Du kanske kommer ihåg den berömda, så kallade Biggest Loser study, publicerad i augusti 2016 i tidskriften Obesity. Forskarna följde upp med deltagare efter sex år, och trots den första imponerande viktminskningen återfick de det mesta av vikten, och deras metaboliska priser hade saktat, så att de brände mycket färre kalorier än vad som hade förväntats.,
även om det behövs mer forskning om IF: s säkerhet och effektivitet, är en av de kända fördelarna med detta tillvägagångssätt att det kan förhindra denna metaboliska sputtring. ”De flesta människor som försöker kost och motion för att gå ner i vikt tenderar att falla av vagnen och återfå vikt. Hormoner som främjar viktåterhämtning, som hungerhormoner, sparkas i full växel, och tanken är att om det kan vara ett sätt att förhindra att denna metaboliska anpassning händer, säger Dr.Kumar. Normala perioder av att äta i om ”lura” din kropp till att gå ner i vikt innan platån händer.,
relaterat: 16: 8 Diet, en form av Intermittent fasta, kan hjälpa dig att gå ner i vikt, studien föreslår
så leder det faktiskt till viktminskning? Anekdotiska bevis har lett förespråkare av planen att överensstämma med ett rungande ja. ”För de människor som kan följa om det fungerar”, säger Kumar. Men fans av tillvägagångssättet hävdar att det finns så mycket mer att om än bara en mager kropp., Lori Shemek, PhD, en näring och viktminskning expert i Dallas och författare till hur man bekämpar FATflammation, förklarar till kunder att om kan bättre deras insulinkänslighet (för att minska risken för typ 2-diabetes), minska inflammation och ” öka livslängden genom att förbättra hälsan hos din mitokondrier (cell powerhouses)”, säger hon.
i en liten studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, förlorade överviktiga vuxna inte bara i genomsnitt 12 pund över åtta veckor av IF, men de sänkte också deras totala kolesterol,” dåligt ” LDL-kolesterol och systoliskt blodtryck., En studie publicerad i juni 2018 i tidskriften Nutrition and Healthy Aging fann att 12 veckor av IF inte påverkade kolesterolnivåerna, men det ledde till viktminskning och minskat systoliskt blodtryck. En recension i tidskriften Nutrients i oktober 2019 tittade på 11 om prövningar som var minst åtta veckor långa hos överviktiga eller överviktiga vuxna. Jämfört med att begränsa kalorier varje dag visade nio av dessa studier att ett IF-program var lika effektivt för att hjälpa deltagarna att gå ner i vikt och kroppsfett jämfört med traditionell dieting.,
som sagt är det viktigt att notera att studier av mänsklig livslängd är mycket svårare än viktminskning. Det är därför mycket av den forskning som föreslår om främjar en längre livslängd har gjorts hos djur, inklusive fruktflugor, som i en studie som publicerades i juni 2018 i tidskriften Current Biology. En annan del av forskningen, från New England Journal of Medicine i december 2019, föreslog att den metaboliska fördelen med IF är att den skiftar din kropp till ett tillstånd av ketos (processen som är involverad i keto-kosten), som brinner fett, snarare än kolhydrater, för bränsle., Utöver viktminskningseffekterna sa forskarna att ketoner kan utlösa kroppens eget reparationssystem, vilket i slutändan skyddar mot sjukdom och åldrande.
det är också viktigt att mildra dina förväntningar. Eftersom en hel del forskning görs med djur, är det svårare att tillämpa resultaten på människor, som är verkligen fritt tänkande och måste ta itu med effekterna av livsstilsfrågor — arbetsstress, galna scheman, emotionell ätning, begär, för att nämna några — som kan påverka ens förmåga att hålla fast vid en viss diet., Som ett 2018-inlägg i Harvard Health Blog påpekade, om det kan vara lovande men det är ” verkligen inte mer effektivt än någon annan diet.”
vem ska inte försöka Intermittent fastande
inte alla ska (eller behöver) försöka om. Några grupper som inte borde: kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida (förlängda fasta perioder kan kasta bort din menstruationscykel), de som tar diabetesmedicin (blodsocker kan släppa för långt i frånvaro av mat) eller någon på flera droger (mat eller brist på det kan påverka absorption och dosering), säger Kumar., Dessutom, om du har en historia av ätstörningar, införa perioder där du är ”inte tillåtet” att äta kan sätta dig på en farlig väg till ett återfall.
