När det gäller eliten finns det inte mycket högre du kan få än världens specialstyrkor. Och när det gäller specialstyrkorna är det inte mycket högre du kan få än de amerikanska specialstyrkorna-Navy SEALS.
vägen till att ingå i sina led är tuff och mödosam, tar mer grus än de flesta någonsin behöver. Infamously grueling bryter träningen och testningen som ingår i programmet många människor och driver dem till sina gränser.,
och detta bör inte komma som en överraskning. Medan ”tuff på träningsplatsen, lätt på slagfältet” kan ringa sant för många saker, träning för att vara en Navy SEAL och sedan faktiskt vara en är förmodligen lika svår. Därför måste träningen vara så mycket svårare.
och till skillnad från andra tränings-och konditioneringsregimer beror ditt liv (och många andras liv) bokstavligen på att framgångsrikt uppnå vad som krävs av dig både mentalt och fysiskt.
för att göra detta ännu svårare tränar du aldrig för ett enda scenario., Du tränar inte för styrka, eller för uthållighet, och definitivt inte för hypertrofi. Det finns ingen manual som säger att du måste kunna hoppa denna höga eller krypa så snabbt under dessa omständigheter. Detta är lika verkligt som det blir-så funktionellt som det blir. Och insatserna är lika verkliga som de får.
det är därför det finns en så rigorös process när det gäller träning. En process som betonar hela kroppen fitness och konditionering samtidigt inklusive styrketräning och rörlighet., 26-veckors träningsprogram har utvecklats under årtionden för att sålla ut de svaga och förbättra de starka. Och medan du kanske inte nödvändigtvis tränar för det grundläggande undervattens rivning/tätning (BUD / S) fysiska screeningtest (PST), finns det många saker vi kan lära oss när vi undersöker metoderna bakom galenskapen.
den officiella Navy SEAL PST
tror du att du har vad som krävs för att bli en Navy SEAL?,s
utför minst 50 sit-ups på 2 minuter
är PST din första simning 500 meter?, Då har du en liten chans att avsluta, än mindre passerar. Resten kanske låter relativt do-able till mer fysiskt passar bland oss, men tänk på att dessa är miniminormer. Vad detta i huvudsak innebär är att du har en 6% chans att faktiskt bli en tätning om du får igenom inträdesprovet på de minsta miniminormerna.,på mindre än 8 minuter
80-100 sit-ups på 2 minuter”a2e7111100″> 2-minuters vila
och även med tanke på detta, och kommer upp på toppen av intervallet, du fortfarande har bara en 80% chans att bli en tätning., När du har passerat, finns det ett 26-veckors träningsprogram för att få dig i form för Helvetesveckan. Denna ökända vecka är när potentiella sälar tas genom en vecka med rigorösa övningar och rutiner—knappt sova genom hela veckan.
Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) skapades för att få potentiella rekryter i toppform för att komma igenom BUD / S, och det är också offentligt tillgängligt. Även om det inte nödvändigtvis erbjuder specifika övningar och träningsrutiner, ger det mycket djupgående beskrivningar av vad man ska fokusera på, vad som är viktigt och vad man ska undvika.,
ett väl avrundat tillvägagångssätt
ungefär som det fysiska träningstestet lägger PTG stor vikt vid cardio-specifikt, Löpning och simning. Dessa två aktiviteter är berggrunden som utbildning kretsar kring. Det spelar ingen roll hur stark du är om du inte ens kan få där din styrka behövs mest.
och medan kardiovaskulär uthållighet är viktig spelar din muskeluthållighet också en viktig roll. Poängen är att kunna utöva mycket kraft under lång tid och inte tröttna tills jobbet är klart., Medan uthållighetsträning hjälper till när det gäller muskulär uthållighet, är styrketräning också viktigt när det gäller förebyggande av skador.
genom att gå igenom stringens av både utbildning och ett slagfält, kan en skada stava katastrof. Det är därför det är viktigt att träna samtidigt ha i åtanke att utveckla din vecka områden och dessutom din rörelseomfång. Att göra de tre stora hissarna-deadlifts, bänkpress och squats—kommer självklart att göra dig stark, men det kommer inte att komma nära den väl avrundade kraften som är nödvändig när det gäller att vara en tätning.,
dokumentet beskriver dessa problemområden som bör inriktas på utbildning för att förhindra skador:
- Rotator cuff
- Mid/lower fällor
- Rhomboids
- Posterior and mediala glutes
- hamstrings
- tibialis anterior
- torso rotatorer
det finns också en stor betoning på hastighet, smidighet och rörlighet., Den sista som hjälper till att undvika skador, men de två första är lika viktiga. Speciellt när det gäller att utöva mycket explosiv kraft, är det nödvändigt att träna din funktionella styrka.
