20 Aug Bänkpress Utan Skuldra
skivstång bänkpress är utan tvekan en av de mest effektiva rörelser i att utveckla styrka och kraft i överkroppen. Det är ett bra sätt att träna överkroppens primära tryckare, inklusive pectoralisgruppen, deltoiderna och tricepsna., Trots att bänkpressen är en så viktig rörelse för att hjälpa till med horisontell tryckning, är det en av de rörelser som då och då kommer att begränsas sekundärt till axelsmärta, ofta i axelns främre del. Om bänkpressning skapar irritation i axeln, är svaret inte att undvika bänkpressning i 6 veckor och hoppas att du magiskt kommer att kunna bänkpressande smärtfritt igen. Det värsta är ingenting, vilket skulle leda till svaghet och potentiellt skapa mer av en fråga., Denna artikel kommer att ta dig igenom 3 steg så att du kan bänkpress utan axelvärk.
3 Steg Till Bänkpress Utan Skuldra
oavsett Om det är biceps tendinopathy, subakromial impingement, rotator cuff sjukdomar, labral sjukdomar, sternoclavicular eller acromioclavicular lederna frågor, det spelar ingen roll. Dessa steg förändras inte mycket med olika patologier., Även om den här artikeln i stor utsträckning diskuterar hur du kan träna runt smärta, är det viktigt att notera att dessa steg också är från en Rehablins i ansträngningar för att minimera risken för framtida skada. Följ med i videon för att lära sig 3 steg! Ännu viktigare, överväga vårt helt omfattande axelprogram för att få din axel rätt för bänkpressning!
axel Rehab till bänkpress smärtfritt
axel Rehab programmet är en sjukgymnast utvecklat, steg för steg program som lär dig hur du optimerar din axel hälsa., Detta 4-fas-program kommer att utsätta dig för olika scapula och axelförstärkning och stabiliseringsövningar som stöds av vetenskapen. Detta program kommer bulletproof dina axlar för allt liv kastar på dig! Klicka här för att lära dig mer
bänkpress utan axelvärk: Steg 1-förbättra din form
hur du väljer att placera dig själv med bänkpressen kan påverka mängden stress som placeras på olika leder., Förbättra din form kan hjälpa dig med att bygga styrka, hålla baren korrekt, lyfta tyngre vikt och slutligen bänkpress utan axelvärk! Vi kommer att separera din blankett i installationen och rörelsen.
Ställ in
- har dina kontaktpunkter: dessa inkluderar huvud, axlar, glutes och fötter.
- Fötter position: stoppa fötterna i. Detta gör det möjligt för en liten båge av din nedre och mitten av ryggen som kommer att hålla spänningen i basen av rörelsen., Detta kommer dessutom att möjliggöra bättre användning av bendriften när bänkpressning.
- ögon: bör vara precis under skivstången.
- handposition: placera händerna direkt framför dig när dina armar tas ut till 90 grader och dina armbågar är böjda till 90 grader. Bredden ska inte vara bredare än 1,5 X axelbredd. Om du är osäker är det sannolikt säkrare att bias dina händer smalare än breda.,
utför rörelsen
- ’böj baren’ och dra tillbaka skulderbladen: detta kommer att säkerställa scapula engagemang. När ”böja baren” tänka på att vrida armarna externt, där tummen skulle möta ditt huvud och pinkies kommer in tillsammans.
- att dra skulderbladen tillbaka är ett viktigt stycke här, pec: s flytta axelns och vad sitter axlarna på? Skulderbladen. Detta är kommer också att mata in några fler av mitten av ryggen övergripande som ursprungligen skapades genom tucking fötterna i.,
- Var ska skivstången hamna?
