Vad är Hip Abductors?
Hip abduction avser varje rörelse bort från kroppen. Vi använder våra höft abductors, som förbinder lårbenet med bäckenet, för att stödja vår kropp när vi står, går och engagerar oss i fysisk aktivitet.
medan många muskler aktiveras för att bortföra höfterna, är tre muskler mest involverade i höft bortförande: gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae.
de gluteala musklerna utgör våra skinkor., Våra glutes består av tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus.
även om gluteus maximus ger det mesta av formen, kraften och explosiviteten hos glutesna, är de överskuggade gluteus medius och minimus de främsta rörelserna för höft bortförande.
tensor fasciae latae är en liten muskel i övre låret som stöder våra ben när vi går., Även om den är liten i storlek, ger denna hip abductor betydande stabilitet till vår nedre hälft.
fördelarna med Hip Abductor övningar
medan utbildning hip abductors kanske inte imponera på människor på gymmet, vi har inte råd att försumma dessa viktiga muskler. Särskilt utbildning höft kidnappare är avgörande av många skäl.
1. Skadeförebyggande
först och främst skyddar starka höft abductors mot skada. Utan tillräcklig styrka i höft abductors, våra knän har en tendens att röra sig inåt när vi går eller kör, vilket leder till en” knock knä ” position.,
denna position betonar knäleden och kan lätt orsaka stammar i musklerna i hela underkroppen.
träning av höftabductorerna kan hjälpa oss att undvika dessa problem, upprätthålla korrekt nedre kroppsinriktning och flytta med säkerhet och effektivitet.
2. Förbättrad smidighet
som nämnts tidigare är våra höft abductors ansvariga för att flytta våra ben bort från kroppen., Med svaga höfter är det extremt svårt att röra sig smidigt och flytta riktning till mods.
å andra sidan tillåter starka höfter oss att snabbt ändra riktning och flytta med effektivitet. Stärka styrkan i höften kidnappare är ett bombsäkert sätt att förbättra smidighet!
3. Förbättrad styrka
vid denna tidpunkt kan styrketränare fråga sig varför de ska bry sig om mindre muskler i benen. Svaret är enkelt-starka höft abductors ger stor stabilitet i höfterna som kan gynna någon lyftare.,
till exempel är höftstabilitet avgörande för att utföra deadlift och squat-rörelserna. Med starkare höft abductors kan lifters lita på att på deras tyngsta uppsättningar kommer deras höfter att stödja dem.
9 intensiva Hip Abductor övningar
1. Brandposter
brandposten är en enkel kroppsviktsisoleringsövning som huvudsakligen riktar sig mot gluteus medius.
inställning:
a) ta en startposition på alla fyra med händerna direkt under axlarna.,
åtgärd:
a) håll benet böjt, lyft ett ben ut till sidan och stoppa i höfthöjd.
b) pressa din gluteus medius och återgå till startpositionen.
c) upprepa!
2. Hip Abduction (Cable)
kabelmaskinen kan vara ett kraftfullt verktyg för att utveckla hip abductors.
inställning:
A) Ställ in en kabelmaskin med den lägsta inställningen för remskiva.
b) fäst ankel slip till din yttre fot och håll maskinen för stabilitet med din nära hand.,
åtgärd:
a) håll båda benen relativt raka, kontraktera dina höft kidnappare för att få ditt yttre ben rakt ut till sidan.
b) pausa överst och återgå långsamt till startpositionen.
c) upprepa!
3. Ben ut Sidocirklar
benet ut sidocirkeln kan se enkelt ut, men du kommer definitivt att känna bränningen under denna gluteus medius och minimus övning.,
inställning:
a) ta en startposition på alla fyra med händerna direkt under axlarna.
åtgärd:
a) förläng ett ben rakt ut mot sidan med tårna framåt.
b) pressa dina glutes för att flytta din fot i en cirkelrörelse.
c) gör sue att byta riktning på cirkeln och att byta ben!
4. Sidoutfall (vikt valfritt)
sidoutfall är ett bra utfall alternativ som riktar dina höft bortförare.,
inställning:
a) anta en stående position med tårna något utsvängda ut och fötterna bredare än axelbrett isär.
åtgärd:
A) Håll ditt vänstra ben rakt, böj ditt högra knä och skift din vikt till höger sida.
b) sedan övergå till startpositionen och upprepa på vänster sida.
c) Fortsätt byta ben!
5., Ben Ut Sidan Kickouts
Denna övning är ett utmanande sätt att testa uthålligheten av din gluteus medius.
inställning:
a) ta en startposition på alla fyra med händerna direkt under axlarna.
åtgärd:
a) böj knäet och ”sparka ut” benet för att räta ut det igen.
b) var noga med att byta ben och upprepa!
6. 1-Legged Hip Thrust
benet extended hip thrust är en kraftfull kroppsvikt glute och höftövning.,
Setup:
a) ligga på ryggen med knäna böjda, armarna vid dina sidor och dina palmer vända nedåt.
åtgärd:
a) räta ut ett ben och pressa dina glutes för att trycka dina höfter upp mot taket.
b) pausa överst och återgå långsamt till startpositionen.
c) byt ben och upprepa!
7. Liggande höft Abductions
liggande höft abductions riktar sig främst till gluteus medius och gluteus minimus.,
inställning:
a) ligga på din sida med benen ut raka och överkroppen stöds av dina underarmar.
åtgärd:
a) pressa din gluteus minimus för att höja ditt övre ben så högt du kan.
b) pausa överst och återgå långsamt till startpositionen.
c) upprepa för önskat antal repetitioner och byt ben!
8. Curtsy Lunge
curtsy lunge är en annan lungvariation som intensivt aktiverar gluteus medius.,
inställning:
a) börja från en stående position med bröstet högt och ryggen rak.
åtgärd:
A) med din vänstra fot rakt framför dig, steg med din högra fot tillbaka och till vänster. Båda knäna kommer att böja och dina ben kommer att ”korsas”.”Se till att ditt vänstra knä är direkt över din vänstra fotled.
b) kör sedan uppåt på ett kontrollerat sätt till stående position.
c) upprepa denna rörelse med din högra fot ut framför. Du kan byta ben efter varje repetition eller efter varje uppsättning.,
9. Ben ut sidan pulser
om du vill rikta gluteus medius, ben ut sidan pulser är för dig.
inställning:
a) ta en startposition på alla fyra med händerna direkt under axlarna.
b) förläng ett ben rakt ut till sidan med tårna framåt.
åtgärd:
a) pulsera benet upp och ner för önskat antal reps.
b) var noga med att byta ben och upprepa!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!