Push-ups, pull-ups och sit-ups är också viktiga. Dessa tre calistheniska övningar har ett antal fördelar för dem, en av dem är att de tar mycket minimal utrustning (bokstavligen bara en pull-up bar). De är också krävs i fitness test, så det är en bra idé att få riktigt bra på att göra dem., Medan helt fokusera på dessa tre skulle inte vara prime, om det är ditt enda alternativ så är det fortfarande en bra. Lägga i kroppsvikt knäböj och olika varianter av varje (till exempel breda vs. smala grepp) skulle möjliggöra en helkropp, kroppsvikt träning som skulle få dig i form för fitness test.
alla dessa aspekter bör samlas för att en rekryt ska bli en framgångsrik tätning, och de är alla lika viktiga. Vi tittar på tre träningspass som riktar sig till olika aspekter av dessa nödvändiga ingredienser. Även om inte officiellt USA, Navy SEAL träning, de håller fast vid de krav som anges i PFG.,i>
och medan hypertrofi inte betonas alls kan du verkligen inte förvänta dig att göra allt detta och fortfarande inte ha en mejslad kropp., Kanske mer än med någon annan rutin, kommer du att se ut som en mager, elak, kämpande maskin.
vissa saker att komma ihåg
eftersom rörlighet och skadeförebyggande är av största vikt är det alltid viktigt att göra en dynamisk uppvärmning, nedkylning och sträckning i alla delar av dessa träningspass. Kom ihåg att hålla det relativt enkelt, enligt PFG, och kom ihåg att alltid hålla din form upp till punkt.
gjort korrekt, med rätt kadens och viloperioder, och stretching, kommer dessa träningspass att ha en mängd fördelar, fysiologiskt sett., De kommer att ta itu med några vanliga svagheter, stabilisera din kärna / stärka stammen och fixa eventuella asymmetriska svaga sidor som kan hålla dig tillbaka.
Endurance Workout
denna träning använder stansväskan, vilket kanske inte bara är en rolig förändring från din vanliga rutin, men det kommer också att betona det kampklara tillståndet som sälar måste vara i.
eftersom det är en uthållighetsträning måste du gå snabbt och hårt. Denna träning använder supersets som kräver att du flyttar från en övning till nästa med så liten viloperiod mellan som möjligt (helst ingen)., Förvänta dig att detta är ansträngande – men det kommer att visa resultat.
och naturligtvis kan vi inte prata om uthållighet utan att prata om kardio. Som du såg ovan med träningstestet är det viktigt att verkligen betona kardio träningspass som löpning och simning. Inte bara kommer detta att ha fördelar på din kardiovaskulära uthållighet, men det kommer också att hjälpa dig när det gäller att klämma ut de sista få reps i din sista uppsättning.,
Superset One:
- Sprint 100 meter
- tung väska stansning för 1 minut
- gör 5 rundor, vila 30 sekunder. mellan ronderna.
Superset två:
- Box Hoppar
- uppsättningar: 5 Reps: 20
Superset tre: Shadow Box / Stair klättrar
- 3 min., 1 trappa
- 1 trappa
- gör 5 rundor
superset Four: hoppa rep/Speed Bag Supersets
- 100 räkna hoppa rep
- 2 minuter på speed bag
- gör 5 rundor
denna träning kommer att få dig att kippa för andetag i slutet, men det är vad som är nödvändigt när det gäller träning som tätning., En rutin som denna kommer också förmodligen att hjälpa när det gäller att förbättra din simning och körtider, utan att faktiskt göra någon av dessa saker (med undantag för sprints och trappa körningar).
hastigheten& Agility Workout
denna träning kommer att betona din förmåga att röra sig snabbt och med en hög grad av smidighet. Återigen kommer vi att använda supersets för att verkligen driva din uthållighet, och den här tidshastigheten kommer att vara av största vikt. Och, som alltid, förvänta dig lite springande!,
Sprints på minst 60 fot med 5 rundor av all-out ansträngning. Ta en 2-minuters paus mellan varje runda för att låta din kropp återhämta sig så det kan gå lika hårt nästa omgång. Sikta på att göra varje runda snabbare än den sista, men ingen anledning att ta tid själv.
ett träningstest i flera steg, även kallat skyttelkörning, PACER eller piptest. Se till att det är tidsbestämt och du kör minst 30 fot. Sikta på fem rundor av en all-out ansträngning med en minut till två minuters vila mellan rundor.,
Superset One:
- Chin-ups
- skivstång bänkpress
i den första superset, gå till 3 uppsättningar av 8 till 12 reps—inte stoppa när du går från hakan-upp till bänkpress. Observera också att du kommer att göra chin-ups snarare än pull-ups för denna övning. Det betyder ett omvänd grepp—dina palmer mot dig. Denna superset kommer att lägga stor vikt vid bröstet och armarna, särskilt med hakan-upp snarare än pull-up.,
Superset Two:
- hantel shrug
- kroppsvikt hyperextension
återigen, gör uppsättningar av 8 till 12 reps med en minuts vila mellan varje superset. Samtidigt se till att hamra ut dessa snabba, glöm inte om ditt utbud av rörelse och form.
