blomkål är mycket mer än Broccolis blekare kusin: den här medlemmen av cruciferous grönsaksfamiljen är fylld med ett rikt utbud av näringsämnen och får äntligen den uppmärksamhet den förtjänar som ett näringskraftverk.
med en nutty och lite söt smak har blomkål blivit en av de trendigaste grönsakerna under de senaste åren, vilket gör vägen till restaurangmenyer och middagsbord på olika sätt, särskilt riced versioner av grönsaken.,
Även om levande färgade frukter och grönsaker tenderar att vara de hälsosammaste valen, säger Heather Mangieri, en Pittsburgh-baserad registrerad dietist och nutritionist, hälsoförfattare och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, att blomkål är ett anmärkningsvärt undantag.
”trots sin vita färg är blomkål en mycket mångsidig och vitaminrik grönsak”, sa Mangieri. ”Det är en stor källa till vitamin C och folat och en bra källa till fiber och vitamin K., Det är också rikt på fytokemikalier och antioxidanter, två naturligt förekommande föreningar som tros spela en roll för att förebygga kroniska sjukdomar”, noterade hon.
i själva verket rankas blomkål bland de 25 bästa kraftverkets frukter och grönsaker i Centers for Disease Control and Prevention ’ s Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), en poängmetod som rankar livsmedel baserat på deras näringsinnehåll per kalori.
vita buketter är den primära ätbara delen av grönsaken, som finns i ett tätt förpackat huvud, medan dess gröna blad och stjälk vanligtvis inte äts., Blomkål kan kokas, ätas rå och läggas till soppor, sallader eller pommes frites.
Mangieri noterade att blomkål, liksom många andra cruciferous grönsaker, kan ge en stark lukt medan du lagar mat. Detta orsakas av höga halter av svavelhaltiga föreningar som kallas glukosinolater. Kortare tillagningstider kan minimera den skarpa aromen.
de amerikanska kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar 1,5 till 2,5 kopp-ekvivalenter av mörkgröna grönsaker (som innehåller korsblommiga grönsaker som blomkål) per vecka.,
näringsfakta
här är näringsfakta för blomkål, enligt USA,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning ”cabbage flower,” according to the University of Arizona.,
blomkål är korsblommiga grönsaker, en växtfamilj som innehåller arugula, bok choy, broccoli, brysselkål, kål, grönkål, grönkål, rädisor, rovor och vattenkrasse. Den har ett rikt utbud av näringsämnen som är jämförbara med sina grönfärgade släktingar i korsfamiljen.
blomkål har sitt ursprung i Asien Minor (dagens Turkiet) från vildkål, och växten liknade en gång collard greener eller kale mer än den vita grönsaken som det är känt som idag, enligt George Mateljan Foundations Världshälsosamaste livsmedel webbplats.,
grönsaken blev populär i Frankrike på 1500-talet och odlades därefter i norra Europa och Storbritannien. Idag odlas de flesta blomkål i USA, Frankrike, Italien, Indien och Kina.
vid odling börjar blomkål som liknar broccoli, enligt University of Arizona. Men medan broccoli öppnar utåt för att spira gröna buketter, bildar blomkål ett kompakt huvud, kallat en ostmassa, bestående av blomknoppar som inte har utvecklats fullt ut. Blomknopparna är skyddade mot solljus av tunga gröna blad som omger huvudet., Detta förhindrar klorofyll från att utvecklas, så huvudet förblir vitt snarare än att bli grönt.
de många färgerna av blomkål
även om vit är grönsakens vanligaste färg, finns flera sorter av färgad blomkål också tillgängliga, inklusive orange, lila och grönt.
Orange blomkål: smaka liknar vita sorter, orange blomkål har 25 gånger mer vitamin A i sina buketter än vit blomkål, enligt University of District Of Columbia.,
lila blomkål: grönsakens lavendelfärg kommer från antocyaniner, som är växtpigment rik på antioxidanter som också finns i rödkål. När de kokas, byter floretterna färg från lila till grönt.
grön blomkål: denna korsning mellan broccoli och blomkål är också känd som broccoflower. Den har en sötare smak än vit blomkål.
hälsofördelar
blomkål är inte en särskilt välstuderad grönsak på egen hand, enligt världens hälsosammaste livsmedel., Forskare är mer benägna att studera hälsofördelarna med dieter som innehåller blomkål samt andra korsblommiga grönsaker.
