dina kärnmuskler förtjänar lite kärlek.
linda runt hela mittsektionen, de arbetar hårt för att hålla dig upprätt, balanserad och mobil. De utgör ”kärnan” av all din styrka.
Plus, de har potential att se ganska bra ut.
den ”snygga” aspekten är därför så många människor fokuserar på sin kärna när de först börjar träna.,
tyvärr finns det massor av felaktig information där ute om det bästa sättet att arbeta kärnan (vilket inkluderar din abs, ryggen och dina höfter) inklusive vilken typ av övningar du ska göra.
Jag kommer att bryta ner det här för dig så att du kan få otroliga resultat, snabbt – och också så att du kan ge din kärna rätt typ av uppmärksamhet det förtjänar.
den problematiska crunchen
först måste vi hantera en av de mest ihållande och vanliga bitarna av dålig information när det gäller bukövningar: crunches.,
trots vad du kanske har hört är crunches definitivt inte den bästa träningen för kärnan och finns inte på min lista över de bästa kärnförstärkningsövningarna för nybörjare.
för en sak gör folk i allmänhet crunches helt fel. Faktum är att även när det görs med strikt, korrekt form, representerar crunchen en onaturlig och besvärlig rörelse för den mänskliga ryggraden.
nybörjare och personer som hanterar ryggskador bör absolut undvika crunches.,
men jag ogillar kritan av en annan mycket viktig anledning: det fungerar inte bra.
medan din kärna har förmågan att utföra den knäckande rörelsen, är det inte dess primära syfte. Som nämnts är din kärna huvudsakligen uppgift att övervaka din stabilitet och balans – vilket crunchen inte förbättras på något sätt.
även när det gäller viktminskning och utveckling av en sex-pack, crunches faller kort.,
genom att använda en liten rörelse för att fokusera på en relativt liten muskelgrupp bränner crunches mycket få kalorier. Och det betyder att de gör väldigt lite för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
i allmänhet rekommenderar jag inte crunches.
Kärnförstärkningsövningar för nybörjare
nu, låt oss komma in i övningarna jag rekommenderar.
När vi täcker dessa, ska jag visa dig hur du kedja dem tillsammans i en effektiv träning.,
fågelhundar
börja på händer och knän, med en neutral ryggrad och en tät kärna.
i en rörelse lyfter du din vänstra arm – böjd till 90 grader vid armbågen – och ditt högra ben från marken. När din arm och ben är parallella med marken, håll positionen i fem sekunder, håll din kärna och glutes stark.
återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.,
planka
den här är ett ”måste” på en lista över klassiska kärnförstärkningsövningar för nybörjare eftersom det fungerar.
börja på golvet och stödja din vikt på armbågarna, som ska ligga direkt under axlarna. Förläng dina ben rakt ut bakom dig, när du trycker in i dina klackar.
dra åt kärnan och håll ryggen rak. Håll den här positionen.
om det här är för utmanande att göra med dina knän förhöjda, kan du släppa knäna till golvet och hålla från den positionen, var noga med att hålla din kärna engagerad.,
Sidoplanka
ligga på din sida, med din vikt på din högra armbåge, som ska anpassas direkt under din högra axel och knäna böjda. Dra åt din kärna och lyft dina höfter från marken. Håll den här positionen.
byt sida när repet är klart. För att göra detta mer utmanande, utför planken med raka ben.
Glute Bridge
ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.,
dra åt dina glutes och lyft dina höfter från golvet.
i högsta läge borde det finnas en rak linje från knäna hela vägen till axlarna. Var noga med att inte ”knäcka” nacken genom att rycka axlarna upp mot öronen. Håll kontraktionen i fem sekunder innan du återgår till startpositionen.
för att göra detta mer utmanande, utför rörelsen som beskrivet men lyft ditt högra ben från golvet när du når toppen av bron och håll dina glute muskler engagerade., Återvänd ditt högra ben till marken och lyft sedan ditt vänstra ben. Återgå till startpositionen.,
Core stärka rutin för nybörjare
Här är en stor liten krets som kommer att utmana din kärna på ett säkert och effektivt sätt:
- Bird-dogs – 10-12 reps
- planka – 30 sekunder
- Side Plank – 30 sekunder varje sida
- Glute Bridge – 10-12 reps
återhämta sig i 1 minut, upprepa kretsen 2 fler gånger
Mind-muskelanslutning
för att se till att du får så mycket som möjligt från denna kärnstärkande träning, måste du sätta ditt sinne i din muskel.,
under alla dessa övningar är det viktigt att tillämpa principen om bukstagning. Detta innebär att dra åt din kärna och dra din navel för att ge din nedre rygg extra stöd.
om någon av dessa övningar gör att du känner smärta eller obehag i nedre delen av ryggen, se till att din kärna är ordentligt braced och att du gör rörelserna medvetet.
självklart måste du också kontrollera ditt formulär., Om båda dessa saker är i ordning och smärtan kvarstår, stoppa träningen och ge dig själv en chans att återhämta sig.
kärnarbete som fungerar
dessa kärnövningar ger din kropp en stark grund för styrka och slår dina muskler från alla håll.
självklart, om du har ett synligt sexpack är ett mål, måste du också se till att din näring är i ordning så att ditt kroppsfett är tillräckligt lågt för att dina ab-muskler kan kika igenom.
men dessa övningar kommer att gå långt mot att hjälpa dig att uppnå det målet.
vill du ha platt Abs nu?,
för de flesta av oss är en mager midsection ett tecken på hälsa och fitness. Vill du veta AB hemligheter att förlora magen fett?
Upptäck 7 okända sätt att förlora magefett och få platt, tonad abs-gratis!
Du kan ladda ner min hemliga ritning genom att klicka på bannern nedan.
