ibland finns det inget bättre än stryk och smäller saker runt gymmet när du behöver en bra bränning. Strids rep är ökända för bränning muskler topp till tå medan sprängning kalorier och fett — men de är inte för svag i hjärtat. Dessa 1,5 till 2-tums tjocka 50-fots rep väger generellt allt från 25 till 50 pounds, och enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research kan svänga dem i bara 10 minuter bränna upp till 112 kalorier., Det är inte konstigt att dessa no-nonsense verktyg, som finns i många kommersiella och specialiserade gym, är en favorit träning bland många MMA fighters.
”Battle ropes är en av de mest effektiva, hela kroppen, 15-minuters träning du kan göra”, säger Max Tapper, ACE-CPT, tränare på Chelsea Piers Fitness i New York City. ”Tekniskt sett är dina ben alltid på, hakar eller rör sig, din kärnstyrka används för att stabilisera rörelser och hålla dig från att vackla, och dina armar och axlar arbetar varje gång du flyttar repen.,”
relaterat: 9 Skäl att inte hoppa över bendagen
Isometrics, eller en grupp övningar som får dina muskler att arbeta mot varandra eller ett objekt — vilket skulle vara ankaret vid strids rep — kräver mycket energi. Detta beror på att du är tvungen att använda muskelspänning mellan stabilisering och rörelse genom de excentriska (sänkning) och koncentriska (lyft) faserna i varje drag. Därför kan bara en minut av arbete med strids rep kräver 30 sekunder vila. ”Det är stor muskelrekrytering inblandad”, säger Tapper. ”Vilket är anledningen till att de är så fantastiska.,”
tror du oss inte? Prova själv. Få din hjärtfrekvens högre än du trodde var möjligt på kort tid medan du bränner fett också. Om du är redo för utmaningen, utför denna 20-minuters kamp rep krets som Tapper skapade exklusivt för DailyBurn. Sikta på att göra det genom varje övning helt innan vila i 30 sekunder efter. När du är klar med hela kretsen, vila en hel minut och upprepa sedan.
20-minuters strids rep träning
1., Figure 8 Slams
börja vända mot ditt ankare, hålla en strid rep i varje hand, fötter bara bredare än axelbrett isär, knän lätt böjda. Lägg händerna ihop och flytta repen samtidigt till höger, börja en figur-8 rörelse, sedan omedelbart i motsatt riktning till vänster för att slutföra det och tvinga båda repen slam marken samtidigt mellan sidorna (a). Fortsätt i 30 sekunder.
2., Alternerande vågor med hoppa Slam
börja vända mot ditt ankare, hålla en strid rep i varje hand, fötter bara bredare än axelbrett isär, knän lätt böjda. Lyft höger hand och rep upp till axelnivå, samtidigt som du sänker vänster hand och rep ner till höftnivå med kraft så att repen rör sig i motsatta riktningar. Växla och fortsätt i 5 sekunder rakt (a). Lyft sedan båda repen samtidigt samtidigt som du hoppar upp och slam repen i marken när du landar (b). Upprepa båda rörelserna 5 gånger genom.,
relaterat: 5 Sandbag övningar för en helkropp styrka träning
3. Battle Rope Jumping Jacks
hålla en strid rep i varje hand, inför ankare, utföra jumping jacks i 30 sekunder rak (A). Var noga med att hålla armarna så raka som möjligt när du höjer dem över huvudet och sänker dem tillbaka ner.
4. Alternerande vågor att rapa
börja vända ankare, hålla en strid rep i varje hand, fötter bara bredare än axelbrett isär, knän lätt böjda. Placera en matta eller handduk på marken framför dina fötter., Lyft höger hand och rep upp till axelnivå, samtidigt som du sänker vänster hand och rep ner till höftnivå med kraft så att repen rör sig i motsatta riktningar. Växla och fortsätt i 5 sekunder rakt (a). Stoppa sedan repvågorna och håll fortfarande repen i varje hand, släpp ner och utför en burpee, med hjälp av mattan eller handduken för att spänna dina händer och fingrar (b). Upprepa båda rörelserna 5 gånger genom. OBS: Detta är en mer avancerad övning.
5. Ryska Twist Slams
sitta på marken, inför ankare, böjda knän, klackar vilar på golvet., Att hålla ryggraden neutral, luta något tillbaka tills du känner din abs engagerade. Håll båda strids rep med båda händerna framför bröstet, rotera bara dina armar och överkropp till höger och slam repen i marken (a). Rotera sedan till vänster och slam repen i marken (b). Fortsätt Rotera höger till vänster i snabb takt i 30 sekunder.
6. Side Lung Slams
börja vända ankare med en strid rep i varje hand. Lyft båda händerna över huvudet när du vrider din kropp till höger och utfall framåt med höger fot (a)., När du lungar, slam repen ner bredvid ditt främre ben så att de träffar marken vid den lägsta punkten i ditt utfall (b). Upprepa på vänster sida, lunga framåt med vänster ben (C). Alternativ för 10 utfall på varje sida.
7. Sida Shuffle med alternerande vågor
börja vända mot ditt ankare, hålla en strid rep i varje hand, fötter bara bredare än axelbrett isär, knän lätt böjda., Börja sida shuffling till höger när du lyfter höger hand och rep upp till axelnivå, samtidigt sänka vänster hand och rep ner till höftnivå med kraft så att repen rör sig i motsatta riktningar. Alternativa armar snabbt när du sida shuffle 5 steg till höger (a). Utan att stoppa armarna, ändra riktning och sida shuffle till vänster för 5 steg (b). Upprepa 3 gånger i varje riktning.
8. Framåt Slam med snabba steg tillbaka
börja vända mot ditt ankare, hålla en strid rep i varje hand, fötter bara bredare än axelbrett isär, knän lätt böjda., Detta är utgångsläget. Hoppa framåt mot ankaret samtidigt lyfta både armar och rep overhead, sedan smäller ner dem när du landar. Utför tre humle framåt (a). Sedan, börja alternerande höger och vänster armar upp och ner för att göra små vågor som din snabbt litet steg din väg bort från ankaret, tillbaka till utgångsläget (b). Utför båda rörelserna tre gånger genom.
relaterat: DailyBurn Black Fire: träna med Bob Harper, Testa ditt Grit
Bonus Battle Ropes flytta
Vill du ha mer?, Tack på denna övning i slutet av din rutin om du har extra utrustning till hands. Ett alternativ till en BOSU boll är en plyo box.
9. Huk alternativa vågor med en Bosu boll hoppa
placera en BOSU boll direkt framför dig. Plantera en fot på vardera sidan av den och knäböj ner så att dina lår är parallella med golvet, en kamp rep i varje hand. Börja flytta höger och vänster arm upp och ner i motsatta riktningar skapa alternativa vågor (a). När du fortsätter att flytta repen, hoppa båda fötterna på Bosu bollen, landning med fötterna axelbrett isär, fortfarande i en knäböj (b)., Hoppa sedan av fötterna och landa där du började med en fot på vardera sidan av BOSU. Håll de alternerande vågorna som går genom hela rörelsen. Utför 5 hopp på och av Bosu bollen.
Video av Ben Mosca för livet genom DailyBurn