energigeler för en halv maraton-hur många behöver jag ta?

krav på energigel för halvmaraton och Maraton

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Det beror på hur länge du ska vara på kapplöpningsbanan. Vanligtvis vill du ta en gel var 30: e minut. Vissa racers tycker att det är lättast att bara gå på halvtimmesmarkeringen istället för var 25: e minut eller var 35: e minut. Jag bryter ner min bränslestrategi nedan. Här är en typisk guide som visar hur många energigeler som behövs för den genomsnittliga löpare som fyller en halvmaraton?

kan jag konsumera sportdrycker istället för energigeler?

sportdrycker är en stor energikälla för en halv maratonlopp. De innehåller ungefär ca 30 gram kolhydrater per portion., Du kan blanda och matcha geler och sportdrycker om du följer den totala mängden kolhydrater. Jag personligen inte använder sport drinkar på kapplöpningsbanan men jag vet flera löpare som gör. Vad du än gör, drick bara din sportdryck på kapplöpningen när du beräknar dina totala kolhydrater. De flesta raser har inte ett korrekt sätt att få det exakta förhållandet mellan vatten och blandning korrekt. Om du dricker en tävling som sportdryck på en av hjälpstationerna och det visar sig att vätskan huvudsakligen är vatten, har du satt dig i ett carb utarmat tillstånd.,

fördelar med att använda sportdrycker

• kan orsaka mindre GI-irritation under din tävling

nackdelar med att använda sportdrycker

• Du måste bära en flaska med sportdrinken inuti (eller ett hydrationspaket)
• Om du förlitar dig på race som sportdrycker vet du inte hur många kolhydrater du konsumerar med varje kopp.,

energi geler för en halv maraton:

• Pre Race Gel – 5-15 minuter före loppet (tillval)
• 30 minuter
• 60 minuter
• 90 minuter
• 120 minuter
• 150 minuter (2 timmar 30 minuter)
• 180 minuter (3 timmar)
• 210 minuter (3 timmar 30 minuter)

de flesta halvmaratonkurser stänger efter 4 timmar. Om du behöver mer tid än 4 timmar registrera för en halv maratonlopp där det också finns en maratonlopp. Du kommer att ha ytterligare ett par extra timmar att avsluta din ras.,

kör kortare än 60 minuter inga energigeler krävs

nya löpare som kör i mindre än 60 minuter, vilket är ungefär mellan 4 och 7 miles, behöver bara vatten under sin körning. Det finns inget behov av att äta ett gelpaket för körningar som varar mindre än 60 minuter. Din energi kommer inte att tömmas och du bör enkelt kunna slutföra körningen

körningar mellan 60 och 90 minuter energi geler kan behövas om utbildning

detta är ett grått område för nya löpare., Mitt bästa råd är att om du tränar för en halv maraton eller ett maraton och dina körningar varar mellan 60 och 90 minuters markör, bör du gå vidare och träna din kropp för att acceptera de geler som du kommer att använda i loppet. Om du bara kör för att springa och inte riktigt ”träning” för en tävling kan du komma undan med bara dricksvatten och inte tanka. Varje enskild löpare måste experimentera med detta gråområde. För mig själv, jag inte bränsle under mina långa körningar som varar mindre än 90 minuter vilket motsvarar ca 8-9 miles., Nyckeln här är att lyssna på din kropp och om du börjar känna trött gå vidare och bränsle förbi 60-minuters märket.

körs större än 90 minuter energi geler förmodligen behövs för längre körningar

om du tränar för en halv maraton eller Maraton skulle jag rekommendera att under din långa körningar du använder energi geler som du kommer att äta i loppet. Glöm inte att träning är dags att experimentera med dina geler. Geler har olika smaker samt olika ingredienser., För det mesta är energigeler 100 kalorier (21 gram kolhydrater) och erbjuder både kalium och natrium. Vissa löpare gillar gelerna med en koffeinökning medan andra inte gör det. vissa löpare, inklusive mig själv, suger på skottblock mellan deras dos av energigeler under en tävling. Varje skottblock är ca 30 kalorier (10 gram kolhydrater).

Long Run Training = testtid

den bästa och värsta delen om träningen är att du får testa din bränslepåfyllning., Som löpare vet jag första hand, att varje löpare är annorlunda och antalet bränslekrav varierar från löpare till löpare. Vissa löpare gillar att ta en gel strax före en halv maratonlopp och maratonlopp medan andra inte äter sin första gel förrän 45 minuter in i loppet. Om du har problem med din lång sikt utbildning kolla in den här artikeln.

var lagrar jag mina geler för en halv maratonlopp?

om du är en kvinnlig racer, lagra inte energigeler i din sportbh., Jag är inte kvinnlig, men jag har hört från flera kvinnliga kunder och kvinnliga åkare att de vid ett tillfälle försökte det. Gelerna slutade orsaka alla typer av skärningar och skrapar på grund av gelernas kanter. Jag har använt hydratiseringsbälten, hydratiseringspaket och helt enkelt mina shorts för att bära mina geler.

om du inte lyssnar på något annat än att lyssna på den här punkten på att bära geler, även ut de geler som du bär i dina korta fickor. Om du behöver 8 geler för din ras, inte placera dem alla i en ficka. Dela upp dem och placera fyra och fyra i varje ficka., Ta dina geler under loppet för dina fickor omväxlande varje gång. Jag vet att det låter trivialt men även det minsta viktskiftet kan få din kropp att vara obalanserad och överkompensera utan att du vet det.

