varje nyårsdag i Chicago, flera olika grupper av förmodligen galen simmare dopp i de isiga djupet av Lake Michigan – om det inte är fruset över, i vilket fall de ligger på isen och gör snöänglar i sina baddräkter. Och det är inte bara Chicago: Isbjörnsklubbar verkar dyka upp varhelst det finns en vattenkropp som är kall nog för att hoppa in i det en händelse, mestadels som ett iögonfallande sätt att samla in pengar till välgörenhet.,
isbjörnarna kanske inte känner till det, men deras frysning insamling kan faktiskt gynna deras hälsa, liksom deras valda orsak. Hydroterapi, eller förbättra hälsan genom att applicera vatten med olika temperaturer, har en lång historia, från de temperaturkontrollerade baden i antikens Rom till Schweiz helande spa. Det föll i favör i USA på 1900-talet, eftersom läkemedel började bli effektivare, men nästan ett sekel senare kan det göra en comeback.,
det finns egentligen två grupper av förespråkare för kallvattenbehandling, som alla hävdar en något annorlunda uppsättning fördelar. Vissa människor pekar på en spännande metabolisk fördel tack vare den kalla inducerade produktionen av en speciell typ av kroppsfett, medan andra tout de hormetiska fördelarna med kall stress för immunsystemet, övningsåterhämtning och övergripande hälsa och motståndskraft. Här är en titt på båda uppsättningarna av fordringar.,
kall terapi för viktminskning: brunt fett
den mest publicerade fördelen med kallvatten exponering är den metaboliska fördelen att aktivera en unik typ av fettvävnad som kallas brunt fett. Till skillnad från det mer kända vita fettet som samlar runt våra höfter och magar brinner brunt fett genom kalorier i ganska hög takt, eftersom det har ett mycket viktigt jobb: att höja kroppstemperaturen.
detta har länge studerats hos spädbarn. Eftersom de inte kan skaka nästan lika mycket som vuxna, behöver barn ett annat sätt att höja sin kroppstemperatur och brunt fett passar räkningen., Genom att bränna genom lagrad energi ger brunt fett termogenes (skapar värme) utan att skaka.
energi kommer inte från ingenstans. Eftersom brunt fett genererar värmeenergi i en kall miljö måste det få någon annan typ av energi från någon annanstans, och i en mänsklig kropp finns det en färdig energikälla som bara väntar på att användas: vitt fett. Med andra ord är brunt fett ett fettförbrännande fett, en kalori-hungrig intern rymdvärmare., En studie visade att en 3-timmars period av kall exponering brände 250 extra kalorier genom brunt fett, och dessa kalorier kom nästan helt från fett.
tills nyligen ansågs brunt fett nästan helt försvinna hos vuxna. Men nya studier har visat att det bara är frånvarande hos vissa vuxna: de överviktiga. Faktum är att brunt fett är starkt förknippat med leanness i varje skede i livet, till den punkt där barn med mer brunt fett växer upp för att vara smalare vuxna., Normalviktiga vuxna behåller avlagringar av brunt fett runt axlarna och ryggmärgen, med kvinnor som håller mer än män och en mängd olika bland individer.
ytterligare forskning har övertygande visat att kall exponering, särskilt tillämpad på de områden där brunt fett är aktivt, stimulerar tillväxten av bruna fettavlagringar. Detta är logiskt nog, eftersom den kalla temperaturen låter din kropp veta att detta kaloriskt krävande fett är värt ansträngningen att behålla det.
så kan brunt fett vara den saknade länken i strävan efter ett svar på fetma?, Och kan kall exponering vara nyckeln till att få mer av det? Inte så fort, tyvärr. Det är sant att isiga temperaturer Driver bruna fettavlagringar i en frenesi av kaloribrännande värmegenerering (ökar metabolismen med cirka 25-40%), men det finns en fångst: det fungerar bara så länge som den kalla exponeringen varar.
ta exemplet ovan, där ämnen brände 250 kalorier om 3 timmar. På en 24-timmars dag skulle detta uppgå till ytterligare 2,000 kalorier brända – men bara om du stannar i kylan i alla 24 timmar., Detta är vettigt om du tänker på det: brunt fett bränner kalorier när det måste värma upp dig, så varför skulle det bränna någon när du inte behöver uppvärmningen? Liksom de flesta andra påståenden om ”Öka din ämnesomsättning,” tanken att bara ha mer brunt fett kommer att bränna igenom tusentals extra kalorier varje dag är oerhört överskattat.
