Beginners Guide till styrketräning

Vad är styrketräning?

Även om det kanske låter lite tekniskt, är ”motståndsutbildning” bara ett annat namn för att träna dina muskler med en motsatt kraft, dvs hantlar, motståndsband eller till och med helt enkelt din egen kroppsvikt.

motståndsträning, toning, styrketräning och styrketräning är en och samma aktivitet; de kräver användning av motstånd för att öka muskelstyrkan och storleken.

Så hur fungerar det?, Under motstånd utbildning muskelfibrer bryts ner, vilket leder till att kroppen reparera dem, vilket resulterar i dina muskler växer starkare.

det här hjälper dig inte bara att bygga styrka, det hjälper till att tona och skulpta din kroppsform (oroa dig inte, du måste gå långt med mycket hårt arbete för att se ut som en vikttränare!)

muskel är också en metaboliskt aktiv vävnad – ju mer muskel du har som en andel av din kroppsvikt, desto mer kalorier kommer du att bränna i vila. Goda nyheter för dem av oss som försöker förlora eller bibehålla vikt.,

om du letar efter specifik information om motståndsträning kan du hoppa direkt till något av de ämnen vi täcker här:

• vilka är de olika typerna av motståndsträning?
• hur många kalorier bränner denna typ av träning?
• hur kommer jag igång?
• träningsplaner för motståndsträning
• vilka är hälsofördelarna med motståndsutbildning?

vilka är de olika typerna av motståndsutbildning?

som nämnts klassas allt som fungerar dina muskler med hjälp av en motståndskraft som ”motståndsträning”., Detta kan ta många former – varav några behöver lite utrustning, och några av dem inte:

tillbaka till toppen

hur många kalorier brinner det?

eftersom motståndsträning handlar mer om att stärka och bygga upp dina muskler snarare än att få din hjärtfrekvens upp (även om du kommer att öka din hjärtfrekvens lite medan du tränar) är det en lägre kaloribrännaktivitet än kardio som löpning, cykling, aerobics etc.,

Låt dock inte detta sätta dig eftersom det finns många fördelar för motståndsträning, inte minst som ökar mängden muskler du har – vilket hjälper dig att bränna mer kalorier totalt sett, även i vila.

som en allmän regel kommer en genomsnittlig kvinna* att bränna 50-100 kalorier i 10 minuters styrketräning, beroende på motståndsnivå/ansträngning… Toning exerises som sit ups, knäböj och benlyft bränna 53 klientåtkomstlicenser per 10 minuter, måttlig träning med vikter 66 klientåtkomstlicenser per 10 minuter, och suspension training runt 99 klientåtkomstlicenser per 10 minuter.,

en genomsnittlig man* kommer att bränna mellan 55-110 kalorier i 10 minuter träning längs en liknande skala.

tabellerna nedan visar hur många kalorier du bränner med de olika typerna av motståndsövningar, i 10 och 30 minuter.

*baserat på en genomsnittlig kvinna på 5’5″, 11st och i åldern 40, och en genomsnittlig man på 5’10”, 13st, i åldern 40.

tillbaka till toppen

komma igång

För att få ut det bästa av motståndsträning, är det något du behöver göra regelbundet., Det behöver inte vara varje dag (i själva verket är det bra att ha vilodagar däremellan), men lite och ofta är bättre än en stor träning då ingenting för några veckor…

tvärtemot vad många tror, denna typ av utbildning bör inte skada-du kan känna lite stel i musklerna dagen efteråt, men det bör inte vara tillräckligt för att påverka din dag (särskilt om du värma upp och svalna ordentligt).

så du vill välja en plan som är tillgänglig och lätt att följa, utan att kräva ett stort tidsåtagande. Vår personliga tränare hem träningsplan är ett bra ställe att börja.,

om du är helt ny på motståndsträning, eller har några skador eller funktionshinder som denna typ av övning kan påverka, bör du överväga att få några råd och instruktioner från något av följande:

• din läkare – om du har några hälsoklagomål
• en fitnessinstruktör
• en personlig tränare
• din sjukgymnast

planera och utveckla ditt träningsprogram

• värm upp med 5-10 minuters kardiovaskulär träning som att gå, jogga, cykla eller hoppa – gradvis öka i intensitet.,
• för de mest effektiva totala kroppsövningar, inkluderar övningar som fungerar alla dina muskelgrupper – dvs ben, rygg, bröst, axlar armar och kärna.
• se till att motsatta muskelgrupper får arbeta lika dvs rygg och bröst, båda armarna, båda benen, quadriceps och hamstrings (musklerna i fram-och baksidan av övre benet).
• starta ditt program med sammansatta övningar som fungerar mer än en muskel på en gång – dvs en medicinboll squat fungerar kärnan, benen och skinkorna samtidigt.,
• planerar att slutföra övningar som bara fungerar en muskel i slutet av programmet, dvs Bicep Curl.
• svalna med ytterligare 5-10 minuters kardiovaskulär aktivitet, långsamt minskande i intensitet.
• Du bör ta dig tid att sträcka ut musklerna du har arbetat, hålla sträckor så att du kan känna dem, men de gör inte ont, för cirka 30 sekunder vardera.

