om du är intresserad av styrkelyft, du vill bli starkare och mer kraftfull; det är ingen fråga om det. Oavsett om du vill bli en konkurrenskraftig powerlifter eller helt enkelt vill bli starkare och kraftfullare av personliga skäl, är grunderna för powerlifting desamma.
för vissa, tankar om en powerlifter föra tankarna tungvikt män som lyfter tunga poundage. Det kan komma att tänka på feta magar och runda ansikten., Nu, medan det finns många powerlifters som passar den här profilen, gör inte alla det. Det finns många mindre, smalare män och kvinnor som engagerar sig i kraftöverföring. En person behöver inte vara ”stor” för att vara en powerlifter. Oavsett om du är stor, liten, eller någonstans däremellan, powerlifting kan vara en bra träningsmetod för dig.
fokus på styrka, inte nödvändigtvis storlek
oavsett vilken storlek du är eller kommer så småningom att bli, medan träning för kraft och styrka, du kommer att sätta på massa. Hur mycket beror till stor del på hur ofta du tränar, hur många kalorier du konsumerar och andra faktorer., Vilken typ av vikt du lägger på (muskel, fett eller båda) beror till stor del på hur många kalorier du konsumerar och kvaliteten på dessa kalorier i samband med din träning. Att få storlek är dock inte det primära målet för styrkelyftutbildning.ökningen av kraft och styrka är. Du får inte sätta på en hel del storlek, men bör lägga till en hel del styrka. Att bli starkare i sig betyder inte nödvändigtvis att bli större men de två går ofta ihop. Detta program kommer att fokusera på att göra dig starkare, men inte nödvändigtvis större, men igen, du kommer att få en viss storlek.,
förstå att styrka och kraft ofta används synonymt. För syftet med detta program vill jag definiera dem som separata uttryck för muskulär förmåga. Makt är förmågan att flytta vikt med hastighet. Styrka är förmågan att röra sig långsamt eller att hålla den i statisk position. Även om dessa definitioner kan eller inte kan anpassa sig till andras läror, är det definitionerna för detta program. När du flyttar lättare vikter använder du kraft mer än styrka. När du flyttar tyngre vikter, kommer du att använda mer styrka än makt.,
grunderna i styrkelyft inkluderar de stora hissar (bänk, knäböj, och marklyft), stora variationer (varianter av den stora hissen), och gemensamma stöd rörelser (olika stöd övningar för att lägga styrka, arbete på svaghet, bygga muskler). De stora 3 är deadlift, squat och bänk. De stora 4 är deadlift, squat, bänk och overhead press. Detta program fokuserar på big 4 som primära rörelser, eftersom vi anser att det är nödvändigt att utveckla overhead styrka och kraft för bättre prestanda.,
teknik vs Brute Strength
teknik är viktig för alla rörelser, från tyngdlyftning till gymnastik till kampsport. Exekvera korrekt form när du utför deadlift, squat, bänk och overhead press kommer att resultera i större poundage flyttas. Dålig form kan minska vikten du kan flytta omedelbart och med tiden, för att inte tala om att du löper större risk för skada.
vissa människor har ”brute strength”, vilket innebär att de bara är starka till att börja med eller kanske få styrka lätt. Dessa människor kan ibland lyfta tunga vikter från besvärliga positioner (dålig form) och vara bra., Förstå att inte alla kan göra detta, och många människor kommer att bli skadade lyft så här. Även de människor som är bra på att lyfta från dessa dåliga positioner ställer sig upp för skada.
helst är detta program utformat för någon som redan förstår bra form på marklyft, knäböj, bänk och overhead press, eller som har kapacitet och vilja att lära sig. Du måste lära dig rätt teknik – detta kan inte stressas tillräckligt. Korrekt form gör att du kan göra rörelserna bättre, under längre tidsperioder och utan skada.,
grunderna i programmet
detta program fokuserar på rå styrkelyft men kan anpassas för inriktad (lämpad) lyft samt. Som med alla styrkelyft program, Centrerar den på knäböj, bänk, och marklyft samt variationer av dessa rörelser och tillhörande stöd övningar. Samtidigt innehåller den overhead press för fullständig styrka. Programmet använder vissa bodybuilding / isolering / kroppsdel Typ arbete, men dessa rörelser kommer inte att vara huvudfokus och fungerar endast som stöd rörelser., Medan någon som fullbordar detta program kan förvänta sig att sätta på muskler och, om man följer en riktig näringsstrategi, utvecklar en mer estetiskt tilltalande ram, kommer det inte att vara ramen för en sann blå kroppsbyggare eller en powerlifter som har ett starkt fokus på kroppsbyggnad.
när det används korrekt är programmet enkelt i design men ger exceptionella resultat. Varje dag börjar med huvudlyft, huvudlyftvariationer och hjälpövningar. Varje hiss komplimanger föregående hiss och bygger på hela rutinen för dagen.,
Den stora hissen för varje dag har en procentandel, eller intensitet i gemensamma styrkelyft och Olympiska tyngdlyftning termer, fäst vid den. För vecka ett är detta nummer 70. Detta nummer representerar den procentandel av vikt du bör använda för de stora hissar för den veckan. För att beräkna din vikt, helt enkelt Flera din max av .7. Till exempel, om din nuvarande bänk är 225 pund, beräknar du 225 x 0.7 = 157.5, som du skulle runda upp. Din bänk vikt för den första veckan skulle vara 160 pounds.
