Dumbbell Skull Crushers
Dumbbell skull crushers, även känd som den liggande triceps förlängning, är en effektiv övning för alla som försöker bygga triceps styrka och storlek. Tricep är en av de viktigaste musklerna som är involverade i överkroppskonditionering.
om du vill förbättra din övre kroppsstyrka, storlek och estetik, är hantelskallekrossar för dig!,
muskler som arbetar med Hantelskallekrossar
primära muskelgrupper:
i motsats till namnet kommer en korrekt färdig skallekross inte att krossa din skalle. Tack och lov förhindrar dina triceps att det händer. Triceps-muskeln består av tre ”huvuden:” det långa, mediala och laterala huvudet.
medan den liggande triceps-förlängningen fungerar alla tre huvudena i muskeln, riktar den speciellt mot triceps långa och laterala huvuden.,
sekundära muskelgrupper:
även om hantelskallekrossen är en isoleringsövning för dina triceps, arbetar flera andra muskelgrupper sekundärt. Dina främre och bakre deltoider i dina axlar kontrakt för att stabilisera dina armar.
det klavikulära huvudet på din pectoralis major, som ligger i övre bröstet, får också spänning och stabiliserar överkroppen under den liggande triceps-förlängningen., Slutligen spelar latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen, en roll i stabilisering också.
Dumbbell Skull Crusher fördelar
1. Starkare Triceps
hantelskallekrossen är en av de främsta övningarna som visat sig stärka din triceps-muskel. En starkare tricep är avgörande för att slutföra så många andra överkroppsövningar. Utan starka triceps muskler blir det svårt att träna bröstet och axlarna ordentligt.,
inte bara bygger tricep styrka förbättra din totala armstyrka, men det kommer att göra dig bättre i en mängd olika övningar på gymmet.
2. Triceps Isolation
den liggande triceps förlängningen är en isoleringsövning. Detta innebär att till skillnad från andra övningar som pushup eller bänkpress, riktar hantelskallekrossen specifikt tricep-muskeln.
detta är särskilt viktigt för kroppsbyggare, idrottare eller någon annan som vill fokusera på att förbättra styrkan och utseendet på sina triceps.
3., Låg Stress på handlederna
genom hela hantelskallekrossen förblir dina handleder i ett neutralt läge. Med andra ord finns det ingen rotation eller extra stress placerad på dina handleder.
om du hittar andra tyngre ansträngningsövningar som nära grepp bänkpress eller viktade dips obekväma, prova hantelskallekrossen och ta spänningen av dessa handleder.
hur man gör Hantelskallekrossar
utrustning:
för denna övning behöver du ett par hantlar.,
inställning:
a) ligga ner på en platt bänk eller marken med fötterna planterade ordentligt på golvet.
b) håll hantlarna ovanför bröstet med dina palmer vända mot varandra och engagera din kärna.
åtgärd:
A) med armbågarna i ett fast läge, gångjärn armbågarna för att långsamt få hantlarna ner strax bakom öronen. Andas.
b) kontraktera dina triceps för att förlänga dina armar tillbaka till rak position längst upp. Andas.
c) upprepa denna rörelse för önskat antal säljare.,
rekommendation:
om du är ny på den liggande triceps förlängning, välj en lätt vikt för att börja och slutföra 3-4 uppsättningar av 10-15 reps. om du är mer bekväm med formuläret, ta ett par tyngre hantlar och hålla sig till 6-8 rep område för 3-4 uppsättningar.
Dumbbell Skull Crushers misstag
1. Flaaring av armbågarna
många tyngdlyftare tenderar att blossa ut sina armbågar när man gör hantelskallekrossar., När armbågarna blossar ut riskerar vi att skada våra axlar och vi tar bort spänningen från tricepsna.
se till att hålla armbågarna i praktiken korrekt form.
2. Överdriven rörelse av armbågar/axlar
under den liggande triceps-förlängningen vill du se till att dina armbågar är i fast läge. Ofta gånger, människor tenderar att rocka sina axlar tillbaka som vikten kommer ner. Detta tvingar armbågarna att flytta bakåt också.
medan en viss rörelse är naturlig, kommer för mycket rörelse att tvinga dina lats att aktivera för att få hantlarna uppåt., Om du bara vill träna dina triceps, håll armbågarna och axlarna i stillastående läge.
3. Arching ryggen
Arching ryggen under liggande triceps förlängning äventyrar stabiliteten i din kropp positionering när du slutför denna övning.
i stället för att böja ryggen, placera fötterna ordentligt mot marken, engagera din kärna och håll ryggen platt mot bänken eller marken.
varianter av Hantelskallekross
1. Kroppsvikt Skull Crushers
Ingen utrustning? Inga problem! Du kan göra en skallekross med bara din kroppsvikt., Först, sätt upp i en plankposition med händerna ihop. Kontraktera sedan dina triceps och tryck din kropp från marken och något bakåt.
återgå till plankpositionen och upprepa!
2. Skivstång Skull Krossar
skivstång skull crusher är en annan stor variation av hantel skull crusher. Denna variation är särskilt användbar om du vill lägga tyngre vikt på träningen.,
3. 1-Arm Skull Crushers
Du kan också använda skallekrossen för att träna dina armar individuellt för att fixa eventuella muskelobalanser i dina armar. Håll din kärna engagerad för stabilitet under denna variation!,
Hantelskallekross alternativ
om du njöt av hantelskallekrossen, kolla in dessa triceps övningar för att förbättra din övre kroppsutbildning:
1. Alternerande Triceps Pushdown:
den alternerande triceps pushdown är en kraftfull triceps isolering övning. Håll dina armbågar instoppade på dina sidor och dra ihop dina triceps längst ner på varje rep.,
2. Overhead triceps förlängning (med rep)
overhead triceps förlängning stärker det långa huvudet på dina triceps. När du sträcker dig uppåt drar du repet isär och kontrakterar dina triceps högst upp på repet.
3. Close Grip Bench Press
close grip bench press engagerar dina triceps betydligt mer än den traditionella bänkpressen., Ta ner vikten strax under bröstet och kontrakt din tricep att trycka uppåt. Repeterar!
letar du efter fler triceps träningspass?
Följ med till denna hantel triceps träning med tempo!
gå med i invasionen!
detta anabola Aliens medlemskap ger dig tillgång till träningspass klasser, rehab program, kost planer och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!