alla bör äta mer frukt och grönsaker. Du är förmodligen medveten om fem-en-dag målet, och detta är lika viktigt om du lever med diabetes eller om du inte är.
detta beror på att frukt och grönsaker är förknippade med lägre risk för hjärtsjukdom och vissa typer av cancer. De ger också fiber, mineraler och vitaminer.
Du kanske tror att sockerhalten i frukt innebär att du inte kan äta den., Men sockret i hel frukt räknas inte mot fria sockerarter, så det är inte denna typ av socker vi behöver skära ner på. Detta skiljer sig från det fria sockret i drycker, choklad, kakor och kex, samt i fruktjuicer och honung.
mängden kolhydrater du äter har den största effekten på dina blodsockernivåer efter att ha ätit. En del av frukt, såsom ett medium äpple, innehåller i allmänhet ca 15 till 20g kolhydrater, en chokladmuffin har 55g kolhydrater och en 500ml vanlig kolsyrad dryck har 54g kolhydrater., Det är bättre att minska ditt intag av choklad, söta drycker, kakor och andra snacks än hel frukt när du försöker begränsa ditt carb-intag för att hantera dina blodsockernivåer. För personer som följer en låg carb diet är det viktigt att identifiera källorna till kolhydrater som inte är friska och skära ner dem först.
det är mycket osannolikt att du behöver minska ditt fruktintag men du kan hålla en matdagbok för att kontrollera hur ofta och hur mycket frukt du äter., Många människor äter frukt sällan, men tenderar att ha större portioner när de äter dem, så vissa människor tycker att det är lätt att överdriva torkad frukt, vindruvor och tropiska frukter.
om du överväger en servering av torkad frukt är bara en matsked och förpackningar i 20g kolhydrater totalt socker, kan du se hur lätt detta händer.
Var uppmärksam på dina serveringsstorlekar också – en stor banan räknas för en och en halv portion frukt och innehåller ca 30g kolhydrater., Men de flesta människor behöver skära ner på livsmedel med tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater snarare än hel frukt – en stor banan är fortfarande bättre för din långsiktiga hälsa än en vanlig bit tårta, som innehåller ca 25g kolhydrat. Detta beror delvis på att banan inte har något fritt socker.
Varför måste jag vara försiktig med fruktjuicer och smoothies?
Vi har nämnt fruktjuice och smoothies och dessa är något som helst måste undvikas eller åtminstone skära ner på., Detta beror på att fruktjuice och smoothies har det mesta av grovfodret avlägsnat eller redan brutits ner, så det är väldigt lätt att dricka stora mängder på kort tid – och i slutändan betyder det extra kalorier och kolhydrater. Att ha mindre intakt fiber betyder fruktjuicer och smoothies är inte lika fördelaktiga för kroppen jämfört med hela frukter.,
en servering – 150ml (och de flesta människors glasögon hemma kommer att innehålla mer än detta) – ger cirka 15g kolhydrater som räknas mot fritt socker, så att du kan se hur lätt det är att ta in mycket kolhydrater och gratis socker utan att verkligen märka.
Vad finns i en portion?
som en guide är en del färsk frukt en som passar in i handflatan av en vuxen hand., NHS val föreslår följande som en guide:
liten storlek färsk frukt
en portion är två eller flera små frukter, till exempel två plommon, två satsumas, två kiwifrukter, tre aprikoser, sex lychees, sju jordgubbar eller 14 körsbär.
medelstora färsk frukt
en portion är en bit frukt, såsom ett äpple, banan, päron, apelsin eller nektarin.
stor färsk frukt
en portion är en halv grapefrukt, en skiva papaya, en skiva melon (5cm skiva), en stor skiva ananas eller två skivor mango (5cm skivor).,
torkad frukt
en portion torkad frukt är cirka 30g. detta handlar om en rågad matsked russin, vinbär eller Sultan, en matsked blandad frukt, två fikon, tre pommes frites eller en handfull torkade bananflis.
konserverad frukt i naturlig juice
en portion är ungefär samma mängd frukt som du skulle äta för en ny portion, såsom två päron eller persika halvor, sex aprikos halvor eller åtta segment av konserverad grapefrukt.
hur kan jag stöta upp mitt fruktintag?,
sorten är viktig eftersom olika färgade frukter innehåller sin egen blandning av vitaminer och mineraler, så ring förändringarna och välj så många olika typer som möjligt. Gå för vad som är i säsong för att hålla kostnaderna nere också.
äpplen, klementiner, bananer och rabarber är bra källor till C-vitamin, vilket är bra för att öka ditt immunförsvar och sårläkning.
torkade russin är en källa till järn, vilket behövs för att syret som bär en del av ditt blod.
rabarber innehåller kalcium som behövs för benbildning.,
håll utkik efter barnstora äpplen och ”easy peeling” clementiner i butiker och pop dem i dina barns lunchlådor.
matlagning äpplen smakar bra bakat med lite kanel och muskot serveras med en grekisk yoghurt. Du kan också hugga och gryta dem med lite vatten och russin för en hälsosam öken redo att lämna när du vill ha något sött.
bananer kan bakas eller frysas i en timme eller två och tas sedan ut för att mosas i en hälsosam Glass.,
Kom ihåg att sprida ditt fruktintag hela dagen så att du inte äter mycket kolhydrater på en gång, vilket kan påverka blodsockernivån efter att ha ätit.