uppsättningar och repetitioner

för att få ut det mesta av din motståndsträning är det viktigt att se till att du arbetar med rätt intensitet., Kolla in guiden nedan för att räkna ut hur många uppsättningar och upprepningar av varje övning du bör slutföra för att uppnå ditt mål.

en Repetition (rep) är en fullständig rörelse av en viss övning.

en uppsättning är ett antal säljare som utförs i följd, utan vila.

exempel övning: Bicep Curls

• uppsättningar: 2
• Reps: 15
• viloperiod: 30 sekunder

det betyder att du ska slutföra 15 bicep curls, vila i 30 sekunder och sedan slutföra ytterligare 15 bicep curls.,

Du kan göra detta antingen med båda armarna samtidigt, eller en i taget (två uppsättningar med varje arm).

Bestäm vad ditt mål är och följ sedan guiden sets / reps nedan…,>

• viktminskning och muskeluthållighet – följ dessa riktlinjer om du vill bränna mer kalorier och öka din totala muskelstyrka för att hjälpa till med viktminskning, tillsammans med en kaloristyrd diet
• öka muskeltonen – om du vill ha mer muskeldefinition är det här nivån som du borde arbeta på
• Bygg muskelstyrka och storlek – om du verkligen vill bygga dina muskler och förbättra din styrka för korta utbrott av tung aktivitet så är det här träningsområdena som du borde följa

hur tung?,

som guide använder du rätt motstånd/vikt om den sista repen är tuff nog att du bara kan slutföra den utan att förlora din teknik.

om du vet att du kan göra ytterligare 5 mer då vikten är för lätt eller om du inte använder tillräckligt med motstånd! Omvänt, om du måste använda momentum för att komma igenom uppsättningen är motståndet/vikten för tung.

hur snabbt?

som en allmän regel försök att träna i tid med andningen – dvs med en axelpress andas ut när du lyfter vikterna och andas in när du sänker dem., Om du inte kan slutföra övningen utan att hålla andan så använder du för mycket motstånd / vikt.

Progression

om du vill uppnå resultat bör du utmana dig själv, gradvis. När din kropp anpassar sig för att möta den utmaning som du ställer för dig själv övningarna blir lättare. Det är dags att ändra något.

om du stannar i din komfortzon med samma träning i månader i sträck ser du inte de resultat du vill… Men kom ihåg, detta beror på att det arbete du gör betyder att du blir starkare och mer tonad.,

Så hur ökar du gradvis utmaningen? Det finns några aspekter av ett motståndsträning som du kan ändra för att säkerställa att din kropp får ut det mesta av din motståndsträning, du bör bara ändra en variabel i taget:

• Sets – öka antalet uppsättningar som du slutför.
• Rest – minska viloperioden mellan uppsättningar.
• Reps – öka antalet repetitioner du gör av varje övning.
• motstånd – öka motståndsnivån eller använd tyngre vikter.,
• Variation-blanda upp det lite så att din kropp inte kommer in i en fast rutin-istället för att slutföra en övning i taget, varför inte prova en krets? Fyll i en uppsättning av varje övning och börja sedan i början igen för den andra uppsättningen.

tillbaka till toppen

träningspass för motståndsträning

tillbaka till toppen

vilka är fördelarna med motståndsutbildning?,

motståndsträning kan användas för att uppnå en mängd olika fördelaktiga resultat och de flesta individer skulle dra nytta av 1 – 3 motståndsträning i veckan, i samband med regelbunden aerob träning. Förutsatt att de flesta av oss inte planerar att tävla i någon body building tävlingar inom en snar framtid, kommer vi att koncentrera oss på de mer funktionella fördelarna med motståndsutbildning…

• förbättrad kroppsform – ökad muskelton uppnås bäst genom att slutföra en kombination av motstånd och aerob träning.,
• ökad muskelstyrka – samt att din kropp ser bra ut, kan motståndsträning användas för att öka muskelstyrkan av mer funktionella skäl, dvs förbättrad hållning, gräva trädgården eller bära shopping etc…
• ökad muskelkraft – mer avancerade motståndsträningsprogram som inkluderar att utföra övningar med ökad momentum kommer att förbättra muskelkraften. dvs. för att kasta en Nätboll eller sparka en fotboll eller svänga en golfklubb.,
• ökad metabolisk hastighet-muskelvävnad är metaboliskt aktiv och ju mer av det du har desto mer kalorier du kommer att bränna – även i vila! Att förlora och upprätthålla en hälsosam vikt mycket lättare.
• förbättrad benhälsa – regelbundet deltagande i resistensbaserad träning bidrar till att upprätthålla topp benmassa och undvika uppkomsten av osteoporos. Från 30 års ålder börjar benmassan minska, motståndsträning kan bidra till att bibehålla bentätheten och fördröja denna degenerativa process.

tillbaka till toppen