När jag var ung kämpade jag med min självbild. Min bror var en” hulk ” och spelade varsity college Basket alla fyra år.
jag var å andra sidan mager. Jag hade inte mycket förtroende genom grundskolan och gymnasiet. Jag tror att det är en av anledningarna till att jag drogs till kampsport. Jag gick med i en lokal Kenpo Karateklass och insåg snabbt de känslomässiga och mentala fördelarna med att veta hur man försvarar mig själv.
men det var faktiskt inte den största fördelen med min kampsport utbildning.,
Du kan bygga en imponerande mängd muskler med ett program som är helt kroppsvikt baserat.
kroppsvikt konditionering
karateklasserna inrättades i två delar: konditionering och teknik. Det primära målet med konditioneringsdelen var att göra oss så trötta att vi inte kunde lita på vår styrka under klassens andra del. Istället tvingades vi förlita oss på rätt teknik för att slå en motståndare.
ja, konditioneringen var så brutal.
och träningen vi utförde var helt kroppsvikt baserad., Men jag minns att jag tittade in i spegeln med min skjorta av efter ett par månaders träning och tänkande, ” Dang! Du ser ut som en Navy Seal!”Den kroppsviktsträningen gav resultat.
ett Karatebaserat konditioneringsprogram
programmet som anges nedan är baserat på samma typ av träning som jag gjorde i Kenpo Karate och hjälper dig att bli rippad. Varför? Eftersom det kombinerar tre viktiga komponenter:
- ingen vila mellan varje övning: nedan ser du en serie övningar. När du har slutfört en övning flyttar du omedelbart till nästa. Du kommer inte att vila., Om du måste få en kort klunk vatten, det är bra, men målet är att ta så lite vila mellan uppsättningar som möjligt. Varför är detta viktigt? Eftersom du luftkonditionering. Träningen efterliknar en kamp. I ett slagsmål får man inte vila.
- hålla reda på dina Reps: Klicka här för en nedladdningsbar workout sheet. Skriv ut det, och efter varje uppsättning, skriv ner ditt antal reps. varje gång du utför en övning, kommer du att sträva efter att få så många reps som möjligt. Till exempel, om du gjorde 26 Hinduiska push ups på måndag, kommer du att sträva efter att få 27 eller 28 på onsdag., Kommer du att kunna öka din reps varje träningspass för varje övning? Nej. Men det är viktigt att sträva efter att uppnå det.
- att komma i rätt mentala ramverk: jag Barn dig inte, denna träningsplan är tuff. Det kan se lätt på papper, men det är svårt. De flesta träningspass gör att du kan ta sextio till nittio sekunder mellan uppsättningar. Andra planer kräver inte att du går till full trötthet. Denna plan kräver att du inte vilar och går till full trötthet med varje uppsättning. Du måste komma i rätt mentala ram för att komma igenom. Så inse i förväg att det kommer att bli utmanande., Denna plan ger fantastiska resultat när det gäller fettförlust, konditionering och muskelutveckling – men det är inte för svag i hjärtat.
programinformation
varje träningspass består av överkroppen, underkroppen, kärnan och hela kroppen övningar. Så, du får en hel kropp träning varje gång du tränar. Många av dessa övningar kommer att vara nya för dig. Om du behöver hjälp med dem, vänligen skicka dina frågor till kommentarerna nedan och jag ska göra mitt bästa för att svara på dina frågor.
hur man gör träningen:
- börja med den första träningen som anges under överkroppen.,
- gör så många reps som möjligt med bra form.
- skriv snabbt ner antalet reps du uppnår.
- gå vidare till nästa övning.
- upprepa tills du kommer igenom alla övningar som anges, till slutet av hela kroppssektionen.
det finns ett par variabler i planen som ändras under de nittio dagarna för att uppnå en progressiv överbelastning. Den första variabeln är mängden övningar. Efter varje månad, kommer du att göra ett större antal övningar under varje träningspass.,
”när du kommer till den tredje månaden kommer din kropp att vara väl konditionerad och mycket starkare än när du började.”
den andra variabeln är svårigheten att övningar. Under den första månaden kommer övningarna att vara mer mellanliggande. När du kommer in i den tredje månaden kommer de att vara mer avancerade och detta kommer att utmana din kropp oerhört.
Efter varje tre veckors träning kommer du att ha en aktiv vilovecka. Det innebär att du kan ta av en vecka från träningsplanen och utföra andra aktiviteter som vandring, kajakpaddling, cykling eller löpning., Kan du göra andra former av styrketräning under den aktiva viloveckan? Visst, men gå inte överbord. Kom ihåg att din kropp behöver vila för att återhämta sig.
denna plan ger fantastiska resultat när det gäller fettförlust, konditionering och muskelutveckling – men det är inte för svag i hjärtat.
månad 1: El Diablo månad
Jag kallar den här månaden ”djävulen” eftersom du kommer att inse att dessa träningspass verkligen är utmanande och helvete. Med det sagt är den här månaden också utformad för att ge dig resultat snabbt så att du kan se effektiviteten av dessa övningar.,ideo nedan)
nedre kropp:
- bred Kroppsvikt Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Bear Squat
- Catcher ’ s Squat (video nedan)
kärnövningar:
- sidoplanka (vänster sida)
- Sidoplanka (höger sida)
- fladder sparkar
hela kroppsövningar:
- gräshoppor
- Gracie drill
månad 2: Shreddermånaden
under denna andra månad börjar du se din kropp bränna av fett och bygga magert muskel., Strukturen är inställd på samma sätt som förra månaden. Du gör träning tre gånger i veckan. Men du kommer att göra fler övningar per session.,Ower Body:
- Pistol Squat
- Duck Walks (Max Time)
- bred Kroppsvikt Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Catcher ’ s Squat
kärnövningar:
- v upp
- Lung sitta upp
- Jackknife övning (vänster)
- jackknife exercise (right)
hela kroppen övningar:
- gräshoppor
- Gracie Drill
- spider Push Up på stol
månad 3: den totala Annihilator månad
När du kommer till den tredje månaden, kommer din kropp att vara väl konditionerad och mycket starkare än när du började., För att fortsätta den progressiva överbelastningen, kommer du att ändra upp två variabler. Den första är mängden övningar-du kommer igen att göra mer. Den andra variabeln är att du kommer att göra träning fyra gånger per vecka.,Push Up
underkropp:
- bred Kroppsvikt Squat
- Karate Squat
- Hindu Squat
- Bear Squat
- Catchers Squat
- Karate Squat
- Duck Walks (Max Time)
- statiska v pulser
- v upp
- sidoplanka med benlyft (höger)
- sidoplanka med benlyft (vänster)
- fladder sparkar
hela kroppen övningar:
- vägg promenader
- spindel krypa
- Full bro
- bro Push ups
mer så här: