vi vet att hur din diabetes påverkar dig är oförutsägbar. Du vet inte alltid hur du kommer att känna eller vad du kan och inte kan göra. Vilket gör de små segrarna viktiga, även när det gäller att vara aktiv. För det spelar ingen roll om det är något litet och nytt, eller bara den lilla biten mer av något du redan gör.
här tar vi dig genom fördelarna med att vara aktiv för diabetes och visar vilken typ av aktiviteter som är bra att prova – speciellt för när vi är hemma., Vi hjälper dig att börja små och bygga upp, på ett sätt som passar dig. Och om du redan gör mycket motion, har vi mer detaljerad information som hjälper dig att hantera typ 1-diabetes eller typ 2-diabetes.
”du behöver inte göra traditionell träning, bara flytta mer är bra för din hälsa och din diabetes. Det är fantastiskt hur snabbt små förändringar kan lägga upp och leda till ett fysiskt aktivt liv.,”
– Neil Gibson, Physical Activity Insight Advisor på Diabetes UK
du är inte ensam i detta, vi kan hjälpa dig att bli aktiv. Därför har vi samarbetat med Sport England och andra välgörenhetspartners för att främja att flytta mer över Storbritannien i ny kampanj som vi är obehagliga.
fördelarna med att träna för diabetes
vissa människor oroar sig för att vara fysiskt aktiv kommer att vara för tröttsam eller göra sin diabetes svårare att hantera.,
och om du är någon som får insulinkänningar är du förmodligen orolig för att få mer. Men aktivitet gör inte alltid dina blodsockernivåer gå ner – det kan få dem att gå upp också. Vi har gjort en guide till blodsockernivåer och motion för att hjälpa dig.
det är en hel del bekymmer och de är alla förståeligt. Men vi är här för att sätta dit dessa myter och se till att du vet alla viktiga fördelar med att träna när du har diabetes.,r
att vara aktiv är ännu mer fördelaktig om du gör saker som att göra hälsosammare matval, röka inte och få tillräckligt med sömn.
”tanken på att vara mer aktiv kan vara överväldigande, men när du börjar folk har berättat för mig hur bra det får dem att känna. Du kommer inte bara se fördelarna nu., Det handlar om att bygga en hälsosammare framtid också – vi vet att vara aktiv hjälper till att skydda din kropp mot diabeteskomplikationer och kan hjälpa dig att leda ett lyckligare och hälsosammare liv.”
– Emma Elvin, senior klinisk rådgivare vid Diabetes UK
bästa typ av träning för diabetes
det finns inte en typ av aktivitet som är bäst för alla med diabetes. Det handlar om att hitta vad som fungerar för dig och beror på massor av saker, som vad du gillar, var du är och hur mycket tid du har. Tänk på hur aktivitet kan passa in i ditt liv, inte tvärtom., Och arbeta för att lägga till i lite mer traditionell träning också.
det är bäst att göra en blandning av olika typer av aktiviteter, eftersom olika typer har olika fördelar. Och att göra samma sak kan bli tråkigt efter ett tag.
till exempel kan simning göra att du andas hårdare och höja din hjärtfrekvens. Detta är bra för ditt hjärta hälsa eftersom ditt hjärta måste arbeta hårdare för att pumpa blod runt kroppen. Och med diabetes, hålla ditt hjärta frisk och passform är ännu viktigare eftersom du är mer i riskzonen för hjärtsjukdomar och andra komplikationer.,
medan du gör något som att gräva i trädgården hjälper till med styrka och kan hjälpa kroppen att använda insulin bättre.
att hålla aktiv hemma
medan vi sitter fast inuti under coronaviruspandemin kan vi fortfarande hitta sätt att bli aktiva och fortsätta att flytta så mycket mer. Vad sägs om:
- huva huset och städa alla fönster.
- en plats av DIY– tid att ta itu med den hyllan du har skjutit upp.
