Din Guide till snabba muskelträning

starkare, snabbare, kraftfullare.

När du är i gymmet vill du vara alla dessa saker. Men av naturen är du bättre på vissa atletiska aktiviteter än andra. Du ser detta hos barn också: de barn som gör bättre i mil kör är inte samma som krossa en sprint där de måste ändra riktning ofta. (Motsatsen är ofta sant också.)

varför? På grund av muskelfibrer, särskilt koncentrationen av snabba muskelfibrer. Dina snabba muskelfibrer, även kända som typ II-fibrer, är fibrerna ansvariga för explosiva rörelser, saker som vertikala språng, 40-yard sprints och övningar som power cleans och hantel snatches.

din kropp har ett begränsat antal muskelfibrer av typ II, och forskning har visat att det är något bestämt av din genetik., Med smart träning kan du dock i viss utsträckning ändra några av dina andra muskelfibrer för att i huvudsak fungera som snabba muskelfibrer.

vill nötkött upp din bänkpress, förbättra din sprint, eller till och med dominera cardio raden? Då vill du skapa finslipa din explosiva förmåga genom att utveckla så mycket snabb-rycka muskel svar som möjligt. Och jag ska visa dig hur man gör exakt det. Precis som Liam Neeson in Taken föddes dina muskler med en viss uppsättning färdigheter., Du kan inte ändra dem, men smart träning kan driva din kropp där du vill ha det.

Vad finns i en muskel?

en muskel är i huvudsak en bunt av . . . bunt. Låt oss börja med muskelfibrer. En massa muskelfibrer buntas i fascicles, som sedan buntas ihop. En buntar av fascicles kommer i huvudsak samman för att bilda, säg, dina biceps eller någon annan större muskel du kan tänka dig.

det bästa sättet att tänka på muskelsammansättning är att tänka på en hästsvans., Det är hundratusentals små trådar sammanbundna, men i stort sett rör sig alla dessa hår tillsammans. Jobbet med någon muskel (säg, böj din armbåge, vilket är vad dina biceps gör), kompletteras av de mindre muskelkomponenterna som arbetar tillsammans.

olika muskelfibrer, olika ändamål

de mindre muskelkomponenterna och muskelfibrerna bryts ner i flera olika grupper, var och en med olika styrkor och svagheter.

snabb-twitch fibrer

Vi har varit över dessa, och de är anledningen till att du läser den här historien., Dessa är dina Explosiva fibrer, och de i allmänhet anaerob kraft, utan att använda syre.

det finns två typer av snabba twitch-fibrer: typ IIa och typ IIX. Typ IIa-fibrer är mellanliggande och hjälper till att rymma mer mellanliggande kapacitet. De kan också replikera vissa aeroba egenskaper av långsamma muskelfibrer, även om de fortfarande levererar högre uteffekt än dina långsamma twitch-fibrer., Typ IIX-fibrer är kraftfullare, men de finns oftare hos djur, som lejon, än hos människor.

allt explosivt drivs av dina snabba twitch-fibrer. Tänk på en bänkpress, där du skjuter upp vikten så fort du kan (även om den rör sig långsamt), eller en power clean, där du exploderar vikten snabbt, eller de Explosiva första stegen i en sprint eller snabb första minut på Airdyne-cykeln.

i allmänhet kan du inte ändra mängden typ II-fibrer, så du kan inte finslipa din explosiva förmåga på det sättet., Men håll dig till mig för ytterligare några stycken, för att du kan träna för att bli en mer ”snabb-rycka idrottare.”Och det kommer att göra dig bättre på övningar som den klassiska hantelbänkpressen. Om du är intresserad av att kolla in denna handledning video.

om du är aktiv blir dock dessa fibrer vad du behöver dem för att vara — och så här kan du göra din kropp mer explosiv. Din kropp kommer att tillåta dessa hybridfibrer att räkna sina roller. Tryck inte på dem för vissa aktiviteter, och kroppen kommer inte att driva dem att vara något mer än hybrid. Tryck framåt i din träning, och du kan flytta dem mot mer direkta uppgifter.,

din snabba Muskelträningsplan

forskning visar att det är lättare att träna fibrer mot typ II (fast-twitch) än typ I. Det finns dock inte mycket forskning om de specifika träningsprotokollen som kan driva dig mot en typ av fiber. Tränarna räknar fortfarande ut det.

din bästa insats är ofta att träna så explosivt som möjligt. Tricket är dock att din kropp bara kan träna explosivt så ofta, så du måste rymma ut det märket av träning ordentligt., Tänk på att ta minst två dagars vila mellan Explosiva träningspass inriktade specifikt mot att flytta hybridfibrer till typ II-territorium.