- män: strax under nippelhöjd
- kvinnor: runt bh-linjen
- excentrisk kontroll: på vägen ner kontrollerar rörelsen, släpp inte vikten. Håll dina axelblad pressade för hela rörelsen. När du lyfter vikten, tänk på att trycka dig bort från baren.,
lyssna: bänkpress& PUSH-UPS utan skuldra smärta
Mer av en auditiv elev än en visuell inlärare? Frukta inte! Arash bryter ner hur man utför bänkpressen och push-ups utan axelvärk på vår Rehab audio Experience podcast!
bänkpress utan axelvärk: steg 2-Ändra rörelsen
ett annat sätt att bänkpress utan axelvärk är att ändra rörelsen., Ändra rörelsen kan uppnås genom att ändra moment armar eller genom att minska rörelseomfång en går igenom när du utför bänkpress.
justera momentarmen till axeln
denna subtila förändring har hjälpt så många av mina patienter och kunder att utföra viktträning optimalt och i slutändan bänkpress igen smärtfritt.
låt oss använda fysik till vår fördel., Momentarmen är vad som dikterar hur mycket stress som placeras på varje led, om vi bänkpressar med våra armbågar flared ut och vårt grepp brett, kommer vi att öka stressen på axlarna. Om vi trycker med ett smalt grepp, kommer den naturliga vägen för benching tvinga armbågen att krama in mot kroppen som kommer att förspända stress till armbågarna. Förändringen i greppminskningen behöver inte vara drastisk, det kan vara mycket minimalt med en subtil minskning av 1 / 2 tum i greppbredd åt gången. Det är viktigt att ha en tillräcklig pronation rörelseomfång av underarmen för korrekt utförande av den smala greppvariationen., Ett smalt grepp leder till minskad stress på axlarna och ökar stressen på armbågarna. Smal greppbänkpressning har också visat sig öka aktiveringen av det klavikulära huvudet på pec och triceps brachii jämfört med ett bredare grepp. En annan anledning till varför ett smalt grepp kommer att utmana triceps mer är av den anledningen att du har mer rörelseomfång som kommer från armbågarna och mindre rörelseomfång behövs från axlarna för att utföra rörelsen.
om det fortfarande inte är meningsfullt ta en titt på den här bilden ovan., Även om vikten är exakt densamma, desto längre tid arm mer ansträngning krävs för att hålla den yttre belastningen från att träffa golvet.
läs: nyckeln till progressiv överbelastning
När du dechiffrerar hur du ökar din bänkpressaktivitet igen är det viktigt att förstå begreppet progressiv överbelastning. Läs vårt blogginlägg som bryter ner detta koncept!,
bänkpress utan skuldra smärta: under grepp
en annan variant jag gillar att använda är under grepp eller omvänd grepp skivstång bänkpress. Även om du kommer att hålla baren på ett annat sätt, kan det hjälpa till med axelposition, vilket förklaras vidare under videon. En under grepp läge uppnås genom att rotera upp handflatorna (supination) som kommer att öppna upp axlarna (externt rotera) teoretiskt möjliggör mer utrymme under akromion processen, som kan hjälpa till med skuldra impingement symptom., Denna variation kommer också att fördomar en tricep dominerande press. Starta ljus, först kan denna rörelse känna sig besvärlig och du kommer sannolikt inte att kunna trycka så mycket vikt som du skulle i en typisk bänkpress. Se till att hålla tummarna lindade runt skivstången för att ge stabilitet med detta grepp.
bänkpress utan axelvärk: gå igenom partiell rörelseomfång
ett annat alternativ är bänkpressning genom mindre rörelseomfång., Detta kan göras genom att göra ditt grepp extremt brett, vilket kommer att minska rörelsen vid axeln (vi rekommenderar inte denna strategi). Ett bättre alternativ är att hålla din bekväma handbredd och placera ett objekt på bröstet för att minimera djupet på bänkpressen. Många rekommenderar att rörelsens nedåtgående fas slutar 4-6 cm över bröstet. Detta är i grunden endast tillämpligt på fritids lyftaren, som konkurrenskraftiga powerlifters måste sänka baren och röra bröstet., Det är trevligt att ha ett objekt att nå när minimera din rörelseomfång, kontra förutsatt att du går igenom samma rörelseomfång varje upprepning. Ju större objektet desto mindre rörelseområde kommer din axel att gå igenom.