vet att om har några biverkningar. Du kan vara cranky- ”hängare” är verklig – under fasta perioder eftersom lågt blodsocker kan röra med ditt humör. Du behöver fortfarande ha en hälsosam kost när du äter. ”En tanke är att det skulle vara svårt att kompensera ett kaloriunderskott om du fastade i två dagar, men i vårt samhälle med tillgång till kaloritäta föremål kan du förmodligen göra det”, säger Kumar., Fokusera på balanserade, näringsrika val, som frukt, grönsaker, magert kött, baljväxter och hela korn (även om vissa experter, som Dr.Shemek, också parar om med lågkarb eller keto stilar av att äta). Förvänta dig att under de första veckorna kan du hantera lägre energi, uppblåsthet och begär tills din kropp anpassar sig, säger Shemek.
relaterat: mer bevis stöder Intermittent Fasting för MS
7 typer av Intermittent fastande att överväga
det finns så många olika sätt att göra om, och det är en bra sak., Om detta är något du är intresserad av att göra, kan du hitta den typ som fungerar bäst för din livsstil, vilket ökar chanserna för framgång. Här är sju:
5:2 fastande
detta är en av de mest populära IF-metoderna. Faktum är att boken The FastDiet gjorde det mainstream, och beskriver allt du behöver veta om detta tillvägagångssätt. Tanken är att äta normalt i fem dagar (räknas inte kalorier) och sedan på de andra två äter 500 eller 600 kalorier om dagen för kvinnor respektive män. De fasta dagarna är några dagar du väljer.,
tanken är att korta anfall av fasta håller dig Kompatibel; om du är hungrig på en snabb dag måste du bara se fram emot imorgon när du kan ”festa” igen. ”Vissa säger” jag kan göra vad som helst i två dagar, men det är för mycket att skära ner på vad jag äter alla sju dagar”, säger Kumar. För dessa människor kan ett 5:2-tillvägagångssätt fungera för dem över kaloriskärning över hela veckan.
som sagt, författarna till FastDiet avråder från att göra snabba dagar på dagar där du kan göra mycket uthållighetsövning., Om du förbereder för en cykel eller löpning (eller kör hög körsträcka veckor), utvärdera om denna typ av fasta kan arbeta med din träningsplan eller tala med en sport nutritionist.
Tidsbegränsad fasta
Med denna typ av IF väljer du ett matfönster varje dag, vilket helst bör lämna en 14 till 16 timme snabbt. (På grund av hormonella problem rekommenderar Shemek att kvinnor snabbt i högst 14 timmar dagligen.,) ”Fastande främjar autofagi, den naturliga” cellulära hushållsprocessen ”där kroppen rensar skräp och andra saker som står i vägen för mitokondriens hälsa, som börjar när leverglykogen är utarmad”, säger Shemek. Att göra detta kan hjälpa till att maximera fettcellsmetabolism och hjälper till att optimera insulinfunktionen, säger hon.
för att detta ska fungera kan du till exempel ställa in ditt matfönster från 09: 00 till 17: 00. Detta kan fungera särskilt bra för någon med en familj som äter en tidig middag ändå, säger Kumar. Då är mycket av tiden som spenderas fasta tid att sova ändå., (Du behöver inte heller Tekniskt ”missa” några måltider, beroende på när du ställer in ditt fönster.) Men detta beror på hur konsekvent du kan vara. Om ditt schema är ofta förändras, eller du behöver eller vill ha frihet att gå ut till frukost ibland, bege dig ut för en sen dag natt, eller gå till happy hour, dagliga perioder av fasta kanske inte är för dig.
relaterat: Intermittent Fasting kan sätta typ 2-Diabetes i Remission, små studier finner
övernattning
detta tillvägagångssätt är det enklaste av gänget och innebär att fasta i en 12-timmarsperiod varje dag., Till exempel: Välj att sluta äta efter middagen senast kl. 19.00 och fortsätt äta klockan 7 på morgonen med frukost nästa morgon. Autofagi händer fortfarande vid 12-timmarsmärket, men du får mer milda cellulära fördelar, säger Shemek. Detta är det minsta antalet fasta timmar som hon rekommenderar.
ett proffs för denna metod är att det är lätt att implementera. Dessutom behöver du inte hoppa över måltider; om något, allt du gör är att eliminera ett mellanmål vid sänggåendet (om du åt en till att börja med). Men den här metoden maximerar inte fördelarna med att fasta., Om du använder fasta för viktminskning, innebär en mindre fasta fönster mer tid att äta, och det kan inte hjälpa dig att minska antalet kalorier du konsumerar.
