bara för att du är över 40, 50 eller bortom betyder inte att du måste nöja dig med en kroppsvikt du är obekväm med. Viktminskning för äldre kvinnor är enkel med rätt viktminskningsplan. Det första steget är att få i tankesättet att prioritera viktminskning och din hälsa!
om du är över 40 din ämnesomsättning och muskelmassa tenderar att sakta minska, men det betyder inte att viktminskning är utom räckhåll., Bygga muskler och efter enkla tips ger din ämnesomsättning ett uppsving så att du inte behöver allvarligt begränsa kalorier att kasta pounds.
använd den här definitiva guiden till viktminskning för äldre kvinnor för att komma på vägen mot ett lyckligare och hälsosammare liv idag!
överraskande enkla näringstips för äldre kvinnor
använd de enkla tipsen nedan för att få din kost på rätt spår och ge dig upp för viktminskning. Följ flera steg i taget för att sakta lätta in i ditt nya viktminskningsprogram, så att du inte känner dig överväldigad.,
Steg #1 Beräkna din kalori tilldelning
det finns flera sätt att bestämma din vikt förlust kalori mål.
spåra ditt nuvarande intag och subtrahera det numret med 500-1,000 kalorier dagligen för att kasta ca 1-2 pounds per vecka. Du kan också använda allmänna viktminskningsrekommendationer som fastställts av National Heart, Lung och Blood Institute, som är 1,200-1,500 kalorier per dag för de flesta kvinnor.
dina unika kaloribehov för viktminskning beror på din storlek, kroppssammansättning, metabolism och aktivitetsnivå.,
steg # 2 Planera dina måltider
När du vet din vikt förlust kalori mål är det lätt att skapa måltidsplaner baserat på din kalori tilldelning. Viktminskning och
kaloriräkningsappar, som MyFitnessPal, förlora det!, MyPlate, FitBit, Fatsecret och Fooducate, är verktyg du kan använda för kaloriräkning.,
om din tilldelning är 1,200 kalorier per dag, prova en av följande måltidsplaner:
- fyra 300-kalori måltider
- tre 300-kalori måltider plus två 150-kalori snacks
- fem 240-kalori måltider
om du inte bryr dig om att använda kaloriräkning appar eller en gratis online-matdatabas, till exempel US Department of Agriculture (USDA) matkomposition databas, skriv bara ner vad du äter i en pappersmatdagbok och använd näringsetiketter att spåra kalorier., Även om du inte registrerar kalorier, studier visar att skriva ner livsmedel och portionsstorlekar i en daglig logg hjälper dig att äta färre kalorier för viktminskning.
gå med i vårt fit mother 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet som är utformat uteslutande för upptagna mödrar precis som du…,
Läs mer
gå med i vårt FIT MOTHER 30X-PROGRAM
gå med i vårt fit mother 30x-program
fm30x är det första hållbara viktminskningsprogrammet som är utformat uteslutande för *upptagen* mödrar som du…,
Läs mer>
steg #3 Välj rätt mat
När du handlar efter viktminskningsmat, vet du vilka produkter du behöver.att lägga till i din livsmedelsbutik lista. Välj gott om färsk frukt, icke-stärkelse grönsaker, fiberrika stärkelser, magert proteinmat, mager mejeriprodukter eller växtmjölkar och hjärthälsa fetter.
icke-stärkelse grönsaker är lägre i kalorier än stärkelse grönsaker men är fortfarande en utmärkt källa till satiating fiber., Exempel är broccoli, blomkål, paprika, selleri, tomater, gurkor, svamp, sparris och gröna grönsaker. De flesta innehåller ca 10-40 kalorier i varje 1-kopp portion.
fiberrika stärkelse inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis, jams, majs, gröna ärtor, svarta bönor, kikärter, linser och andra baljväxter. Hela korn är också ett utmärkt val. Friska exempel är brunt ris, vildris, quinoa, fullkornsprodukter, fullkornspasta, havregryn och fullkornsbröd Ezekiel.,
välj näringsrika proteinmat som kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, tofu och seitan. Mager mejeriprodukter (mager mjölk, fettfri grekisk yoghurt, mager kockost och mager ost) och växtmjölkar och yoghurt är en bra källa till protein plus kalcium.
glöm inte att handla för hjärthälsa fetter som nötter, frön, mutter smör, avokado, olivolja, andra vegetabiliska oljor, oliver och fiskolja.
steg # 4 Välj läckra recept
hälsosam viktminskning mat smakar bättre när du har näringsrika recept till hands., Välj recept som ger en bra blandning av magert protein, grönsaker och friska fetter som olivolja eller avokado. Krydda dina måltider med örter eller andra kryddor som du väljer för att ge smak till dina favorit näringsrika rätter.
