskler kan ha en högre BMI än vad som anses ”friska”, men kan vara i bra form och mycket friska. Eller någon som har ett ”hälsosamt” BMI på grund av deras genetik kan ha en hemsk diet och aldrig träna., BMI är bara ett bedömningsverktyg du kan använda, men det är ofullkomligt. Fastna inte på den!! Men för er som gillar siffror, här är de:
för att beräkna ditt BMI före graviditeten, multiplicera din vikt i kilo med din höjd i meter kvadrat. Eller om du vill ha en genväg, bara google ”BMI calculator” och koppla in dina nummer. Den rekommenderade viktökning under graviditeten beror på vilken kategori BMI före graviditeten landar i.,
graviditet viktökning
| förgraviditet BMI | viktkategori | viktökning för fullgångna graviditeter | viktökning för fullgångna graviditeter med tvillingar |
| under 18.5 | undervikt | 28 till 40 pounds | inga fastställda riktlinjer |
| 18.5 till 24.9 | normal vikt | 25 till 35 pounds | 37 till 54 pounds |
| 25.0 till 29.,9 | övervikt | 15 till 25 pounds | 31 till 50 pounds |
| 30,0 och över | överviktiga | 11 till 20 pounds | 25 till 42 pounds |
kaloriintag under graviditeten
Jag är inte angelägen om att överskatta kalorimål eller intervall eftersom jag verkligen vill uppmuntra dig att lyssna på din kropp när det gäller mängden mat du äter vid en viss måltid eller mellanmål. – herr talman!, Och uppriktigt sagt suger räkna kalorier och tar njutningen av att äta! Men här är vad jag ska berätta för dig:
- under din första trimester är det inte nödvändigt att äta mer än normalt. Så bara äta som du normalt skulle!
- under andra trimestern är det vettigt att du är hungrigare än normalt, eftersom dina energi-och näringsbehov ökar. Det är bra att äta lite mer: ca 300 till 350 extra kalorier. Det är som ett extra mellanmål varje dag.,
- under tredje trimestern är när ditt näringsämne och energibehov är det högsta under hela graviditeten, och det rekommenderas att äta en extra 400 till 450 kalorier per dag. Det kan vara ett extra mellanmål (grekisk yoghurt, bär och granola) eller kanske lite mer vid varje måltid.
hur många extra kalorier behöver jag (förutsatt att du börjar på ett hälsosamt BMI)?,
| skede av graviditeten | kaloriintag | |
| första trimestern | inga ytterligare kalorier | |
| andra trimestern | lägg 300 till 350 kalorier per dag | |
| tredje trimestern | Lägg till 400 till 450 kalorier per dag |
ytterligare kalorier som du tar in bör komma från näringsrika livsmedel som magert protein, grönsaker, frukt och fullkorn., Begränsa livsmedel som alltför bearbetas med mycket tillsatt socker, salt eller fett till bara en gång i taget. Men ge dig själv tillåtelse att skämma bort en gång om dagen på något som du absolut älskar och inte kan leva utan.
jag har problem med att få nog
om du har problem med att få tillräckligt med vikt under graviditeten, vet du att du inte är ensam. Detta är ett vanligt problem och något som kan hanteras med lite extra kunskap och även lite hjälp från en registrerad dietist om du och/eller din läkare är berörda., Brist på viktökning kan hända på grund av många anledningar, inklusive:
- överdriven illamående
- aptitlöshet
- matversioner
- andra matsmältningsbesvär
- Du kan vara en liten eller viss eater till att börja med och kan behöva betala lite mer uppmärksamhet åt vad och hur mycket du äter.
för att säkerställa att du får tillräckligt med vikt under hela graviditeten, och på ett hälsosamt sätt, här är mina topp 6 tips:
1., Välj kalori-täta (och näringsrika) livsmedel
om du har en liten aptit är det viktigt att göra varje bit räknas! Det betyder att du vill få mest näring (protein, vitaminer, mineraler etc.) i de livsmedel du väljer. Även om du blir full snabbt eller har en liten aptit, vet du att du tog in lite bra näring., Livsmedel som är höga i kalorier och chock-full av näringsämnen är:
- nötter, frön och mutter butters
- avokado
- olivolja som toppning eller dressing
- fullkornspasta, havre, brunt ris och andra fullkorn
- baljväxter som linser, kikärter och bönor
- fet fisk som lax
om du behöver lite recept inspiration för näringsämne
2. Prova mindre, mer frekventa måltider.
Du kan vara avstängd av större portionsstorlekar av livsmedel, och att äta kan känna sig överväldigande om din tallrik är för full (vilket faktiskt kan minska din aptit). Försök istället att ha fem eller sex mindre mer mellanmål, lättare måltider som inte är så överväldigande. Till exempel, istället för att ha en stor spagetti middag, ha en bit fransk toast med grekisk yoghurt och bär., Eller gör ett parti hemlagade proteinrika muffins eller energibett som du kan snacka på hela dagen eller på språng. Dessa mellanmål stora måltider kan fortfarande packa en näringsmässig punch och ge de kalorier som du behöver, men kan vara mindre överväldigande och mer tilltalande (vilket betyder att du äter mer!).
