Basket, kanske mer än någon annan sport, uppfattas som ett spel av naturliga fysiska gåvor. Att vara lång hjälper förstås. Att ha långa armar-vad programföretag dessa dagar kallar ”längd” – gör för gott försvar. Och vissa spelare verkar som om de föddes kunna hoppa genom taket.
så ja, alla dessa egenskaper spelar en roll. Men basket kräver också snabbhet, lateral rörelse och explosiv kraft—som alla en spelare kan utveckla och förbättra., Även de mest fysiskt begåvade idrottarna kommer att kämpa för att fortsätta och reagera snabbt på domstolen om de saknar styrka på dessa områden.
plus, fokuserad träning kan bidra till att minska risken för att bli skadad. Basket producerar skador som sprained ankles, sprained ACLs eller MCLs och kroniska ryggproblem som kommer från att spela en fysisk sport på hårda ytor. ”Du måste få underkroppen starkare så att den kan absorbera kraft”, säger tränare Ken Croner, en före detta Butler University basketspelare och ägare till Munster Sports Performance i Munster, Indiana.,
här är 10 grundläggande övningar som förbättrar din laterala snabbhet och explosiv kraft samtidigt som risken för skador minskar.
Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författaren eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och utbildning.
1. Lateral utfall
varför ska du göra det: lateral utfall härmar basket standard defensiv shuffling rörelse. Ännu viktigare öppnar det upp musklerna i ljummen och höfterna.
hur man gör det: från en stående position, steg till höger, hålla tårna pekade rakt fram och fötterna platta., Squat på ditt högra ben, hålla vänster ben rakt och vikten på höger benets mittfot till häl. Squatting så lågt som möjligt, håll vänster ben rakt och håll positionen i 2 sekunder. Återgå till stående läge och upprepa för 10 reps, byt sedan sidor.
2. Glute bridge
varför ska du göra det: att förbättra bränning och muskel-rekrytering mönster av glutes, som är viktiga för hoppning och explosiva rörelser.
hur man gör det: Ligga uppåt på golvet, med knäna böjda 90 grader och fötterna platta på golvet. Krama en upprullad handduk mellan knäna., Bro höfter mot taket genom att skjuta (klämma) dina glutes. Bara dina axlar och klackar förblir på marken. Håll toppositionen och sänk sedan höfterna till marken utan att röra. Upprepa för 10 reps.
3. Physio ball leg curl
varför ska du göra det: som glute bridge håller detta höfterna förlängda och tvingar hamstringarna att fungera, vilket i slutändan förbättrar hoppförmågan och bakre styrka.
hur man gör det: ligga ansikte upp med benen raka och klackar på en fysioboll. Krama glutes för att höja höfterna och dra dina höfter mot dig., Tappa inte dina höfter när bollen kommer mot dig. Förläng dina ben och upprepa sedan benkrullen för 10 reps. se till att dina höfter aldrig rör marken.
4. Lateral bunden
varför ska du göra det: att bygga explosiv lateral kraft i benen, som primerar spelare för snabba nedskärningar och sida-till-sida-rörelser.
hur man gör det: stå balanserat på ditt högra ben, med din vänstra fot på marken. Squat något med höger ben, använd sedan benet och glutes för att hoppa till vänster. Förläng din fotled, knä och höft och landa bara på vänster ben, se till att behålla din balans., Håll för en räkning av tre, sedan bunden till höger. Gör 10 reps per sida.
5. Rumänska marklyft (RDL)
varför du ska göra det: hoppa högre och vara mer explosiv kommer från förmågan att gångjärn från höfterna, snarare än att hoppa från knäna. RDLs bygga styrka i hamstrings, glutes och tillbaka.
hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett, håll en hantel på varje sida. Vikten ska vara på baksidan hälften av dina fötter. Skift höfterna tillbaka och sänk dummbells så långt du kan samtidigt som du håller ryggen rak., Avfyra hamstrings och glutes som din återgång till stående position. Gör 10 reps.
6. Alternerande hantelpress
varför ska du göra det: ett hoppskott kräver full förlängning genom lats och tillbaka tillsammans med axelstabilitet. Denna hiss förbättrar alla dessa områden.
hur man gör det: ligga ansikte upp på en bänk, håll hantlar på utsidan av axlarna och med palmer som vetter mot låren. Lyft båda hantlarna över bröstet. Håll en arm rak, sänk den andra hanteln, rör på utsidan av axeln och tryck tillbaka den., På toppen av rörelsen trycker du längre med båda händerna, som om du försöker slå taket. Gör detsamma med den andra armen. Upprepa för 10 reps.
7. Goblet squat
varför ska du göra det: att utveckla kraft i underkroppen.
hur man gör det: håll en kettlebell med två händer mot bröstet som om du förbereder dig för att dricka från det som bägare. Squat genom att sitta dina höfter tillbaka och ner, hålla vikten i fötterna utan att lyfta tårna. Håll kontakten mellan kettlebell och bröstet. Dina armbågar ska försiktigt röra knäna., Rise och förläng kraftfullt genom höfterna. Upprepa för 10 reps.
8. Pullups
varför du ska göra det: en effektiv jumpshot skapar full förlängning genom lats, rygg, axlar och handled. En pullup, gjort på rätt sätt, efterliknar sådan rörelse, och bygger väsentliga all-around Back strength.
hur man gör det: hängande från en bar med antingen ett överhand eller omvänd (underhand) grepp, dra dina axelblad tillbaka och ner för att lyfta din kropp upp. Avsluta genom att dra med armarna., Nyckeln är att återgå till den fullt utökade positionen efter varje rep-annars når du inte full förlängning, den rörelse du vill ha på ditt jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
varför ska du göra det: genom att sträcka sig genom höften på en fot och landa på samma ben förbättrar du din förmåga att landa och absorbera kraft, vilket minskar risken för vanliga basketskador.
hur man gör det: stå på ett ben framför en linje med låga hinder. Hoppa över ett hinder, sticka och hålla landningen på samma ben. Upprepa över återstående hinder., Landa mjukt och absorbera kraften genom höften och gluten. Byt sidor och upprepa på motsatt ben.
10. Medicine ball squat för att trycka på
varför ska du göra det: genom att böja på höfterna och explodera upp, efterliknar du den korrekta hopprörelsen för basket.
hur man gör det: stå håller en medicinboll på bröstnivå. Sänk dig i en squat och håll bollen på bröstnivå. Sträcker sig genom höfterna, starta bollen och din kropp i luften, kasta bollen rakt upp och så högt som möjligt.,
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!