är din ras en virtuell halvmaraton?

om ditt lopp är en virtuell halvmaraton kan du alltid köra ditt lopp på ett löpband. Att springa på en löpband ger dig ett enkelt sätt att lagra dina energigeler och få enkel tillgång till dem., Om du har undrat om det är möjligt att träna för en virtuell halvmaraton på en löpband kolla in dessa två inlägg – kan jag träna för en halv maraton på en löpband och 17 tips för att öka din motivation för en virtuell halvmaraton.

Hur tar jag mina geler under mitt halvmaratonlopp?

det korta svaret: med vatten. Ät alltid gelén först och tvätta den sedan med vatten. Om du äter geler behöver du inga sportdrycker. Visst kan du ha ett par på racecourse men din energi geler har redan allt du behöver.,

om du inte bär ditt eget vatten

måste du kartlägga vattenledningsstationerna före ditt lopp. Dina vattenhjälpstationer bestämmer när du bränsle.

min Halvmaratonbränslestrategi

energigeler för ett halvt Maraton:

jag har provat alla GU-smaker och jag har tur i att min mage aldrig har varit oense med någon gu-smak, ännu. Om jag var tvungen att välja en favorit skulle jag gå med Saltat Vattenmelon och Orange Creme (klicka här för min egen detaljerad genomgång av GU energy gel)., Från och med sent har jag använt Huma energy gels som har mer naturliga ingredienser och tenderar att gå ner lättare (klicka här för min egen detaljgranskning av Huma Energy Gels)

Vikt: 220 lbs Höjd: 6′ 3″

• ingen Pre Race Gel – jag kan äta ett litet mellanmål som en energibar., – 1 gel (drick vatten med gel) (21g)
• 45 minuter – 1 skottblock (10g)
• 60 minuter – 1 gel (drick vatten med gel) (21g)
• 1 timme 15 minuter – 1 skottblock (10g)
• 90 minuter – 1 gel (drick vatten med gel) (21g)
• 1 timme 45 minuter – 1 skottblock (10g)
• 2 timmar – 1 gel (drick vatten med gel) (21g)
• 2 timmar 15 minuter – 1 skottblock (om det behövs – jag slutar normalt under 2:15)

den totala mängden kalorier jag konsumerar under en halv maratonlopp är cirka 500 kalorier (135 totala kolhydrater i genomsnitt cirka 52 gram kolhydrater per timme).,

glöm inte att dricka vatten under ditt halvmaratonlopp

Du bör försöka dricka mellan 20 och 30 fluid ounces (milliliter) per vatten per timme. Om du använder en hydration pack eller kommer att använda vatten medhjälpare stationer för vatten blir det lite tricker. Om du undrar hur mycket vatten att ta på kapplöpningsbanan jag har dig täckt. Kolla in det här inlägget jag skrev som visar dig exakt hur mycket vatten att ta på halv marathon race course-ska jag bära vatten för en halv marathon race?,

halv Marathon Backup Plan

se till att din kropp är ordentligt drivs med energi geler för en halv marathon race är halva slaget. Du behöver en bra träningsstrategi och planerar att köra din halvmaraton. Om din halvmaraton plan faller isär överväga att ha en halv marathon backup plan.

vad som bränns måste återställas (återhämtning)

Efter din tävling måste du återställa alla dina förlorade glykogenbutiker. du behöver 1.,2 gram per kg kroppsvikt per timme (referens: näring och Tilläggsuppdatering för uthållighetsutövaren: granskning och rekommendationer från Kenneth Vitale och Andrew Getzin). För halvmaraton följer du detta i 2 timmar och för Maraton måste du göra det i upp till 4 timmar. Efter din två timmars (halv maraton) eller fyra timmars (maraton) återhämtningsfönster, kommer du att återuppta ditt normala ätande kaloriintag under resten av dagen. Om du känner för din fyllning själv sedan tillbaka från maten. Dessa är bara riktlinjer och gärna justera dem efter behov., Din kropp kommer så småningom att återuppbygga glykogenbutikerna även om det tar mer tid.

vad jag inte rekommenderar är att hoppa över ditt inlägg halv marathon nutrition, speciellt om du tror att detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt (du skulle bli förvånad.!?). Nu är det inte dags att trimma tillbaka på dina kalorier. Ät, fira och njut av den glänsande medaljen på nacken.

här är beräkningarna baserade på kroppsvikt:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

Så jag vet hur många gelpaket jag behöver ta, hur mycket mat behöver jag konsumera.,g behov:

• pre-race hon behöver för att konsumera en måltid som sträcker sig från 500 till 700 kalorier
• under loppet, hon kommer att behöva konsumera mellan 4 och 7 energi geler (detta beror på hur många kolhydrater hon kan tolerera per timme)
• post-race hon måste konsumera 82 gram varje timme i 2 timmar (totalt 164 gram i två timmar)

baserat på tabellen nedan, 82 gram för den första timmen motsvarar:

• 1 singel Pattie Hamburger (29 gram)
• 1 banan (25 gram)
• 1 äpple (25 gram)

detta uppgår till 81 gram kolhydrater.,

baserat på tabellen nedan är 82 gram för den andra timmen motsvarande:

• 1 servering spaghetti med sås (43 gram)
• 1 granola bar (18 gram)
• 1 paket guldfisk (20 gram)

detta uppgår till ytterligare 81 gram kolhydrater.,