Monster fällor kommandot respekt från dem omkring dig. De kan omvandla en vanlig kroppsbyggnad till en exceptionell. De är förknippade med makt eftersom de flesta av de rörelser som växer våra fällor är stora, kraftfulla övningar. Titta på historiens stora deadlifters eller olympiska lifters, vad har de gemensamt? Massiva, kraftfulla fällor.
men många lyftare är clueless om hur man bygger dessa gigantiska fällor., De lägger till några uppsättningar hantelskruvar i slutet av axeldagen och undrar varför deras fällor bara inte kommer att växa.
den rena
man behöver bara titta på en fulländad olympisk lyftare för att se vilken effekt den rena har på fällorna. Denna Hiss fungerar fällor i ett par olika sätt; under den första drag du vill ha en tight övre rygg, som åstadkommes genom att klämma dina scapulae tillsammans. Scapular retraction är en stor lägre/mid trapezius övning., Under den andra dragningen av den rena utförs en shrugrörelse som fullbordar din fulla förlängning och arbetar övre delen av trapeziusmuskeln. Om rengör är inte något du vill ta sig tid att lära sig, bara göra rena höga drag.
För instruktioner om hur man gör en ren kolla Mastering strömmen ren.
Deadlift
under en dödlift arbetar höfterna och benen för att lyfta baren från marken. Trapeziusmusklerna (tillsammans med andra muskler i ryggen) är kontraktometriskt för att hålla en rak rygg., Fällorna hjälper dig också att hålla upp bröstet, vilket är avgörande för att slutföra dödliftet.
Rack Pull Shrugs
för att utföra denna övning Ställ in säkerhetsnålarna i squat-stället på knänivå. Ladda baren med tung vikt-100-120% av din dödlift 1RM. Om greppstyrka är ett problem, spänn fast dig för denna övning. Försök att efterlikna din marklyft position så nära du kan. Dra baren upp till lockout och skaka sedan vikten, allt i en rörelse. Detta kommer att fungera fällor både isometriskt under rack pull och koncentriskt under axelryckning.,
skivstång Shrugs
detta är en klassisk bodybuilding övning som fungerar den övre trapezius (den del vi ser i spegeln.) Ladda baren med en tung vikt (75-80% av deadlift 1RM) och skaka axlarna rakt upp till öronen. Rulla inte axlarna tillbaka, helt enkelt rycka dem rakt upp, och tänka på att röra axlarna till öronen. Gör denna övning för högre reps (någonstans i 10-20-rep-intervallet.) Detta är en stor isoleringsövning för de övre fällorna.,
om stora fällor är ditt mål, prova dessa övningar och titta på dina fällor växa till något som kommer att samla respekt och beundran.