Antioxidant power
vitamin C och K och mangan är antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler innan de kan orsaka skador på friska celler och bidra till sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och cancer. Antioxidanter som vitaminerna K och C kan bidra till att förhindra tillstånd som cancer, hjärtsjukdomar och artrit, sa Mangieri.,
en kopp kokad blomkål ger 73 till 77 procent av den rekommenderade dagliga mängden vitamin C, 19 procent av den dagliga vitamin K-mängden och 8 procent av den dagliga manganmängden, enligt världens hälsosammaste livsmedel.
Cancer
Cruciferous grönsaker, som blomkål, är rika på växtbaserade föreningar, såsom sulforafan och indoler, vilka forskare tror kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer., Studier av dessa cancerskyddande föreningar hos djur har visat lovande effekter för att förebygga cancer, men mänskliga studier hos personer som åt högre mängder korsblommiga grönsaker har visat blandade resultat av dess cancerförebyggande effekter, enligt National Cancer Institute.
”viss forskning tyder på att glukosinolaterna som finns i cruciferous grönsaker kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, nämligen prostatacancer,” sa Mangieri., När glukosinolater i cruciferous grönsaker bryts ner, genom att hackas eller tuggas, producerar de föreningar som kan uppmuntra eliminering av cancerframkallande ämnen från kroppen, enligt en översyn publicerad i nuvarande läkemedelsmetabolism.
en översyn som publicerades i förskott inom experimentell medicin och biologi tittade på flera studier som undersökte sambandet mellan konsumtionen av cruciferous grönsaker och cancerrisk., Det visade sig att ” av fallkontrollstudierna visade 64 procent en omvänd koppling mellan konsumtion av en eller flera brassica-grönsaker och risk för cancer på olika ställen.”
sambandet mellan en hög konsumtion av cruciferous grönsaker och en minskad risk för cancer är mest konsekvent för lung -, mag -, kolon-och rektalcancer, enligt studieförfattarna. Men de föreslår också att det ännu inte är klart om denna förening beror på att äta mer cruciferous grönsaker, specifikt eller att äta mer grönsaker i allmänhet.,
hjärthälsa
några studier har visat att konsumtion av högre mängder cruciferous grönsaker har kopplats till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med att äta ett lägre intag, men resultaten har i stor utsträckning varit inkonsekventa, enligt Linus Pauling Institute of Oregon State University.
sulforafan är förknippat med starka blodkärl och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom., En 2015-granskning publicerad i oxidativ medicin och cellulär livslängd fann att sulforafans antiinflammatoriska förmåga kan bidra till att skydda mot högt blodtryck, ateroskleros, stroke och hjärtinfarkt.
matsmältnings hälsa
blomkål har en hög fiberhalt, och en kopp av det kokta har cirka 10 procent av den rekommenderade dagliga mängden fiber. Dieter rik på fiber kan hjälpa till att förhindra förstoppning och främja skrymmande, mjukare avföring som är lättare att passera genom matsmältningssystemet än hårda., Dessa positiva effekter inte bara göra livet mer bekväm men också bidra till att upprätthålla kolorektal hälsa.
hälsorisker
riskerna med att äta blomkål är i allmänhet minimala. Liksom andra korsblommiga grönsaker kan blomkål få vissa människor att känna sig gasig eller uppblåst.
enligt Ohio State University Wexner Medical Center, bör personer som tar warfarin (Coumadin), en blodförtunnande medicin, titta på deras intag av gröna bladgrönsaker inklusive blomkål, eftersom grönsakens vitamin K-innehåll kan störa läkemedlets effektivitet., Det är bra att inkludera dessa näringsrika grönsaker i din kost, men håll ditt intag av mat rik på vitamin K konsekvent från vecka till vecka, rekommenderar experter.
njuter blomkål
Ångkokning och broiling är förmodligen de vanligaste sätten att laga blomkål, men de kan lämna grönsakssmörjig och intetsägande. Därför föreslår Mangieri rostning, sautéing och äter den rå för att behålla mer smak. Formen på buketter och deras milda smak gör dem perfekta för doppning i förband och såser.,
här är Mangieri förslag för att inkludera denna mångsidiga veggie i din kost:
- Klipp upp och äta den rå, vanlig eller med hummus eller låg fetthalt ranch dressing.
- stek grönsaken med en liten mängd olivolja, eller använd den i en stek.
- Mash blomkål som ersättning för potatismos.
- puls blomkål i en matberedare tills den bildar ris-storlek bitar, och njuta av det i stället för vitt ris.
- använd riced blomkål i stället för mjöl som huvudingrediens i en hemlagad pizzakorpa.,
- toppa den med brödsmulor och baka i ugnen för en god, hälsosam rätter.
Live Science Contributor Cari Nierenberg bidrog också till den här artikeln.