kall terapi för viktminskning: Leptin
kalori-brinnande krafter brunt fett kan överskattas, men förespråkare av kallvattenteorin hävdar också en annan typ av fördel för viktminskning., Brunt fett och kall exponering kan faktiskt spela en viktigare roll för att läka hormonella dysfunktioner som åtföljer fetma.
specifikt kretsar detta argument kring ett hormon som heter leptin, en av de viktigaste regulatorerna för kroppsmassa. I grund och botten fungerar leptin som en slags termostat som försöker mycket svårt att hålla din kroppsmassa konstant genom att öka din aptit när dina fettbutiker är låga och minskar din aptit när dina fettbutiker är höga. Detta är bra för magra människor, eftersom det ger dem en inbyggd guide till hur mycket de ska äta., Men det är också därför det är så gruelingly svårt för överviktiga att gå ner i vikt för gott: de kämpar sin egen kropp hela vägen. Detta kallas adipostat-hypotesen:
enligt denna modell fastnar överviktiga människor i en ofrånkomlig återkopplingsslinga där varje försök att skära kalorier eller bränna mer kalorier genom träning helt enkelt får kroppen att reagera med ett helt försvar av fettvävnaden som de redan har., Det är som att öppna fönstret på sommaren med A/C på: din A / C-enhet kommer bara att arbeta hårdare för att kompensera och huset kommer att hålla sig kallt.
precis som med luftkonditionering är det teoretiskt möjligt i denna modell att gå ner i vikt om du skär kalorier bortom kroppens förmåga att reagera med metabolisk avstängning. På samma sätt, om du lämnar alla fönster öppna på en mycket varm sommardag, blir ditt hus varmare oavsett hur hårt A / C fungerar., Men stäng fönstren – gå tillbaka till normal ätning-och temperaturen sjunker tillbaka igen, eller kanske ännu kallare, eftersom det fortfarande försöker kompensera från alla öppna fönster.
frågan om viktminskning blir då: vad kan få kroppen att försvara en sådan ohelig hög vikt? Varför vill vissa människors kroppar ”vara på 300 pund och andra människors kroppar ”vill” vara på 150? Och vad kan du göra för att få din kropp att ”vilja” en hälsosam vikt?
överviktiga människor, som det visar sig, försvarar en så hög vikt eftersom de är leptin resistenta., Deras fettmassa producerar mycket leptin (mer än tillräckligt, faktiskt) men deras kropp lyssnar inte på leptin-signaleringen. Problemet är inte riktigt leptin alls; det är känsligheten hos leptinreceptorerna.
Här kommer kylan in. Enligt förespråkarna för kallvattenbehandling förbättrar kall exponering leptinkänsligheten, så att kroppen kan höra den signalen igen och börja försvara en lägre ”börpunkt.”Så kall termogenes lovar att åsidosätta adipostathypotesen och uppmuntra din kropp att sluta freaking ut när du förlorar fett.,
det verkar som att brunt fett kan ha någon form av fördel i samband med detta. I överviktiga råttor med låga nivåer av brunt fett förhindrar återställande av normala nivåer av brunt fett metabolisk avmattning av viktminskning, så gnagare studier verkar indikera att det finns någon form av metabolisk fördel som pågår. De faktiska studierna är dock begränsade, och de flesta är hos råttor (och så gäller de inte nödvändigtvis direkt för människor). Så de leptin-sensibiliserande effekterna av kall terapi är intressanta och förtjänar definitivt ytterligare studier, men de är långt ifrån bevisade.,
Kallvattenbehandling för viktminskning: fungerar det?
det var en ganska djupgående titt på biologin av brunt fett och leptin motstånd, men förhoppningsvis tanken att sitta i isvatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt nu gör lite mer meningsfullt. Kallt vatten är inte ett mirakel botemedel som kan kompensera för en övergripande usel kost (ingenting är att mirakelkur), och det inte magiskt rev upp ditt bruna fett att bränna tusentals extra kalorier hela dagen., Det är inte ens meningsfullt: brunt fett bränner kalorier genom att värma upp dig, så varför skulle det fortsätta att använda upp dina energireserver när din kroppstemperatur inte behöver höjas?
det verkar ha intressanta potentiella hormonella och metaboliska fördelar förutom det, framför allt när det gäller leptin. Och bevisen från gnagare studier tyder på att det kan vara anti-obesogen trots att vi inte vet exakt varför (kom ihåg, vi har bara studerat det i några år; det finns mycket vi inte vet ännu).,
för vidare läsning är den mest kända förespråkaren för kall termogenes för viktminskning (och allt annat) Jack Kruse. Hans teori om evolutionär hälsa höjer kall exponering för nästan religiös betydelse, och kombinerar kall anpassning, cirkadiska rytmer, leptin och säsongsbetonad ketos till ett enormt kost-och livsstilsprotokoll som har gett upphov till oändliga kontroverser i Paleo-samhället. Det är verkligen intressant, men ingenstans nära bevisat.,
För en något mindre intensiv syn på fördelarna med förkylning diskuterar Ray Cronise det i sitt TEDMED-tal om NASA-astronauter och vad de lärde sig om kall anpassning (även om varnas: du måste också sitta igenom lite Vegetarisk näring). Cronise förespråkar en mycket mindre extrem form av kall exponering (tänk mer simning i lite kyligt vatten, mindre isbad och domningar), en som är mycket mer uppnåelig för den genomsnittliga personen, och säkert trevligare.,
Kallvattenbehandling och immunitet
går vidare från frågan om brunt fett / leptin känslighet och frågan om viktminskning, har kall exponering också en helt annan uppsättning fördelar som härrör från den hormetiska stressen av upplevelsen själv. Hormetic stress är stress som gör dig starkare, genom att tvinga din kropp att överkompensera för en mindre skada. En tung uppsättning av deadlifts skadar dina hamstrings när du gör dem, men som svar, Din kropps reparationsmekanismer sparka in overdrive och bygga hamstrings tillbaka starkare än de var tidigare.,
samma process gäller för kall exponering. Specifikt är det till hjälp för immunitet. Den typiska berättelsen om förkylning går något så här: om du går ut i kylan får du en förkylning, så se till att bunta upp och glöm inte din hatt! Detta är sant om du överdriva det till den punkt av hypotermi, men exponering bara upp till den punkt av anpassning och återhämtning faktiskt stöter upp ditt immunsvar: en studie fann att män som satt i 2 timmar vid 41 grader Fahrenheit hade högre nivåer av immunceller efter behandlingen.,
genom samma mekanism förbättrar simning i kallt vatten antioxidantstatus – av endogena antioxidanter, så de som är riktigt effektiva. Så det verkar som om så länge du inte överdriver förkylningen, hjälper den lilla utmaningen att din kropps homeostas bara att hålla alla kroppens försvar primerade och redo att ta på sig ett verkligt hot.
Kallvattenterapi och motion
den bäst dokumenterade effekten av kalla soaks är för idrottare som behöver återhämta sig från en hård träning., Slapping ett ispaket på en öm muskel är den första lösningen som alla föreslår, för det mesta för att det är billigt, enkelt och effektivt. Kallt vatten nedsänkning ger dig samma fördel, men fördelade över hela kroppen snarare än begränsad till ett smärtsamt område. Två olika recensioner av litteraturen (en och två) drog slutsatsen att medan fördelarna inte är fenomenala, verkar kallt vatten nedsänkning minska ömhet och ge mindre prestationsfördelar övergripande.,
det finns också en liten men intressant kropp av forskning om effekterna av kallanpassad träning-gör idrottare bättre när de tränar i kylan? Denna artikel beskriver hur elitidrottare har använt kärnkylning (Sänka inre kroppstemperatur) för att minska utmattning i mitten av ett träningspass, vilket gör att de senaste uppsättningarna känns precis som de första.
träning i kylan (som en vinterjogg eller ett dopp i en frigid pool) bränner också mer kalorier, naturligtvis, eftersom din kropp måste arbeta för att hålla din temperatur upp och flytta sig runt., Å andra sidan, om” motion ”betyder” kör i tre inches av slask”, är det mycket frestande att bara hoppa över det helt och hållet: det är bättre att bygga långsiktiga träningsvanor än att tortera dig själv i försöket att eke ut varje sista kalori, och sedan hatar det så mycket att du slutar.