med det sagt skulle här vara mina personliga rekommendationer för ditt träningsschema Mix i två av dessa träningspass två gånger i veckan för att lägga till explosion i din kropp:

Box Jump Plyos Workout

varför? Box hopp är ett bra sätt att arbeta på explosiv, snabb-rycka förmåga och flytta dessa hybridfibrer i snabb rycka territorium., Du tvingar dina benmuskler att komma i kontakt snabbt, och sedan explodera uppåt, och du kan inte göra det när du använder dina långsamma, aeroba fibrer. Den bästa delen: även om du inte skiftar hybridfibrer till snabb-rycka territorium, du arbetar på samordning av hoppning, vilket gör dig bättre vid varje språng.

anvisningar: Stå med fötterna axelbrett isär. Böj på knäna och tryck dina höfter tillbaka och kasta armarna bakåt. Från den positionen, explodera uppåt, kör fötterna genom marken och dina armar skyward., Landa på lådan, syftar till att landa med fötterna axelbrett isär.

Gör 4 uppsättningar av 6 reps, med fokus på kvaliteten på varje steg. Du vill vara så explosiv som möjligt, även om det känns onaturligt. Vila 2 minuter mellan varje uppsättning. Kvalitet är bättre än att påskynda (och snabba muskelfibrer behöver också mer tid att vila).

Steady State-arbete med hög intensitet

varför? ”Högintensiv steady-state” utbildning är en term som myntades av Institutet för rörelse, en grupp som studerar mänsklig design, funktion och prestanda. Det har mycket praktiska egenskaper i prestanda., Förmågan att upprätthålla en hög intensitet i din träning över ett kort intervall kommer att slå de hybridfibrer stabilt.

anvisningar: gör detta skivstång komplex, slutföra 10 reps av varje övning utan att sätta baren ner. Gör 5 rundor, vila 2 rundor mellan varje.

skivstång främre Squat

Stå med en laddad skivstång på axlarna, fötterna om axelbredd isär, kärna och glutes tätt. Böj på knäna och tryck din rumpa tillbaka, sänka din torso tills dina lår är parallella med marken. Explosivt stå tillbaka upp., Det är 1 rep, gör 10.

skivstång axelpress

Stå med en laddad skivstång på dina axlar, kärna och glutes tight, fötterna axelbredd isär, händer något bredare än axelbredd. Håll din kärna och glutes tätt, tryck på skivstången över huvudet, räta ut dina armbågar och shoudlers. Pausa överst och sänk sedan med kontroll till start. Det är 1 rep, gör 10.

skivstång rumänska marklyft

Sänk skivstången till höfterna, låta armarna hänga naturligt, fötterna axelbrett isär. Dra åt din kärna., Att hålla din ryggrad lång och hålla skenan mot dina skenor, tryck din men bakåt och gångjärn framåt i midjan, sänka tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Stå tillbaka upp, klämma dina glutes. Det är 1 rep, gör 10.

skivstång rad

gångjärn på höfterna och tryck din men bakåt, tills din torso är i 45 graders vinkel med marken; låt dina armar hänga naturligt. Böj knäna något för balans. Krama dina axelblad och dra skivstången upp till din ribcage. Pausa och sänk sedan till början. Det är 1 rep, gör 10.,

skivstång Deadlift

Sänk skivstången till marken, nära dina fötter. Ställ fötterna om höftbredd isär, och gångjärn på höfterna, gripa baren på ungefär axelbredd. Krama dina axelblad och böj dina lats. Sänk dina höfter och pressa dina glutes. Håll bröstet upp och dra åt kärnan. Kör dina klackar i marken och dra vikten uppåt och stå upp. Krama dina glutes på toppen. Det är 1 rep, gör 10.,

Battle Rope Speed Work

varför? Strids rep är tunga nog att utmana dig men lätt nog att du alltid kan slam ner dem explosivt. Den explosiva rörelsen garanterar att du tänder hybridfibrerna.

anvisningar: Stå med fötterna axelbrett isär i en atletisk hållning, ena änden av repet i varje hand. Använd ett överhandsgrepp, armar framför din torso, armbågar lätt böjda. Höj din vänstra arm över huvudet och slam sedan repet neråt., Upprepa processen omedelbart med din högra arm. Alternativa slam i 30 sekunder och vila sedan i 90 sekunder. Det är 1 runda; gör 6 rundor.