Du kommer att märka att de nödvändiga repetitionerna för baksidan squat på Vecka 1, dag 1 är fem., Jag är säker på att detta inte verkar skrämmande. Men titta på volymen för de övergripande sessionerna och du kommer att märka 22 arbetsuppsättningar.
notera uttrycket ”arbetsuppsättningar”. Observera att detta inte inkluderar uppvärmningssatser. Före varje träning bör du utföra en allmän uppvärmning, till exempel rörlighetsarbete, en lätt körning, prowler-arbete etc. för att få kroppen varm och lös, som sedan bör följas av uppvärmningssatser för den första rörelsen. Den exakta uppvärmningen du väljer är upp till dig, men det borde vara tillräckligt att förbereda dig för träningen., Beroende på antalet uppvärmningssatser du slutför före huvudlyften för en dag, liksom om du bestämde dig för att använda uppvärmningssatser för hjälprörelserna, kan du sluta med 30+ totala uppsättningar. För övningar utan en procentandel bör den vikt du använder låta dig slutföra repområdena, men vara måttlig till svår svårighet. Tänk på det. Med undantag för huvudlyften, som har specifika procentsatser, handlar detta program om vikten och repområdena, inte bara vikten., Självklart måste vikten vara tung nog för att skapa nödvändiga stimuli i kroppen, men det får inte vara så tungt att du inte kan slutföra alla reps, eller inte kan slutföra dem i god form. Att fylla i alla reps i god form krävs.
vila mellan uppsättningar varierar beroende på din nuvarande förmåga, men helst bör inte vara mer än 1-3 minuter. Men din nivå av muskulär uthållighet, liksom kardiovaskulär hälsa, kommer delvis att bestämma hur länge du behöver vila. Som ett resultat kan du behöva upp till fem minuters vila mellan uppsättningar., Medan det är OK att driva dig själv, var noga med att ge dig själv tillräcklig vila mellan uppsättningar. Du måste lyssna på din kropp. Kom ihåg, säkerheten först.
bedöma din startpunkt
om du inte känner till din one-rep maximala vikter för de stora hissar, måste du bedöma dem. Om du inte är säker på vilka vikter som ska användas för de stora variationerna och hjälprörelserna, kanske du vill ta en vecka för att bestämma dessa. Gör en kopia av den första veckan av detta program och slutföra det som en fristående vecka. Testa din one-rep max på de stora hissar., Testa hur mycket vikt du kan använda för variationerna av de stora hissarna och hjälprörelserna. När du har dessa nummer, bestämma dina startnummer för programmet och börja vecka ett av hela programmet. Det större programmet är tre veckor som upprepas i totalt 12 veckor med ökande intensiteter under varaktigheten. Detaljerna ingår nedan.,EPS
hantel lutning bänkpress – 4 uppsättningar x 8 reps
skivstång Overhead Press – 3 uppsättningar x 5-8 reps
hantel Lateral höjning – 3 uppsättningar x 8-12 reps
vecka 3 – Dag 5
skivstång stående rad – 3 uppsättningar x 8-12 reps
hantel enda Arm böjd över rad – 3 uppsättningar x 8-12 reps
hantel Lateral höjning – 3 uppsättningar x 8-12 reps
hantel alternerande Bicepbell Curl – 3 uppsättningar x 8-12 reps
kabel rak bar tricep pushdown – 3 uppsättningar x 8-12 reps
för vecka 4 Upprepa vecka 1, men använd 75 procent för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.,
för Vecka 5 Upprepa vecka 2, men använd 80 procent x 5 uppsättningar x 3 reps för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.
för Vecka 6 Upprepa vecka 3, men använd 85 procent x 5 uppsättningar x 2 reps för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.
för Vecka 7 upprepa vecka 4, men använd 80 procent x 5 uppsättningar x 3 reps för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.,
för Vecka 8 Upprepa vecka 5, men använd 85 procent x 5 uppsättningar x 2 reps för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.
för Vecka 9 upprepa vecka 6, men använd 90 procent x 5 uppsättningar x 2 reps för de stora hissarna och försök att gå tyngre och/eller slutföra fler reps för variationerna samt assistansövningar.
för Vecka 10 upprepa vecka 7, men använd 80 procent x 5 uppsättningar x 3 reps för de stora hissar. Håll vikt måttlig för variationer samt assistansövningar.,
för Vecka 11 upprepa vecka 9, men använd 90 procent x 5 uppsättningar x 2 reps för de stora hissar. Håll vikt lätt till måttlig för variationer samt assistansövningar.
för vecka 12 upprepa vecka 10, men försök att nå nya MAX för de stora hissar. Håll vikt lätt till måttlig för variationer samt assistansövningar.