- trädgårdsarbete – om du har en trädgård. Om du inte gör det, har du några krukväxter du kan vatten, beskära och re-pot medan du står upp?,
Pop lite Musik på medan du gör detta, det kan hjälpa dig att känna sig motiverad och flytta så mycket mer.
om du behöver börja i en enklare takt, försök att stå under en tv-annons. Om du kan hantera det, arbeta mot att stå för hela annonsavbrottet och sedan gå på plats under annonser. Du kan blanda upp detta genom att göra sträckor istället, eller jogga på plats medan annonserna är på. Detta hjälper dig att få dina steg upp.
alla är olika, och vissa människor tycker att video träning hjälper till att hålla dem motiverade och följa en rutin., Det finns massor att välja mellan, men NHS fitness studio kan vara ett bra ställe att börja. Oavsett om du är i aerobics, Pilates, även magdans – det finns gott om alternativ för nybörjare och experter. Men kom ihåg att värma upp din kropp först, prova den här uppvärmningsvideon från NHS.
att hålla kontakten med andra kan hjälpa till med både din fysiska och psykiska hälsa. Online träning vi har föreslagit kan göras med familj och vänner via en webbkamera eller en App.,
bli aktiv när du reser
När du är ute och om, det är förvånande hur en liten förändring av rutin kommer att öka hur aktiv Du är och hjälpa dig att må bättre när du lever med diabetes.
- gå av bussen ett stopp tidigare
- cykling
- gå
få aktiv på jobbet
att hålla aktiv på jobbet när du har diabetes är viktigt, särskilt om du måste sitta ner framför en dator under lång tid.,
- gå uppför trappor
- gå möten
- stående när du är i telefon
- stol-övningar som att sitta och lyfta armarna upp
bli aktiv som en hobby
starta en aktiv hobby – det hjälper dig att hantera din diabetes och må bra.,
- Yoga eller pilates YouTube video
- simning eller dansklass
- kasta eller sparka en boll runt i parken
- Walking catch-ups med vänner
Du kanske också vill ta en titt på våra insamlingsevenemang – det finns ett stort utbud att välja mellan, involverar promenader, simning, cykling och mycket mer. Vi organiserar dessa för att hjälpa dig att bli aktiv och samla in mer pengar så att vi kan fortsätta arbeta mot en värld där diabetes inte kan göra någon skada.
i April, varför inte ta på vår brittiska Wide Cycle Ride?, Välj ditt avstånd och börja trampa mot en friskare, starkare du.
om du är orolig för att starta någon av dessa typer av aktiviteter, prata med din GP. De kommer att kunna ge dig råd om hur du kan justera saker som passar dig.
Motion om du har diabeteskomplikationer
om du har diabeteskomplikationer, som problem med dina ögon och fötter, måste du tänka lite mer om den aktivitet du väljer. Om du till exempel har fotsår kan du behöva undvika vissa typer av viktbärande aktivitet som jogging., Stolbaserade övningar kan vara bättre för dig, som att höja benen efter varandra eller lyfta bakade bönburkar medan du sitter ner.
Kom ihåg att lite aktivitet har så många fördelar, så gör så mycket du kan och belöna dig själv för några små förändringar du gör.
det är verkligen viktigt att du tar hand om din kropp, samt vara aktiv. Så tala med din vårdpersonal för mer råd om vad som är bäst för dig innan du börjar något nytt. De kan hjälpa dig att bestämma vad som är säkert för dig och överväga eventuella komplikationer du har.,
hur påverkar träning blodsocker?
att vara fysiskt aktiv kan påverka blodsockernivån på olika sätt, beroende på vilken typ av aktivitet du gör.
vi vet att många människor inte vill träna eftersom det kan sänka deras blodsocker. Du kan vara ständigt orolig för hypos, och det är förståeligt. Men visste du att inte alla typer av motion gör ditt blod socker gå ner? Vissa gör dem gå upp också.,
att förstå mer om vad som händer före, under och efter att du är aktiv kan hjälpa till att lindra en del av denna oro och också hantera hur dina nivåer fluktuerar. Om du kontrollerar ditt blodsocker själv, oavsett om det använder någon diabetesteknik eller testremsor, försök att göra det oftare runt den tid du blir aktiv. Trial and error kan verkligen hjälpa dig att upptäcka mönster, men kom ihåg att vara säker – kolla in våra tips om hantering av blodsocker.