Kallvattenterapi: andra fördelar
några andra fördelar är värda att nämna. Kall nedsänkning ökar testosteron och spermier hos män, så om en romantisk dopp i havet vid solnedgången i oktober är din idé om en perfekt datum natt, kan vetenskapen ge dig en praktisk motivering.,
alternerande varmt och kallt vatten i duschen kan också bidra till att förbättra cirkulationen, men inte fastna i överdrivna rapporter om att det på något sätt ”tar bort toxiner” från kroppen.
det har också varit en del intressant forskning nyligen i kallt vatten terapi som en behandling för depression. En studie fann en betydande fördel, men deras tester inkluderade inte tillräckligt med människor för att vara signifikanta, och författarna drog slutsatsen att deras forskning var preliminär och ofullständig., Alla som någonsin vaknat upp till en frysning dusch kan intyga att det är energigivande när du får ut; om detta faktiskt leder till en fördel för personer med en psykisk sjukdom återstår att se.
farorna med Kallvattenterapi
förespråkare av kallt vatten suger gillar att spela upp de fantastiska resultaten av kallanpassade simmare, vandrare och äventyrare, som Wim Hof, den holländska ”iceman” känd för sin användning av meditationstekniker för att uthärda extrem kyla under långa perioder utan uppenbar fysisk skada. Men det är också viktigt att titta på riskerna för resten av oss.,
den mest uppenbara risken för kall exponering är hypotermi, vilket är mest farligt eftersom det är så smygande. Förutom din fysiska temperatur påverkar det också din mentala förmåga: människor som drunknar i kallt vatten motstår ofta hjälp eftersom de inte förstår att de är i fara. De kanske inte ens känner sig kalla. Vatten kallare än 60 F (runt 16 C) och luft kallare än 32 F (0 C) kan vara dödligt och när det händer med dig, du kommer inte att vara i stånd att inse vad som händer.,
det här är uppenbarligen en fara för människor som tar” kall termogenes ”för att betyda” hoppa i sjön i februari”, men det finns inget som hindrar det om du stannar för länge i ett isbad innan du är redo för det, eller för att du försöker bevisa hur tuff du är.
frostbit är en annan risk. Dave Asprey beskriver här hur han försökte följa ett kallt termogenesprotokoll och slutade med svår frostbit över bröstet och armarna – så börja långsamt och gå inte packning på isen tills du är van vid det.
det första steget kan också vara en chock., Kallas ”nedsänkningsreflexen”, det här är det skarpa andetaget, desto snabbare andning och det snabba hjärtslaget som du känner när du först dyker in i en kall dusch eller pool. För någon med någon form av redan existerande hjärtproblem har det potential att visa sig mycket dåligt. Detta svar minskar drastiskt om du släpper in i vattnet långsamt eller efter några sessioner av att kasta i kallt vatten.
en annan risk är ett medicinskt tillstånd som inte ofta ses i dagarna av vintrar som spenderas inomhus: chilblains., Dessa smärtsamma sår, vanligtvis sett på händer och fötter, är helt enkelt ett svar på kalla och våta förhållanden; vissa människor får dem, medan andra människor inte. om du råkar vara bland de olyckliga, kallt vatten nedsänkning terapi är förmodligen inte för dig.
Kallvattenterapi: slutsatser
Kallvattenterapi faller verkligen i kategorin ” intressant men inte magisk.”Från ett metaboliskt perspektiv är brunt fett inte en magisk kula, även om det kan ha några intressanta effekter på leptin och aptit., Bara för att brunt fett är korrelerat med leanness betyder det inte nödvändigtvis förhindrar fetma, eller att stimulera bruna fettavlagringar är ett magiskt botemedel mot övervikt. Å andra sidan är forskningen hos mänskliga vuxna så Ny att det är svårt att säga något definitivt, och det är verkligen möjligt att det har viktiga fördelar som vi inte vet om.
på hormonnivå är fördelarna med kallt vatten mer blygsamma, men något bättre dokumenterade., Det finns verkligen inte mycket att säga mot kalla duschar, och bortsett från allt annat är de ett bra sätt att vakna upp på morgonen eller rensa huvudet utan att tillgripa stimulanser som koffein. Och på den positiva sidan är kallvattenterapi gratis, lätt och tillgänglig överallt
övergripande, medan det inte är bevisat som en botemedel-all terapi för någonting, den forskning som vi har och massor av anekdotiska bevis tyder på att det finns fördelar med kallvatten exponering, så länge det hålls till en rimlig nivå., Om det fungerar för dig, gå för det; om du är nyfiken, det finns ingen skada att prova det, men tänk på det som ett komplement till en övergripande hälsosam kost och livsstil, inte en ersättning för en solid grund.