att inte kunna sova är ett problem som slutar skada resten av vår dag, och påverkar även vårt humör och sympati. En trötthet som vi inte vet hur man mildrar, en frustration som blir till stress, en uppfattning om tiden som om sekunder inte passerade, förstoringen av alla våra problem på dagen och förväntan att genom att låta väckarklockan blir allt detta ännu värre. Vi pratar om sömnlöshet.,
sömn är så naturlig att vi vanligtvis inte tänker på hur vi gör det och när problemet uppstår söker omedelbara lösningar på plats utan att ha verktyg. (Kanske läser du den här artikeln om en av de segelkvällar du har ställt ut för att surfa på nätet desperat)).
sömnlöshet, oavsett om det är en stor efterfrågan eller i samband med ett annat psykologiskt problem, är vanligt i terapi och kräver omfattande utvärdering och träning i tekniker som eliminerar det., Men med tanke på den allmänna okunnigheten är den avsedd i den här artikeln att kasta lite ljus på de mörka nätterna som gör det möjligt för läsaren att diskriminera om orsakerna och typologin för deras sömnlöshet och ha en första handbok om hur man behandlar det när det inträffar.
orsaker till sömnlöshet och sömnriktlinjer
det första är att försöka identifiera orsakerna: riktlinjerna kommer att vara olika för varje enskilt fall
- plötsligt betraktas en ljusnight
sömnlös en natt i isolering inte ens som sömnlöshet., Buller, värme, jetlag eller att vara för aktiv under dagen kan göra det omöjligt att somna när vi vill.
i det här fallet är det lämpligt att anta förlusten av timmars sömn med total naturlighet, försök att vara avslappnad eller ens gå upp och dra nytta av dessa extra timmar av vakenhet för att utföra andra aktiviteter, vare sig givande eller produktiv. Det är sant att vi under dagen blir mer trötta men att vara en punktlig orsak som förhindrade sömn, kommer vi snart att återvända för att balansera vår sömnrytm.,
- jag sover under dagen och förlorar sömn på natten
den vanligaste orsaken till att inte kunna sova på natten beror vanligtvis på förändringar i sömnscheman: somna, gå upp sent och ta tupplurar… de är aktiviteter som hindrar dig från att somna på natten och vara trött under dagen, du sover ur tiden eller stimulanser används som hindrar dig från att somna på natten när vi föreslår. Många som säger att de lider av sömnlöshet inser inte att dessa beslut är vad som avslöjar dem.,
det bör noteras att sömn av dag eller i olika perioder ger en dröm av mindre kvalitet
det är också vanligt hos tonåringar gå ändra sömn scheman, dra nytta av den natten kan ha mindre föräldrakontroll och motivera sömn av dagen för att ha ”sömnlöshet”.
ett bra sätt att identifiera att du följer fel vanor är att spela in den tid du går till sängs, den ungefärliga tid du somnade och den tid du får upp, inklusive tupplurar., Skriv också ner om du har druckit koffein eller din under dagen och i vilka kvantiteter. Resultaten av loggarna kan överraska oss och få oss att förstå att det inte finns något problem utöver att ändra den rutinen. Det bör noteras att sova under dagen eller göra det vid olika perioder ger en lägre kvalitet sömn och förmodligen färre timmar än om den biologiska klockan följs av att sova i frånvaro av solljus.,
- oroar sig för att inte låta sova
det verkar som om vårt huvud väntar på att vi ska ligga i sängen för att gå runt det ämnet som så mycket obehag orsakar oss hela natten. Detta beror på att när det finns låg stimulering och inaktivitet är det lätt att rycka tankar och vi har vana att granska dagen eller planera nästa innan du lägger dig., Stort misstag, särskilt om det finns problem som berör oss: en hög kognitiv aktivitet är oförenlig med att somna och det är vanligtvis värdelöst att försöka lösa problem vid gryningen.
det kan hjälpa till att ”få” tankar ur huvudet genom att skriva ner dem under dagen i en agenda
så du måste lämna bekymmer ur sängen. Lär dig att stänga ämnen eller planera dagen vid olika tider och platser., Det är viktigt att vara konstant och inte falla i frestelsen att ge domstol till dessa problem när vi vill sova för att sluta använda sängen som vårt mötesbord. Det kan hjälpa till att ” få ” tankarna ur huvudet genom att skriva ner dem under dagen i en agenda (eller något annat fysiskt stöd framför mentala rekord) bredvid den lösning som vi kommer att ge och korsa ut när de stänger.