Steg # 5 dela upp din tallrik ordentligt
om du inte har tid att räkna kalorier eller om du äter ute, dela din tallrik för viktminskning istället!, Fyll:
-
hälften av varje platta med icke-stärkelserika grönsaker - en fjärdedel av din tallrik med fiberrika stärkelse
- en fjärdedel av plattan med näringsrika proteinmat
lägg i hälsosamma fetter och mager mejeriprodukter eller växtmjölkar och mellanmål på frukt om du vill mellan måltiderna.
steg #6 drick mycket vatten
drick 2-4 koppar vatten när du först vaknar på morgonen för att börja varje dag och 2 koppar vatten före måltider för effektiv viktminskning för äldre kvinnor.,
om du gör det hjälper det att fylla dig med färre kalorier.
ett dagligt vätskemål för kvinnor är minst 12 koppar per dag, men du kan behöva extra vatten i mycket varmt väder eller om du förlorar mycket svett under fysisk aktivitet.
kaffe och te, som var och en ger cirka 5 kalorier per portion, räkna mot dina flytande mål!
Steg # 7 eliminera problem livsmedel
eliminera vissa livsmedel från din kost kan göra underverk för att uppnå din målvikt, och äta en välbalanserad kost rik på protein, fiber och hjärt-hälsosamma fetter kan minska skräpmat cravings.,
livsmedel för att eliminera när viktminskning för äldre kvinnor är du mål inkluderar vitt bröd, vitt ris, bakverk, andra raffinerade korn, godis, söta drycker, stekt mat, gravies och bearbetat kött – som skinka, varmkorv, vanlig bacon och kallskuret kött.
Undvik hamburgare, pizza, pommes frites och färdigförpackade livsmedel så mycket som möjligt.
steg # 8 gräns eller skära ut alkohol
att ge upp alkohol helt är bäst när du försöker släppa vikt, men att begränsa det hjälper också. Att skära ut 2 glas vin dagligen kan minska ditt energiintag med nästan 300 kalorier!,
minska eller skära ut alkoholhaltiga drycker sänker också risken för att utveckla vissa cancerformer.
steg #9 Ät mindre
studier visar att äta ute ofta är kopplat till högre kroppsvikt, oavsett om du äter ute på snabbmat eller sitta ner restauranger.
dolda ingredienser och kalorier lurar ofta i restaurangmat även om du beställer hälsosamma rätter, och portionsstorlekar är vanligtvis mycket större än vad som rekommenderas för viktminskning hos äldre kvinnor.
laga mat hemma vs., Äta ute när det är möjligt att få övervikt av.
steg #10 prova en organiserad viktminskningsplan för kvinnor
att ha ett strukturerat viktminskningsprogram på plats håller dig ansvarig och kan drastiskt öka viktminskningen. Fit Mother Project 30X (FM30X) är en forskningsstödd viktminskningsplan med bevisad framgång som är speciellt utformad för kvinnor av påståenden, särskilt äldre kvinnor.
programmet har hjälpt tusentals människor att gå ner i vikt och hålla den borta för livet.,
FM30xX innebär anpassade måltidsplaner och menyer, aptitretande recept, fettförbränning träning för kvinnor och motiverande stöd från hälsoexperter.
studier visar att hälsa coaching avsevärt förbättrar viktminskning.
gå med i vårt fit mother 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet som är utformat uteslutande för upptagna mödrar precis som du…,
Läs mer
gå med i vårt FIT MOTHER 30X-PROGRAM
gå med i vårt fit mother 30x-program
fm30x är det första hållbara viktminskningsprogrammet som är utformat uteslutande för *upptagen* mödrar som du…,
Läs mer >
övningar rekommendationer för viktminskning hos kvinnor
att vara aktiv är lika viktigt som att äta rätt för kvinnor.viktminskning hos äldre kvinnor. Ju mer du flyttar mer kalorier du bränner och förbrukar mer kalorier än du äter på en dag är nyckeln till effektiv viktminskning. Motion ökar muskelmassan för att ge din ämnesomsättning ett uppsving och bränna oönskat kroppsfett., Tänk på följande övningsrekommendationer för äldre kvinnor:
#1 Övning 30-60 minuter de flesta dagar
syftar till att träna minst 30 minuter om dagen, upp till 60 minuter om du har tid! Studier visar att längre kontinuerlig aerob träning, som jogging eller cykling i minst 45 minuter med måttlig intensitet, är förknippad med signifikant viktminskning. Forskare fann att brinnande 400-600 kalorier under träning är effektiv.,
högintensiv intervallträning (HIIT) är en vikt-och fettminskningsstrategi för äldre kvinnor som inte kan begå sig till 45 minuters träning dagligen. Det innebär alternerande högintensiv träning med lägre intensitetsåterhämtningsperioder. Du kan uppnå lika mycket vikt förlust framgång gör 20-30 minuter av HIIT vs. längre kontinuerlig hjärt-träning.
För bästa resultat, ändra upp träningsrutiner ofta och blanda i styrketräning, kretsutbildning för kvinnor, Pilates eller yoga!,
#2 öka aktiviteterna i det dagliga livet
Håll dig aktiv under hela dagen istället för bara under träning för att öka kaloriutgifterna ännu mer. Lägg till din dagliga rutin hus sysslor, yard arbete, matinköp, golf, eller andra aktiviteter som håller dig i rörelse. Om ditt jobb kräver att vara på fötterna större delen av dagen som räknas också! Varje aktivitet som innebär kroppsrörelse ökar viktminskning hos äldre kvinnor.
#3 Värm upp, sträck och kyla ner
uppvärmning, sträckning och nedkylning är viktigt i alla åldrar, särskilt om du är över 40., Om du gör det förhindrar skador och ökar rörelseomfång.
värm upp i 5 minuter före träning genom att flytta med långsam intensitet.
svalna i lågintensiv takt i 5 minuter efter träning och slutföra säkra stretchövningar före eller efter träning.
hälsosamma vanor hos framgångsrika mager människor
människor som upprätthåller ideala kroppsvikter övar många hälsosamma vanor, vilket ofta leder till framgång i andra delar av livet. Prova strategierna nedan för att öka din chans att släppa övervikt och hålla den borta för livet.,
#1 Sätta mål
framgångsrika människor och de som upprätthåller hälsosamma vikter har något gemensamt: de sätter mål.
studier visar att målsättning leder till långsiktig viktminskning framgång, även om du inte alltid uppfyller målen.
Ställ veckovis viktminskning, kost, motion, karriär, föräldraskap och ekonomiska mål för att uppnå framgång i viktminskning och andra områden i ditt liv!
ditt viktminskningsmål bör vara att släppa 1-2 pund varje vecka, vilket är säkert och effektivt för långsiktigt underhåll., Väg dig minst en gång varje vecka men tro det eller ej, studier visar dagliga invägningar är en ännu bättre viktminskning strategi.
#2 sömn nog
sömn är mer avgörande än du kanske tror för viktminskning och övergripande hälsa och välbefinnande.
brist på sömn påverkar ditt tänkande, humör, träning och till och med din aptit negativt.
hormonfluktuationer i samband med sömnbrist tenderar att öka hungern och önskan om högkalorimat.
för att förhindra att detta händer, få 7-9 timmars sömn på varje natt., Ta tupplurar som behövs för att uppnå detta mål.
#3 hantera din tid
hantera din tid kan vara svårare än det verkar, men det är en färdighet som mest framgångsrika människor besitter!
avsätta tid för att få massor av sömn, livsmedelsbutik, prep hälsosamma måltider, och få regelbunden motion.
glöm inte att koppla av! Undvik överbokning ditt schema för att hålla stressnivåerna låga och uppnå en bra balans mellan arbete och familjetid.
#4 Sitt ner mindre
ju mer du sätter dig desto högre är risken att bli överviktig och utveckla andra kroniska sjukdomar., Vila och avkoppling är viktiga men undvik att sitta ner under långa tidsperioder.
om du har ett skrivbordsjobb, ta korta promenader ofta hela dagen eller prova ett sittställ skrivbord så att du kan växla perioder av stående med sittande.
