1. Bicycle Crunch
”detta drag är fantastiskt eftersom det verkligen riktar hela din kärna”, säger Devan Kline, NASM-certifierad personlig tränare och VD för Burn Boot Camp. ”Det tar inte lång tid för detta drag för att få dina muskler att brinna.”Du kan öka tempot för mer av en cardio utmaning, så länge du behåller rätt form.,
- ligga på golvet med knäna dras in i bröstet och händerna bakom huvudet.
- lyft dina axelblad från marken och dra din abs mot din ryggrad och tryck din låga tillbaka in i mattan. Dra inte på huvudet eller nacken med händerna; de är bara där för att stödja.
- räta ut ditt vänstra ben medan du vrider överkroppen till höger och tar din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- upprepa denna åtgärd på andra sidan.
- detta avslutar en rep.,
2. Bergsbestigare
”bergsbestigare är en fantastisk låg effekt aerob träning som är bra för alla från nybörjare till totala proffsen”, säger tränare Sarah Ray, ACE, NSCA, av Volt friidrott. ”Det har massor av modifieringar som gör att det fungerar för alla.,”Och du får massor av bang för din buck: Ray sa att bergsbestigare riktar din kärna, rygg och axelstabilitet och höftflexorstyrka medan du pumpar upp din hjärtfrekvens.
”detta drag är verkligen vad du gör av det,” tillade Kline. ”Du kan välja att gå långsammare och fokusera på att bygga kärnan och axelstyrkan, eller du kan påskynda det för att få ditt hjärta att pumpa!”
- börja i planka med axlarna över händerna.
- med din kärna engagerad, ta ditt vänstra knä framåt mot bröstet. Byt ben, ta ditt högra knä framåt medan du flyttar ditt vänstra ben tillbaka., Detta avslutar en rep.
- Fortsätt byta ben och börja hämta takten tills det känns lite som att springa på plats i en plankposition.
3. Plank Walkout
plankan walkout (aka inchworm) är en helkropp flytta du kan bli kreativ med, sade Jill Brown, en certifierad funktionell styrka tränare och personlig tränare., Från plankpositionen sa hon att du kan ” lägga till en push-up eller en mängd olika plankor som benliftar, knätuckar, knän till armbågar, svängningar, Skorpionen, höftlungorna och så vidare.”Så här gör du det grundläggande draget.
- stå på baksidan av din matta och cirkla dina armar ut till sidorna för att nå mot taket. Titta upp och känn bröstet öppna upp.
- håll ryggen rak, böj framåt och hinga på dina höfter för att få händerna på mattan. Denna position ger längd på baksidan av benen. Om dina hamstrings är täta, böj knäna lite för att ta spänningen av musklerna.,
- gå dina händer framåt, flytta in i en planka och håll varje steg för att sträcka dina kalvar lite. Detta värmer upp axlarna och händerna snyggt.
- Håll plankan i några sekunder för att verkligen vakna upp din kärna.
- från din planka, gå dina händer tillbaka till fötterna tills du är i en annan framåtböjning. Rulla långsamt upp till stående, låt huvudet hänga och hålla nacken avslappnad tills du är helt upprätt.
- detta räknas som en rep.,
om du har utrymme: istället för att gå dina händer tillbaka till fötterna från plankan, gå fötterna framåt till dina händer och fortsätt framåt i en rak linje.
4., Plank Jack
plank jack är ”perfekt för att fokusera på total-kroppsstyrka”, säger WITS-certified personal trainer och CrossFit Level One coach Ashley Rademacher, ”men det är främst inriktat på att engagera axeln, kärnan och glutes.”Hopprörelsen kommer också att få din hjärtfrekvens upp. ”Ju snabbare du flyttar, desto mer utmanande är det!”
- börja i plankposition, med axlarna över dina handleder, din kropp i en rak linje och dina fötter tillsammans.,
- som rörelsen av en hoppande jack, hoppa benen brett och sedan tillbaka tillsammans. Hoppa så fort du vill, men håll bäckenet stadigt, och låt inte din byte stiga mot taket.
- detta avslutar en rep.
- för att ändra, kliv ut en fot i taget och steg sedan in dem igen.
5., Side Kick
NASM-certifierad personlig tränare Holly Roser sa att hon älskar detta enkla men effektiva drag för tyst, inomhus cardio.
- börja med fötterna höfter-bredd isär.
- sparka ditt högra ben åt sidan så fort som möjligt och så högt som möjligt.
- byt foten på marken.
- Fortsätt för 20-30 reps, upprepa sedan på vänster sida.
titta på det här!,
klass FitSugar
6. Alternerande omvänd utfall
”det här är en bra övning för att rikta dina glutes och hamstrings samtidigt som du använder dina abs-och ryggmuskler som stabilisatorer”, säger Bri Hardy, ACE, group exercise director på VillaSport Athletic Club och Spa Cinco Ranch. ”Ju mer du gör desto högre kommer din hjärtfrekvens att gå!”
- Stå med fötterna ihop. Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med din vänstra fot.,
- sänk dina höfter så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä är placerat direkt över din fotled. Håll vänster knä böjt i 90 graders vinkel och pekar mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
- steg din vänstra fot in, och utfall tillbaka med din högra fot.
- detta räknas som en rep.
7., Förhöjda Triceps Dips
”denna övning är säker på att få de envisa triceps en stor brännskada medan du höjer hjärtfrekvensen”, berättade Hardy POPSUGAR. Du kan använda en robust stol eller lågt bord som din förhöjda yta.
- placera händerna axelbrett isär på en säker bänk eller stabil stol.
- Skjut din rumpa av framsidan av bänken med benen utsträckta framför dig.
- räta ut armarna, hålla lite böj i armbågarna för att hålla spänningen på dina triceps och av dina armbågsförband.,
- böj långsamt dina armbågar för att sänka din kropp mot golvet tills dina armbågar ligger i ungefär 90 graders vinkel. Var noga med att hålla ryggen nära bänken.
- när du når botten av rörelsen, tryck ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen. Håll axlarna ner när du sänker och höjer din kropp.
- detta avslutar en rep.
- Du kan böja benen för att ändra denna övning.
8., Hastighet Squat
”med den största muskelgruppen i kroppen är hastigheten squat ett fantastiskt sätt att tända våra ben i brand och öka hjärtfrekvensen, säger Hardy. Ledtrådarna är desamma som för en traditionell luft squat, men du kommer att flytta på det snabbaste tempot du kan samtidigt som du behåller rätt form.
- Stå med fötterna något bredare än axlarna, fötterna parallella eller tårna visade sig något.
- böj knäna, sänka dina höfter djupt., Ta dina lår parallellt med golvet och böj dina armbågar och håll vikt tillbaka i dina klackar.
- stiga upp igen, räta ut benen helt och kläm dina glutes högst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
- detta räknas som en rep.
- Fortsätt i 30 sekunder, eller så länge du kan behålla takt och form, sa Hardy.
9., Sliding Mountain klättrare
denna tuffa berg klättrare variation ”kommer att utmana din överkropp styrka när du arbetar dina fyrhjulingar och rikta din abs,” sade Jenn Cino, NASM-certifierad personlig tränare. ”Din puls kommer att stiga på nolltid.”Du kan använda reglagen eller ersätta handdukar, tvättlappar eller pappersplattor.
- med handdukarna under fötterna (om du är på ett hårt golv; använd pappersplattor om du är på mattan), börja i en grundläggande, rak arm plankposition.,
- sedan, som om du faktiskt körde, dra ett knä mot bröstet och dra foten på din” slider ” längs golvet. När du trycker tillbaka benet, dra det andra knäet framåt snabbt, som om du kör eller” klättrar ” på plats.
- detta avslutar en rep.
10., Lung pulser
öka tempot i kroppsvikt utfall är ett bra sätt att öka din hjärtfrekvens och bränna i benen, Alexander berättade POPSUGAR. Han föreslog ett fem-fem tempo: ”fem sekunder på vägen ner och fem sekunder på vägen tillbaka upp. För att öka svårigheten ännu mer, försök att lägga till mellan fem och 10 sekunder av små pulser längst ner på varje rep!”
- Stå med fötterna hip-avstånd isär. Håll överkroppen rak, kärna engagerad, med axlarna avslappnade och hakan uppåt.,
- gå framåt med ditt högra ben och sänk dina höfter tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä ligger direkt ovanför din fotled och ditt andra knä sänker försiktigt mjukt mot golvet.
- Håll dina ben där de är-höger fot framför, vänster tå på marken bakom dig-räta tillbaka upp. Fortsätt sedan pulsera i detta utfall läge innan du byter sida.
11., Växlande bergsklättrare
Vill du göra bergsklättrare mer av en utmaning? Var kreativ med din knäplacering, sade Rademacher. ”Lägg i en crossbody rotation genom att föra höger knä till vänster armbåge. Eller, eventuellt, ta höger knä på utsidan av höger armbåge för en utmanande låg kärna och höft rörlighet övning.”Du kan göra en variant i taget eller kombinera dem enligt nedan.
- börja i en traditionell planka — axlar över händer och vikt på tårna.,
- med din kärna engagerad, vrid för att få ditt högra knä framåt under till din vänstra armbåge, ta sedan samma knä till din högra armbåge för att arbeta dina obliques och komma tillbaka till plankan.
- upprepa detta med ditt vänstra knä för en rep.
12. Hög-låg planka
detta drag stärker din överkropp och kärna, säger Lauren Griffith, ACE-certifierad grupp fitness instruktör., Du kommer att upptäcka att vid ett högre tempo, den dynamiska, sammansatta rörelsen kommer att få din puls går också.