Eat Stop Eat
detta tillvägagångssätt utvecklades av författaren Brad Pilon i sin bok Eat Stop Eat: den chockerande sanningen som gör viktminskning enkel igen. Hans tillvägagångssätt skiljer sig från andra planer genom att han betonar flexibilitet. Enkelt uttryckt betonar han att fasta bara tar en paus från mat för en tid. Du slutför en eller två 24-timmars fastar per vecka och förbinder dig till ett motståndsträningsprogram., ”När din snabb är över vill jag att du låtsas att det aldrig hände och äter ansvarsfullt. Så ja. Inget annat, säger han på sin hemsida.
att äta ansvarsfullt hänvisar till att gå tillbaka till ett normalt sätt att äta där du inte binge eftersom du bara fastade, men du begränsar inte dig själv med en extrem diet eller äter mindre än du behöver. Tillfällig fasta i kombination med regelbunden styrketräning är bäst för viktminskning, säger Pilon. Genom att gå på en eller två 24-timmars fastar under veckan tillåter du dig att äta en något högre mängd kalorier på de andra fem eller sex icke-fasta dagarna., Det, säger han, gör det lättare och roligare att avsluta veckan i ett kaloriunderskott utan att känna som om du var tvungen att vara på en extrem diet.
heldags fasta
här äter du en gång om dagen. Vissa människor väljer att äta middag och sedan inte äta igen förrän nästa dag ’ s Middag, förklarar Shemek. Det betyder att din fasta period är 24 timmar. Detta skiljer sig från 5: 2-metoden. Fasta perioder är i huvudsak 24 timmar (middag till middag eller lunch till lunch), medan med 5:2 fastan är faktiskt 36 timmar., (Till exempel äter du middag på söndag, ”snabb” måndag genom att äta 500 till 600 kalorier och bryta den med frukost på tisdag.)
fördelen är att, om det görs för viktminskning, är det verkligen svårt (men inte omöjligt) att äta en hel dags värde av kalorier i ett sittande. Nackdelen med detta tillvägagångssätt är att det är svårt att få alla näringsämnen som din kropp behöver fungera optimalt med bara en måltid. För att inte nämna, detta tillvägagångssätt är svårt att hålla sig till. Du kan bli riktigt hungrig när middagen rullar runt, och det kan leda dig att konsumera inte-så-bra, kalori-täta val., Tänk på det: när du är glupsk, är du inte precis Sugen på broccoli. Många människor dricker också kaffe i överskott för att få igenom sin hunger, säger Shemek, som kan ha negativa effekter på din sömn. Du kan också märka hjärndimma hela dagen om du inte äter.
relaterat: 5 hälsosam Fasta Tips från en registrerad dietist
alternativ dag fasta
detta tillvägagångssätt populariserades av Krista Varady, PhD, en näringslektor vid University of Illinois i Chicago., Människor kan fasta varannan dag, med en snabb bestående av 25 procent av deras kaloribehov (ca 500 kalorier) och nonfasting dagar är normala ätdagar. Detta är ett populärt tillvägagångssätt för viktminskning. Faktum är att en liten studie publicerad i Nutrition Journal av Dr. Varady och kollegor fann att alternate day fasting var effektiv för att hjälpa överviktiga vuxna att gå ner i vikt. Biverkningarna (som hunger) minskade med vecka två och deltagarna började känna sig mer nöjda på kosten efter vecka fyra.,
nackdelen är att deltagarna under de åtta veckorna i experimentet sa att de aldrig var ”fulla”, vilket kan göra att man följer detta tillvägagångssätt utmanande.
Välj-din-dag fasta
detta är mer av en välja-din-eget äventyr. Du kan göra tidsbegränsad fasta (snabb i 16 timmar, äta för åtta, till exempel) varannan dag eller en eller två gånger i veckan, säger Shemek. Vad det betyder är söndag kan vara en vanlig dag att äta och du skulle sluta äta vid 8 pm; då skulle du fortsätta äta igen på måndag vid middagstid., I huvudsak är det som att hoppa över frukost några dagar i veckan.
något att komma ihåg: enligt en artikel publicerad i December 2015 i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition blandas forskningen om effekterna av att hoppa över frukost. Vissa visar att äta det är förknippat med ett lägre BMI, men det finns inte konsekventa bevis i randomiserade försök att det kommer att orsaka viktminskning. Annan forskning, såsom en studie publicerad i oktober 2017 i Journal of American College of Cardiology, har kopplat frukost hoppar med sämre hjärthälsa.,
detta kan vara lätt att anpassa till din livsstil och är mer go-with-the-flow, vilket innebär att du kan få det att fungera även med ett schema som ändras vecka till vecka. Fortfarande kan lösare tillvägagångssätt innebära mer milda fördelar.