om du har svårt att utmana dig själv med denna variation, försök att lägga till motståndsband för att utmana dig själv! Genom att fästa förankrade elastiska motståndsband på skivstången kan vi manipulera yttre belastning genom hela rörelseomfånget., Med det här alternativet är banden slackade längst ner på hissen, vilket minskar stressen på en potentiellt smärtsam axel och spänd på toppen av hissen där axeln kan hantera belastningen mer effektivt. Detta är ett bra sätt att ändra skivstång övningar i de senare stadierna av rehab program! Det är viktigt att notera att när dina axlar börjar må bättre bör du långsamt utmana dina axlar genom att bredda ditt grepp och långsamt öka rörelseomfång som du tar din axel igenom!,
bänkpress utan axelvärk: steg 3-uppvärmning
Förbered alltid din kropp för den aktivitet du ska delta i. Bänk trycka ljus som en uppvärmning bara inte klippa det ibland. Här är ett par övningar som är bra för att förbereda din överkropp för bänkpressning. Följ instruktionerna i videon nedan för mer information om hur du utför dessa rörelser.
Banded T s 3×10 reps
prov Rehab Motion Library Video
- hur: få set-up håller ändarna av ett band ut framför dig., Börja träningen genom att klämma dina axelblad tillbaka och tillsammans medan du drar bandet ifrån varandra. I den färdiga positionen ska dina armar åtminstone vara i linje med axeln, palmerna framåt och tummen uppåt. Återgå till startposition och upprepa.
- känsla: du borde känna dina axelblad och baksidan av dina axelmuskler.,
- ersättning: inte alltför axelryckning, glöm inte att pressa skulderbladen tillbaka
Shoulder Tap s 3×10 reps
prov axel Rehab Program övning
att kunna motstå rotation och stabilisera överkroppen med en armen visar axeln och skulderbladet har tillräcklig stabilitet som krävs för att bänkpress väl., Vårt axelprogram har massor av ensidiga fokuserade övningar för att komplettera bilaterala rörelser som bänkpressen i ansträngningar för att minimera signficant asymmetrier och se till att båda axlarna har vad som krävs för att utföra!
benägen Y 3×10 reps
lägg på magen på en bänk eller ett bord med en arm som hänger ner vid din sida. Håll armbågen rak och Använd dina axelbladsmuskler för att få armen upp och ut i en 130 graders vinkel från axeln med tummen uppåt (tänk på att göra hälften av ett Y med armen)., När din arm är i axelhöjd, återgå till startpositionen och upprepa.
benäget i – Off-bord 3×10 reps
lägg på magen på en bänk eller ett bord med en arm som hänger ner vid din sida. Håll din armbåge rak och Använd dina axelbladsmuskler för att få armen upp och tillbaka stanna vid din sida med din handflata vänd in. När din arm är vid din sida, återgå till startpositionen och upprepa.,
Overhead stabilitet för Fitness idrottsman
Overhead stabilitet kräver flera rörliga kroppsdelar arbetar tillsammans i synkront. Utan tillräcklig rörelse, stabilitet, styrka och kraft på rätt ställen riskerar du att utsätta andra kroppsregioner för överdriven belastning. Som ett resultat kan du begränsa dig själv för att nå din sanna prestationspotential som fitnessutövare., Med detta sagt, att ta itu med overhead stabilitet kräver en flerdimensionell strategi, samtidigt som man tar ut gissningar och verkligen identifiera din begränsande faktor till prestanda. Vi har blandat vetenskap med vår kliniska expertis för att ge dig den ultimata beprövade lösningen, vi vet att det hjälper dig också! Läs mer här!
stänga tankar
där har du det! 3 enkla steg för att få dig tillbaka till bänkpressning utan axelvärk., För dig som är nyfiken på att utföra push-ups smärtfria, gäller det första steget inte direkt, fokusera på Steg 2 och 3 och dessa bör hjälpa dig att utföra push-ups utan axelvärk.
- glas& Armstrong (1997). Elektromyografisk aktivitet hos pectoralismuskeln under lutnings-och avböjningsbänkpressar, Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
- Barnett et al. (1995)., Effekter av variationer av bänkpressövningen på EMG-aktiviteten hos fem axelmuskler, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. Påverkan Av Greppbredd Och Underarm Pronation/Supination På Överkroppen Myoelektrisk Aktivitet Under Den Platta Bänkpressen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.