vi vet alla att visdom inte är det enda som kommer med ålder. Våra kroppar förändras. Men några av de saker som kvinnor associerar med spetsen över 40 – muskelförlust, en långsam metabolism, envis fett, lägre energi—behöver inte vara ditt öde. Det finns gott om sätt att maximera dina resultat. Vad som följer är en högintensiv träning och träningsguide för varaktig träning., Tidigare IFBB Fitness Olympia champion Monica Brant har skapat en helkroppskrets som riktar sig till svåra att skulpta områden med styrkeövningar, plyometrics och laterala och framåt/bakåt flyttar för att prime varje muskel. Följ det tillsammans med råd från topp fitness experter om hur man håller din ämnesomsättning eldas upp i alla åldrar.
för honom—plocka upp kvinnor i gymmet
riktningar
utför hela träningen (inklusive cardio) som en krets. För nybörjare eller mellanprodukter, upprepa 2-3x. för avancerad, upprepa 4x.,
för bättre resultat och gott om återhämtning, träna på din högsta intensitet två gånger per vecka.
1. INCLINE TREADMILL eller STEPMILL
utför i 10 minuter
för löpbandet: utan att hålla fast vid handtagen, gå på den högsta lutningen du kan hantera med vilken hastighet Du kan behålla i 10 minuter. (Skjut för 10-15%) om du känner att du måste hålla på, sakta ner takten istället.
För Stepmill: Börja med motstånd av 3, 4 eller 5, arbetar upp till 15 över några weks. Håller tempot långsamt och stead.,
2. WALKING utfall framåt och bakåt
utför 12 framåt och 12 bakåt
- Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand.
- håll händerna vid dina sidor, steg din högra fot framåt några fötter, Sänka i ett utfall tills din främre lår är parallell med golvet och ditt bakre knä rör golvet.
- pausa längst ner, sedan ström genom din främre häl för att snabbt återgå till stående.
- omedelbart utfall din vänstra fot framåt.
3., ARMBÅGSPLATTA med benförlängning
utför 10 reps varje ben
- börja i planka med underarmar på golv och händer knäppta och bilda en rak linje från huvud till häl.
- Brace abs och långsamt lyfta vänster ben ett par fötter.
- pressa på toppen, sedan lägre för att starta och upprepa
- för att göra det svårare, placera händerna på en Bosu (rund sida ner).
4., SUMO Side WALK
- Stå med fötterna bredare än axelavstånd och tår påpekade 45 grader.
- nedre höfter tillbaka till en sumo squat, hålla bröstet högt och händerna knäppta ihop. Detta är utgångsläget.
- börja gå fötterna till vänster en åt gången, hålla fötterna brett isär och vistas i sumo squat.
- för att göra det svårare, Lägg till ett motståndsband under knäna eller håll ett par hantlar framför bröstet under hela rörelsen.
5., FROG JUMP
utför 10 reps
- stående med fötterna axelbredd, tår framåt eller bara något ut, sänka höfterna i en mid-squat.
- sväng dina armar tillbaka och sedan till framsidan när du hoppar framåt och landar mjukt i en squat-position.
- sväng snabbt dina armar tillbaka till startpositionen och hoppa sedan framåt igen.
- hoppa så högt och så långt du kan, stanna så lågt som möjligt när du har landat i squat.
6., BALL CRUNCH
utför 20-25 reps
- sitta på en stabilitetsboll och rulla sedan din kropp framåt tills bara din nedre rygg stöds på bollen.
- böj knäna 90 grader och spänn din abs för att stödja din övre torso. Placera händerna bakom huvudet.
- från denna startposition, luta dig tillbaka för en bra sträcka, knäcka sedan din torso upp, andas ut all din luft på toppen; andas in när du sträcker dig tillbaka till startpositionen.
7., Single-LEG DEADLIFT
utför 20 reps
- Stå med fötterna höftbredd och håll hantlar i båda händerna.
- Bracing din abs, hunge framåt från höfterna och samtidigt lyfta ditt högra ben från golvet, med hjälp av dina vänstra glutes, hamstrings och quads för att stabilisera dig.
- fortsätt sänka din torso tills vikterna är i mitten av shin.
- dra igenom dina glutes för att återgå till stående.
8., SIDOPLANKA med benlyft
utför i 30 sekunder på varje sida
- börja i sidoplan, vänster arm böjd 90 grader med armbåge direkt under axel, ben och fötter staplar och bildar en rak linje från huvud till häl.
- Håll höfterna höga, lyft ditt högra ben; håll i 30 sekunder.
- byt sida och upprepa.
- för att göra det svårare, placera din armbåge på en Bosu boll, rund sida upp.
9., Turkiska GETUP
utför 10 reps varje sida
- ta en hantel eller kettlebell i din högra hand, sedan ligga uppåt på golvet med höger knä böjd 90 grader, vänster hand 90 grader från kroppen och vänster ben rakt.
- Håll din högra arm rak, tryck genom din rätt mat och skift din vikt på din vänstra armbåge och sedan höger hand tills din torso är upprätt.
- Håll ditt vänstra ben rakt och höger arm över huvudet, lyft dina höfter så mycket som behövs för att glida ditt vänstra knä under dig.,
- placera sedan all din vikt på det nedre vänstra benet och ditt fortfarande böjda högra ben och lyft din torso.
- kör genom fötterna och tryck upp till stående.
- utfall tillbaka med vänster ben för att sedan vända processen.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!