- den största skillnaden mellan chin-ups och pull-ups är hur du griper baren.
- för chin-ups griper du baren med dina palmer mot dig, men med pull-ups griper du baren med dina palmer vända bort från dig.,
- som ett resultat fungerar chin-ups bättre musklerna på framsidan av din kropp, som dina biceps och bröst, medan pull-ups är effektivare vid inriktning på dina rygg-och axelmuskler.
- Denna artikel var medicinskt granskad av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitness expert och MYX Fitness coach.
- den här artikeln är en del av Insider guide för hur man bygger muskler.
Chin-ups och pull-ups är mycket fördelaktiga kroppsvikt övningar som riktar hela överkroppen., Och medan du kan använda termerna omväxlande är de två rörelserna faktiskt ganska tydliga.
den stora skillnaden kommer i hur du griper baren. Enkelt uttryckt utförs chin-ups med dina palmer vända mot din kropp, och pull-ups utförs med dina palmer vända bort från dig.
förändringen i greppposition resulterar i en stor skillnad i muskelaktivering och greppstyrka, säger Andy Sobuta, en fysioterapeut vid Spaulding Rehabilitation Center, som är en officiell undervisningspartner vid Harvard Medical School Department of Physical Medicine and Rehabilitation.,
här är vad du behöver veta om skillnaden mellan chin-ups och pull-ups, vilka muskler de riktar sig mot och hur man lägger till dem i din träningsrutin.
Vad är en chin-up?
En chin-up är en styrka övning som använder hela din kroppsvikt, med ett särskilt fokus på överkroppen och core.,
medan det kräver stor styrka är flytten ganska enkel:
- ta tag i baren med båda händerna, med dina palmer mot dig och armarna axelbredd från varandra.
- dra dig upp tills hakan är ovanför baren. Dina armbågar kommer att vara helt böjda här.
- pausa en sekund.
- med en kontrollerad rörelse, sänk dig hela vägen tillbaka ner tills dina armar är raka.
i allmänhet kan haka upp vara bättre för någon ny till en kroppsvikt flytta, eftersom det är vanligtvis lättare av de två rörelserna, säger Sobuta., Dessutom kan de som saknar övre ryggflexibilitet ha en lättare tid med hakan.
detta beror på att chin-ups lägger armarna i en mer naturlig position, vilket minskar skaderisken på axlarna. Att göra chin-ups med rätt form kommer också att förbättra din greppstyrka och hållning.
vilka muskler fungerar chin-ups?
Chin-ups arbetar dina övre rygg-och armmuskler, speciellt biceps, underarmar, axlar och latissimus dorsi eller ”lats.”Som pull-ups engagerar chin-ups också dina magmuskler under hela rörelsen.,
Sobuta säger dock att chin-ups skiljer sig från pull-ups på ett stort sätt. Hakans underhandgrepp aktiverar de främre kedjemusklerna, som ligger framför din kropp, såsom biceps och pectorals — medan pull-up fokuserar på de bakre kedjemusklerna i ryggen.
Vad är en pull-up?
att Göra en pull-up är liknande för att göra en chin-up., Men förutom de små variationerna i ditt grepp och hållning finns det också skillnader i hur din kropp reagerar på flytten.
det här är stegen för att korrekt göra en pull-up:
- ta tag i baren med händerna axelbredd från varandra och dina palmer vända bort från dig.
- Använd din övre kroppsstyrka för att dra dig upp tills hakan är över baren.
- pausa en sekund.
- slutföra övningen genom att sakta sänka din kropp tillbaka till hängande läge.
ett vanligt problem med pull-ups är påfrestning på axlarna., För att undvika detta är det viktigt att se till att du använder rätt form genom att dra axlarna ner och tillbaka innan du böjer armbågarna för att dra upp.
vilka muskler fungerar pull-ups?
Pull-ups riktar dina ryggmuskler främst, speciellt dina lats, men också dina bröst-och axelmuskler. Jämfört med en haka upp, pull-ups bättre engagera de nedre trapezius musklerna i ryggen, mellan skulderbladen.
överhandsgreppet på pull-up förbättrar bakre kedjeaktivering, säger Sobuta., Bakre kedjan hänvisar till musklerna på baksidan av din kropp, som är nyckeln till vardagliga rörelser.
”Overhead idrottare, såsom kannor och volleybollspelare, kan dra mer nytta av pull-up på grund av överanvändning av biceps och pectorals under sporten”, säger Sobuta. ”Genom att träna den bakre kedjan över den främre kedjan kan detta hjälpa dem på lång sikt med att förebygga skada och förbättra övergripande axelhälsa.”
Takeaways
Chin-ups och pull-ups är båda kraftfulla styrka rörelser som använder hela din kroppsvikt., De viktigaste skillnaderna kommer ner till små variationer i position och preferens. I slutändan är båda bra sätt att arbeta hela överkroppen och engagera din kärna.,
- hälsofördelarna med push-ups och hur man gör dem korrekt för att få ut det mesta av ditt träningspass
- 5 hälsofördelar med hoppa rep och användbara tips för nybörjare från kändis tränare Jillian Michaels
- hur man gör suspensionsträningsövningar hemma för att få en helkroppsträning
- 3 stora hälsofördelar med jumping jacks och hur man gör dem ordentligt
- 9 tips för att springa ordentligt och varför din löpande form betyder