Superset Three:
- Floor crunch
- Bent knee hanging leg raise
syftar till att göra 3 uppsättningar av 15 till 20 reps av denna superset—men den här gången, vila inte när du går från en till den andra., Denna superset kommer att polera av denna träning genom att allvarligt rikta din mage till en annan nivå. Skillnaden mellan sit-up och crunch är att sit-up engagerar mer av dina stabiliserande muskler i överkroppen, medan crunchen fokuserar helt på din mage—något som är extremt nödvändigt när du tränar för bagagestyrkan som behövs med Navy SEALs.
avsluta denna träning med en 3 till 5 mil kör i stadig takt, eller en motsvarande simma. Om du vill kan du ersätta i korsträning, till exempel roddmaskinen eller elliptisk., Så länge du ser till att få i tillräckligt springa och simma.
styrketräningen
som namnet antyder handlar styrketräningen om att se till att du har den explosiva energin som behövs för att krossa genom eventuella hinder i din väg—oavsett om du är en tätning eller inte.
Deadlift eller back squat:
sikta på 4 uppsättningar av 5 reps med den här och en 2-minuters vila däremellan., Oavsett om du väljer deadlift eller squat kommer förmodligen att bero på vad du väljer i nästa övning, men vad du än gör, kommer det definitivt att hjälpa till att träna upp den explosiva energin.
sittande benkrull eller Rumänsk deadlift:
gör återigen 4 uppsättningar med 5 reps vardera, med en 2-minuters viloperiod mellan varje uppsättning. Beroende på vad du valde att göra i föregående övning, syftar till att välja något annat för en fylligare kroppsträning.,
Superset One:
- inverterad rad
- Plyometric push-ups
för denna superset, sikta på 3 uppsättningar av 10 till 15 reps vardera och en minuts paus efter varje superset. De plyometriska push-ups kommer att kräva att du gör ett hopp med överkroppen när du når toppen av rörelsen. Beroende på din träningsnivå kan du försöka hoppa högre, klappa med händerna eller till och med klappa bakom ryggen., Vad du än gör, kommer dessa avancerade push-ups definitivt att göra dig redo för 100-push-ups-in-2-minutes benchmark för inträdesprovet.
Superset Two:
- lutning bänk hantel press
- brett grepp pull-ups
gå till 4 uppsättningar av 5 till 8 reps med varje och en minut vila mellan supersets. Denna superset kommer verkligen att betona dina ryggmuskler och ett komplett utbud av rörelse—så se till att dina rörelser styrs, snabbt och du använder så mycket utbud som möjligt., Detta kommer förhoppningsvis att bidra till att förebygga eventuella framtida skador.
Superset tre:
- Hängande benhöjning
- plankor
För hängande benhöjning, sikta på 3 uppsättningar av 15 till 20 reps. när det gäller plankorna, gå i 20-30 sekunder efter varje uppsättning benhöjningar. Du kommer inte heller att vila mellan övningar, så det här kommer återigen att vara extremt ansträngande när det gäller din kärna. Och glöm inte-medan vi bara kräver 20 till 30-sekunders plankor, desto mer desto bättre.
för att avsluta detta, gör igen lite cardio., Sikta på en stadig jogga eller simma, men om du gör tillräckligt med det och du är trött på det, kan du komplettera (eller komplettera) med lite korsträning på roddmaskinen, cykling eller till och med vandring. Se bara till att gå hårt från början till slut.
Håll Helvetesveckan på baksidan av ditt sinne
dessa träningspass syftar till att verkligen ta fram det bästa i dig. De kräver grus, uthållighet och en hel del uthållighetsträning. Men ännu viktigare, de hela din kropp för att nå sin fulla potential på ett mycket rundat sätt., Ändå, medan vi kanske inte har nämnt estetik en gång i det här inlägget, tvivla inte på att den mejslade kroppen kommer att följa.
Navy SEAL training kan lära oss mycket om vad våra mål ska vara när det gäller att bli fysiskt passande. Medan det inte är något fel med att gå enbart för kroppsbyggnad, är det till exempel bra att se vilka alternativ som finns där ute och välja vad som passar bäst för oss.
men oavsett program du väljer, se alltid till att vara välnärda och utvilade., Allt arbete du lägger in nu, och den näring du konsumerar, kan aktiveras i framtiden när du verkligen behöver den styrkan i din egen helvetesvecka. Så, medan potentiella sälar bara kan få upp till 4 timmars sömn under den sista veckan av grundläggande konditionering, det är inget du bör sikta på med flit—men det är alltid bra att vara redo.