3. Hoppa över salladen
vänta, vad? Rådde en dietist dig bara att hoppa över en sallad? Medan grönsaker är super-friska, de är också låga i kalorier och hög i fiber., En stor skål med sallad med gurka kan få dig att känna dig full snabbt, men ger bara 20 kalorier. Det räcker inte för att möta dina behov! Om du verkligen har låg aptit och bara kan äta en liten mängd, är det bättre att ha mer kalorier med varje bit. Till exempel, prova fullkorns toast med jordnötssmör och bananskivor (ja, du kan och bör äta jordnötter när du är gravid), eller en pastasallad med avokado, nötter, kött och kokta grönsaker som skulle ha mer kalorier än en ljusgrön sallad.,
titta på siffrorna för att se vad jag menar:
- fullkorns toast med 1 matsked jordnötssmör och en banan: 220 kalorier
- 1½ koppar romaine sallad och gurkor: 20 kalorier
- 1½ koppar romaine sallad, gurkor och 1 tesked dressing: 60 kalorier
om du längtar sallad, gör det rätt! Lägg till minst en matsked dressing till din sallad och lägg den med nötter, frön, kikärter, quinoa, avokado eller andra kaloritäta livsmedel.
4. Vänd dig inte till skräpmat
vi vet vad du tänker: ”jag behöver äta mer kalorier!, Jag kan få all glass jag någonsin velat ha!”Öh…nej. Om det bara var så lätt! Ja, du behöver mer kalorier. MEN. Du behöver inte heller massor av socker och fett. Du vill att kalorierna ska komma från näringsrika livsmedel (se listan ovan). Ja, du kan säkert ha en skål med glass. Men få inte din dags värde av kalorier från pint efter pint av krämig godhet. Mmmm. Glass.
5. Bekämpa illamående
graviditetsillamående kan ibland förvandlas till hela dagen-sjukdom., Lyckligtvis, när du går in i din andra trimester, när viktökning börjar rampa upp, börjar illamående vanligtvis att avveckla. Om du är en av de olyckliga (ungefär hälften av alla gravida kvinnor) som känner graviditetsrelaterad illamående, här är några knep som kan hjälpa:
- håll ett mellanmål på nattbordet. Ta en bit före sängen och på morgonen. Soda crackers är ett populärt alternativ!
- Undvik att bli för hungrig – det kan leda till illamående. Det kan vara din första instinkt att undvika mat när du känner dig illamående, men det är motsatsen till vad du ska göra., Att äta varannan tre till tre timmar hjälper till att hålla illamående borta! Håll hög kalori mellanmål alternativ (som nötter) med dig hela dagen.
- ta inte dina näringstillskott på tom mage–se till att du kombinerar med en måltid eller mellanmål.
- prova ginger. Denna ålder gamla botemedel backas upp av vetenskapen också. Försök att göra te med färsk ingefära. Du kan använda ingefära i matlagning och bakning. Ginger snaps någon?
- Håll hydratiserad, speciellt om illamående åtföljs av kräkningar. Försök att dricka dina vätskor före eller efter måltider, i motsats till med din måltid., Detta är min favorit vattenflaska(som jag bär runt alltid!) för att hjälpa mig att komma ihåg att stanna hydratiserad.
om ingen av dessa tips hjälper och du verkligen inte kan hålla någon mat nere, kan du ha hyperemesis gravidarum och bör diskutera det med din läkare. De kan ordinera medicin för att hjälpa till.
6. Lägg märke till mat aversioner
det kan finnas vissa dofter eller smaker som vänder magen när du är gravid – och ofta är de livsmedel du brukade älska. Vanliga matversioner är starka smaker, såsom vitlök, lök, krydda och kaffe., Om du inte kan stå smaken eller lukten av vissa livsmedel, helt enkelt undvika dem. Vet att det är helt normalt, det är vanligt, och det kommer att passera!
om du behöver lite personlig vägledning om din näring under graviditeten, kontakta oss för att boka ett möte med vårt dietisteam (de flesta har täckning för våra tjänster genom sin hälsofördelsplan).
- dela
- Tweet
- Pin
- e-post