men det är inte en exakt vetenskap., Vissa dagar kommer du att göra exakt samma typ av aktivitet och äta samma livsmedel, men dina blodsockernivåer kan agera annorlunda än vad du förväntar dig. Detta kan vara riktigt frustrerande, men det är helt normalt. Allt från hormoner till vädret kan påverka din diabetes.
hantera blodsocker när de är aktiva
det finns inget enda sätt att hantera dina blodsocker, eftersom alla hanterar sin diabetes annorlunda. Vi har sammanställt några tips för att hjälpa, men prata med din diabetes hälso-och sjukvårdspersonal för mer råd.,
Här är några saker som kan hjälpa till:
- Om du normalt kontrollerar blodsocker, registrera vad som händer när du är aktiv och visa detta för din diabetessjuksköterska eller läkare.
- Om du riskerar insulinkänningar ska du hålla insulinkänningen praktisk. Och ett mellanmål med kolhydrater i.
- bära diabetes ID så att människor runt omkring dig kan hjälpa om de behöver.
- Om du använder insulin för att behandla din diabetes kan du behöva ändra dosen du påbörjar träningen.,
var att få stöd med motion
nu vet du alla fakta om diabetes och motion, här är hur du kommer igång.
använd verktyg för att ställa in träningsmål och planera framåt
att ställa in mål kan hjälpa dig att bryta ner vad du behöver göra och hur du gör det. Det kan också ge dig chansen att tänka framåt om eventuella hinder du kan stöta på.
Vi har skapat en guide för att flytta mer (PDF, 2.9 MB) för att hjälpa dig att starta resan. Det finns utrymme för dig att planera din aktivitet och spåra dina framsteg, samt massor av information för att stödja dig på vägen.,
om ett av dina mål är att gå ner i vikt har vi gjort en viktminskningsplanerare (PDF, 534KB) som du kan ladda ner. Du kan hålla den i kylskåpet för att hjälpa dig att hålla koll varje dag.
använd vår Inlärningszon för att lära dig mer om hur effektiv lite aktivitet kan vara för din diabetes. Och höra från andra personer med diabetes på vad de gör för att bli aktiva och hur de gör det.
om du har ont om tid och föredrar att planera när du är på språng, prova appar som Couth till 5K och Active 10. Appar kan verkligen motivera och ge din planering lite struktur.,
prata med din sjukvårdspersonal
fråga på din GP-operation om lokala tjänster för att hjälpa dig att bli aktiv. De bör kunna peka dig i rätt riktning, och ge dig råd om vilken typ av verksamhet kan gynna dig mest.
ta reda på vad som händer i ditt lokala område
att bli aktiv med andra kan ofta ge dig den extra motivationen du behöver. Oavsett om det är vänner och familj, eller en lokal promenadgrupp.
Vi kör lokala diabetesstödgrupper för att få människor med diabetes tillsammans., Dela tips och berättelser med likasinnade människor kan hjälpa dig att lära dig och räkna ut vad som är bäst för dig. Använd vår Postnummer finder för att ta reda på om du har en i ditt område och kolla in vilka aktiviteter de kör. Vissa håller badminton spel och gör promenader dagar.
och varför inte registrera dig för en av våra insamlingsevenemang som London Bridges walk eller One Million Step Challenge. Du kommer att vara en del av vårt team och vi kommer att stödja dig varje steg på vägen. Registrera dig för en utmaning som denna kan ge dig ett realistiskt mål att planera framåt för.,
”det kan vara svårt att hitta vad som fungerar för dig, med dagar av frustration och trötthet. Kom bara ihåg att detta händer med de flesta människor, speciellt om du är ny på aktivitet. Försök och tänk på dina övergripande mål och visualisera vad du vill uppnå – det här är bevisat att fungera för vissa människor.”
– Neil Gibson, Fysisk Aktivitet Insikt Rådgivare vid Diabetes STORBRITANNIEN