det är mycket svårt att bygga en väl avrundad, muskelbalanserad övre kroppsträning utan vikter. Det finns vissa muskelgrupper som är mycket svåra att isolera utan en hantel, men denna träning gör ett mycket bra jobb med att rikta alla muskler samt många rörelseområden, allt utan en enda utrustning.
något viktigt med denna träning; Denna träning kan vara så lätt eller så svårt som du vill att det ska vara., Det är lätt att titta på övningarna och rulla ögonen, men verkligen, om du försöker det, och du gör det ordentligt, kommer du att känna det i dina muskler, oavsett hur stark eller stor du är. Detta beror till stor del på att du bokstavligen arbetar mot dig själv. Håll dina muskler kontraherade hela vägen genom denna rutin, och du kommer inte bara att bli förvånad över utmaningen, men du kommer sannolikt att tjäna några ömma muskler., vila
muskler riktade; armar, axlar, bröst, övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen
ingen utrustning
värma upp och svalna ingår ej; båda rekommenderas starkt
utskrivbara övre kroppen träning
1 Walkdown + skuldra Slaps – hålla en liten böj i armbågar och gå händer från golvet vid fötterna till en lång planka; slap varje axel – tvingar din andra arm för att kompensera stödet – sedan gå tillbaka till en stående position
2 Tillbaka båge drar – ligga nedåt och kontrakta övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, och lår, lyfta varje från marken så långt som möjligt utan att använda jerking rörelser eller momentum., Förläng armarna ovanför huvudet, kontraktera sedan musklerna och ” dra ” dina armar tillbaka ner så att de är undangömda i dina sidor, arbetar mot din egen styrka
3 Variabla bicep – krullar-står högt med armbågar fastsatta på sidorna, kläm och kontraktera biceps för att slutföra en ”curling” – rörelse, som bara arbetar mot din egen styrka., För denna speciella variation, stanna vid tre punkter under din curl för att låta kontrahering av musklerna verkligen brinna; på toppen av curl, mitten och botten
4 resande rader-stående lång med kärna dras i snäva och glutes / lår lätt kontraherade, nå armarna framåt, sedan kontrakt övre ryggmusklerna för att dra armarna tillbaka, vid fallande och stigande höjder
5 Push Ups + Reach – slutför den mest avancerade versionen av en push up som du kan, förläng sedan armen framåt framför kroppen så att du skiftar din vikt i en arm., Denna överföring av balans fungerar överkroppen på ett något annorlunda sätt och uppmanar också kärnmusklerna för stöd
6 Tricep Dips + Toe Touch Kick-med vikt i fötter och händer (liknar en ”krabba promenad”), Håll dina armbågar undangömda i närheten av dina sidor, sänka din kropp mot marken., När du trycker på din ryggkropp upp och bort från marken, sparka en fot ut och tryck på den med motsatt hand
7 armcirklar – förläng armarna direkt ut från axelledet och gör små cirklar; byt riktning halvvägs genom
8 Overhead Press – agera som om du trycker på ett tungt tak upp och bort från huvudet.,gör den starkaste av armar och axlar bränner
9 Bentover Rad & Extension – Böja vid midjan och föra armar fram till de sidor, håll denna position & förlänga armarna, sedan böja på armbågarna igen, precis innan du låter armarna hänga rakt ner igen (medan resterande böjde sig fram)
10 Palm Pressar – Stand tall och tryck på handflatorna ihop framför bröstet, göra repetitioner eller variabler för att trycka ihop händerna så hårt du kan, i mellan snabba pauser för vila
har du möjlighet att utnyttja känslan av att jobba ”mot” din egen styrka?, Tycker du att det är svårt att behålla disciplinen för att fortsätta driva dig hela vägen igenom? Var det ödmjukt? Låt oss veta vad du tyckte om detta träningspass & vilka träningspass du vill se filmade i framtiden.