#5 slappna av
avkoppling är viktigt i alla åldrar, särskilt för äldre män och kvinnor som försöker kasta pounds. Det beror på att kronisk stress förändrar hormoner i kroppen som ökar aptiten och önskan om ohälsosamma livsmedel.,
Ställ lite tid åt sidan varje dag för att koppla av genom att läsa en bok, ta en tupplur, titta på en film, spendera tid utomhus, eller få en pedikyr eller massage.
#6 ta kosttillskott
att ta kosttillskott för äldre kvinnor kan förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande.
att göra det kan ge dig ett uppsving av energi, förhindra näringsbrist under viktminskning, förbättra hjärnans hälsa och hålla din aptit i schack.,
överväga att ta några av de bästa kosttillskott för kvinnor över 40, såsom proteinpulver, multivitaminer, probiotika, omega-3 fettsyror, fiber eller soja isoflavoner kosttillskott om din läkare rekommenderar det.
#7 Ställ in vanliga scheman
Ställ in vanliga dagliga scheman och håll dig till dem för att förbättra din hälsa och uppfylla viktminskningsmålen. Till exempel, gå och lägg dig och vakna på samma gång varje dag.,
Väg dig själv när du vaknar varje morgon, drick 2-4 koppar vatten efter det och gör tid varje dag för träning, hälsosamma måltider, din karriär, hussysslor och avkoppling.
sätt upp mål och håll fast vid dem för en känsla av prestation och se punden smälta bort.
#8 delta i regelbundna hälsokontroller
delta i regelbundna hälsokontroller med din läkare för att fånga kroniska sjukdomsriskfaktorer innan de blir problematiska. Din läkare låter dig veta om hormon obalanser, näringsbrist eller mediciner du tar negativt påverka viktminskning., Om så är fallet kan han rekommendera hormonbehandling, byta mediciner eller ta vissa kosttillskott.
hur du kommer igång
efter steg-för-steg guide ovan kommer att få dig på vägen mot ett lyckligare och hälsosammare liv så att du kan nå kroppsvikt och figur du önskar!
för att göra din viktminskning erfarenhet enkel och få anpassade kost och motion planer plus motiverande stöd, registrera dig FM30X idag!,
om du vill ge det ett försök gratis, Välj gratis 3-dagars fit mom jump start kit och få en gratis måltidsplan, ett gratis träningspass och gratis e-post coaching stöd plus tillgång till privat passform mamma sociala mediegrupper. Gör åtagandet att få övervikt av. Du kommer bli förvånad över hur lätt och roligt det kan vara!
Erin Coleman
författare, Fit Mother Project
en 15-årig frilansande skriva veteran, Erin är registrerad dietist och hälsopedagog som brinner för hälsa, fitness och förebyggande av sjukdomar., Hennes publicerade arbete visas på hundratals hälso-och fitnesswebbplatser, och hon arbetar med att publicera sin första bok! Erin är en fru och mamma till två vackra barn.
om du är en upptagen mamma som vill äntligen gå ner i vikt,bli frisk och faktiskt hålla punden borta för gott, det här är det enkla programmet du kommer att älska att hålla fast vid…
vårt fit mother 30x-program (fm30x) är svaret du har letat efter., Inuti FM30X får du:
- den enkla & läcker passform Mamma måltidsplan med enkla recept för dig och din familj.
- ämnesomsättningen att öka Passar Mamma 30X Träning (under 90 min/vecka) för att kicka igång din ämnesomsättning för snabb fettförbränning.
- VIP email coaching där vi personligen kommer att gå igenom programmet.,
Läs mer om FM30X
om du är en upptagen mamma som vill äntligen gå ner i vikt,bli frisk och faktiskt hålla punden borta för gott, det här är det enkla programmet du kommer att älska att hålla fast vid…
vårt Fit Mother 30X Program (FM30X) är svaret du har letat efter. Inuti FM30X får du:
- den enkla & läcker passform Mamma måltid Plan med enkla recept för dig och din familj.,
- ämnesomsättningen att öka Passar Mamma 30X Träning (under 90 min/vecka) för att kicka igång din ämnesomsättning för snabb fettförbränning.
- VIP email coaching där vi personligen kommer att gå igenom programmet.
Läs mer om FM30X