- jag är nervös och jag vet inte varför
Ibland är det inte ett specifikt ämne som avslöjar oss. Vi känner oss nervösa och aktiverade och på natten kan vi inte sova., Förmodligen under dagen är vi samma. Vi är inte så trött de första nätterna, men vi visar ångestsymtom som kommer att öka om problemet kvarstår. Ångest är faktiskt en stor fiende av sömn och att ta itu med det kommer att vara lösningen för att problemet ska försvinna. Medan det på natten är viktigt att undvika tankar som aktiverar oss, även om vi inte identifierar dem, följer riktlinjerna från föregående punkt., Det kan också hjälpa, i tid, distrahera oss med en annan verksamhet, såsom läsning eller TV, men vi måste vara noga med att inte hamna vänja sig konditionera sova med dessa aktiviteter eller vi kommer att etablera rutiner igen otillräcklig. Den berömda tekniken att ”räkna får” har funktionen att förhindra tänkande samtidigt om vad som aktiverar oss.
dessutom är det användbart att tillämpa avslappningstekniker, perfekt körbar i sängen och som minskar de fysiologiska signalerna som håller oss aktiverade.,
- jag sover inte för att jag inte sover
till de tidigare orsakerna till att inte somna läggs till den mycket ångest som inte kan sova: vi räknar de timmar vi har kvar att sova, vi räknar med hur katastrofalt det kommer att vara att inte kunna Vilas nästa dag och vi oroar oss för att inte sova håller oss aktiva som en självuppfyllande profetia och kan vara hela dagen och generera ångest helt oförenlig med avkoppling., Lösningen är så enkelt som det är förvånande: du måste sluta oroa dig för att inte kunna sova när du försöker. Sömn är en grundläggande nödvändighet och, medveten om nackdelarna med att inte göra det, är det levt som ett viktigt införande när vi i verkligheten har mycket mer marginal. Det är inget fel med att vara på segel en natt eller med strimmor där färre timmar somnar; vår prestation påverkas inte alltid omedelbart eller så drastiskt konditionerad följande dag. Det finns många andra faktorer som påverkar våra förmågor och trötthet förutom att sova., Om du har ett sömnlöshet problem, måste du leta efter en motiverad lösning under dagen, lite i taget, förbättra vanor eller gå till proffs och inte martyr oss för att inte få en automatisk svart blekna.
detta påstående att spela sömn förvånar dig förmodligen, men låt oss vara rationella:oroa dig för att inte göra det hjälper oss att sova?, Eller tvärtom har vi upplevt att när det var mindre relevant, innan vi kunde koppla av?
allmänna riktlinjer för sömnlöshet
- Följ de gemensamma riktlinjerna för sömnhygien: Följ en rutin innan du lägger dig, ta inte stimulanser och speciellt gå upp samtidigt, har somnat, mer eller mindre, och ändrar inte vår rutin för detta eller vi kommer att sluta göra våra liv roterar runt problemet.,
- gå ur sängen om du inte kan sova: sömn är konditionerad till sängs och därför bör vi inte använda den för andra aktiviteter under dagen. Likaså är det mycket viktigt att om vi inte lyckas somna vi gå upp och gå någon annanstans tills trötthet återvänder. Att gå runt i sängen kommer att göra vilka villkor sovrummet är aktivering.
- medicinering är inte en lösning på problemet., det kan hjälpa och till och med vara nödvändigt, styrt av en läkare i vissa situationer, men vi måste hitta andra mer definitiva lösningar genom beteendeförändring eller vi kommer att göra problemet kroniskt.
och kom ihåg att sömn är lika viktigt som det är trevligt men att leva sömnlöshet med ångest och otålighet kommer inte att få dig att sova. Dra nytta av din segelnatt och leta efter en lösning under dagen. Förmodligen så snart han förlorar sin rädsla för att vara vaken… han somnar.