- börja i den höga plankpositionen på dina händer och tår med din kropp i en rak linje.
- sänk ner dig till armbågarna en arm i taget, engagera din kärna och hålla ryggen platt.
- lyft långsamt tillbaka upp till händerna med kontroll.
- detta räknas som en rep.
13., Wall Sit
väggen sit är ett steg upp från en traditionell luft squat, säger Amanda Murdock, ACE-certifierad personlig tränare och chef för fitness på Daily Burn. ”Se hur länge du kan hålla den”, föreslog hon. Om du vill ha ännu mer av en utmaning, hålla vikter eller vikt substitut medan du knäböj.
- Stå med ryggen mot en vägg och placera fötterna ungefär två meter framför dig. Fötterna ska vara hip-avstånd från varandra.
- böja knäna, Skjut din rygg ner på väggen tills knäna är i 90 graders vinklar., Dina knäleder bör vara över dina fotleder, så du kan behöva tum fötterna längre från väggen för att skapa korrekt inriktning. Låt inte knäna falla i mittlinjen av din kropp eller sväva utåt.
- håll i 30 till 60 sekunder och stå sedan upp.
14., Alternerande Sidoutfall
”denna övning är bra för den svåråtkomliga inre låret och yttre musklerna i benet”, säger Heidi Jones, en certifierad personlig tränare på Performix House i New York City. Den kombinerar styrka och rörlighet för ett drag som kommer att fungera dina muskler och få dig att svettas.
- börja med fötterna direkt under höfterna.
- steg din högra fot bred till sidan, kommer in i ett utfall med dina vänstra fingrar vidrör din högra fot. Ditt högra knä ska inte gå utöver dina högra tår., Håll bröstet lyft och din vikt i dina klackar.
- Tryck in din högra fot för att återgå till stående, sedan utfall i sidled till vänster. Detta avslutar en rep.
15. Squat med sidospark
denna förening flyttar träffar alla samma muskler som en squat: quads, hamstrings, glutes, kalvar, inre lår (adductors), och kärna, sade personlig tränare Misty Tascoe, NASM., Plus, ” du står kvar på ett ben när du sparkar åt sidan, så det utmanar också balans och stabilitet.”Tryck på takten samtidigt som du behåller kontrollen för att känna din hjärtfrekvensökning.
- Stå med fötterna axelbrett avstånd isär, fötterna parallella. Håll ut händerna framför dig för balans. Böj knäna, sänka dina höfter djupt i en knäböj, hålla vikt tillbaka i dina klackar.
- sedan stiga tillbaka upp, räta benen helt och lyfta ditt högra ben ut till sidan, klämma din yttre glute.,
- när du kliver din fot tillbaka till axelbredd-avstånd position, squat ner igen. Stå sedan upp och gör en sidobenlyft på vänster sida. Sänk benet tillbaka till startpositionen.
- detta avslutar en rep.
16. Kettlebell Swing
”detta är en av mina favorit totala kroppsövningar, som behandlar kärnstyrka, hållning och uthållighet”, säger personlig tränare Cindy Lai, NASM., Om du inte har en kettlebell, Cindy rekommenderas att använda en påse med tvätt, en ryggsäck med böcker, en vattenkanna eller en påse med ris. ”Se till att du kan hämta vikten säkert med din underkropp innan du försöker svänga den.”
- Stå med fötterna bredare än höfterna-bredd från varandra, tårna pekar något ut. Squat ner och håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Se till att ryggen är platt och din abs är inkopplad.,
- när du andas in, tryck in i fötterna och explodera upp, räta ut benen och svänga kettlebell framför så att dina händer är i linje med dina axlar. För en mer avancerad version, sväng kettlebell upp overhead.
- andas ut, och med kontroll, kom tillbaka till startpositionen, så att kettlebell kan svänga tillbaka mellan benen.
- detta räknas som en rep.
17., Sumo Squat Punch
”detta är en stor total kroppsövning för att få din hjärtfrekvens upp utan ljud”, berättade lai POPSUGAR. Bonus: ”Det är också lätt på dina leder.”Ju lägre du släpper in i din squat, desto mer muskler du använder, tillade hon. ”Se till att du håller abs och glutes engagerade hela tiden för maximal effektivitet och för att undvika smärta i nedre delen av ryggen.”
- Stå med fötterna breda, tårna pekar ut. Böj knäna, sänka dina höfter djupt i en sumo squat tills dina lår är parallella med golvet., Håll din vikt i dina klackar, engagera din abs och klämma dina glutes.
- ta båda armarna framför ditt ansikte med slutna nävar.
- Punch till vänster, initiera jabben från midjan. Du borde känna din obliques sparka in när du slår.
- dra snabbt tillbaka armen med kontroll.
- upprepa med höger arm.
- återgå till stående. Detta avslutar en rep.