återhämtning är kroppens förmåga att återhämta sig efter träning. Ju snabbare återhämtning desto snabbare styrka och massvinster kommer. Om du inte följer näringsreglerna-vid specifika tillfällen när det behövs, om du försummar att lyssna på din kropps varningssignaler om eventuell överträning, och om du inte får tillräckligt med vila (detta inkluderar inte bara sömn utan även avslappningstider när stress är minst) kommer du inte att växa. Styrka och muskelvinster (eller fettförluster!,) överflöd under viloperioder-utanför gymmet.
problemet med återställningens roll i träning och förståelse är att det inte har fått mycket uppmärksamhet och inte heller har det funnits många artiklar i tidningar eller kapitel i fitnessböcker skrivna om ämnet för att utgöra någon förståelse för hela återhämtningscykeln.
därför är syftet med denna artikel att tillhandahålla: (1) en grundläggande förståelse för den rekuperativa processen och (2) Lösningar för att inducera muskeltillväxt (eller fettförluster) under den rekuperativa processen.
hur mycket vila?,
hur mycket vila beror på sex faktorer och inkluderar återhämtning, träningsintensitet, frekvens och varaktighet, näringsvanor och stress själv.
dessa faktorer består av:
- hur snabbt din kropp återhämtar sig (återhämtning)
- hur hårt du tränar (intensitet)
- hur ofta tränar du per vecka (frekvens)
- hur ofta, mycket, vad och när du äter (näring)
- hur länge du tränar (varaktighet)
- hur mycket stress du har eller har möjlighet att hantera i ditt dagliga liv (stress).,
hur länge li>
vilken typ av vila
resten inkluderar:
- sova
- tupplur
- lediga dagar
- Hobby
- angenäm aktivitet
- prata
- något annat än tidigare nämnts som är både roligt och vilsamt.
tre faser av återhämtning
återhämtning är den tid det tar för kroppen att återhämta sig från hård intensiv träning. Uthållighetsträning i 30 minuter eller mer 3 gånger per vecka är stor aerob aktivitet., Men vinster kan upphöra om vi glömmer den tredje fasen av och det faktiska fönstret för möjlighet att bygga muskler: återhämtning.
en uthållighetsutövare som springer och cyklar ofta kan faktiskt stjäla sin energi bort för att göra muskelvinster som enbart bygger på återhämtningsprocessen: vilar mellan uppsättningar, omedelbart efter träningen, och speciellt 48-till-72 timmar efter träning.
för att fortsätta göra muskelvinster skära ner på aeroba aktiviteter och reservera den energin för återhämtningsprocessen.,
återhämtning är en Process som är uppdelad i tre faser:
- 30-till-90 andra vilar mellan uppsättningar under övningar
- 2-till-4 timmar omedelbart efter träning
- 48-till-72 timmar efter träning
Varför är återhämtning viktig?
det finns skäl till varför du behöver vila.
för att låta nervsystemet återhämta sig (neurologiskt). Kroppen lyfter först vikten med nervsystemet, för det andra med sinnet och för det tredje med sina muskler. En person när s/han lyfter en vikt för första gången baren wavers, shakes och wobbles., Vikten är överallt utom där den ska gå.
för att tillåta tillräcklig ”superkompensation” att äga rum (fysiologisk). Korrekt vila och över vad som behövs gör att kroppen kan komma in i ett” superkompensation ” tillstånd där hela kroppen kan bli starkare och montör.
för att bygga muskler (fysiologiska). Muskel kan bara bli starkare och större genom att stimulera den genom hård träning, hjälpa den att återhämta sig med högpresterande näring och ge den vila.
för att regenerera hela kroppen (mental, fysisk och psykologisk)., Inte bara behöver varje muskel som utövas Vila, d.v. s. ”specifik vila”, men gör också hela kroppen, d. v. s. ”allmän vila.”Om vila för hela kroppen inte tas på allvar för mycket stress kan bygga upp och leda kroppen till en ”överutbildad” tillstånd, på grund av ansamling av stress. Inte vila kan sakta ner kroppens återhämtningsförmåga och/eller avbryta det; så det är viktigt att hela kroppen vilar så att den kan förnyas med energi och kraft och låta stressen försvinna. Så här hålls kroppen stark och hälsosam och fortsätter att växa.
för att upprätthålla motivation (psykologisk)., Att bli avskräckt på grund av brist på framsteg och inte ha motivation att fortsätta träna för att vara lämplig för livet beror till stor del på brist på vila (för både sinne och kropp). Detta kan leda till en psykologisk ”utbrändhet” och få dig att vilja sluta helt och hållet och aldrig komma tillbaka för att hålla dig i form. Utbildning är bara den stimulans som behövs för att producera muskeltillväxt.
traditionella träningspass kräver 3 träningspass per vecka som minsta och delade rutiner för 4, 5 eller till och med 6 viktträning per vecka som maximalt., Rådet är att träna med 3-till-5 övningar per kroppsdel, upp till 15-till-20 uppsättningar per kroppsdel och upp till 1 1/2 till 2-timmars träningspass per dag.
om den sortens regim konsekvent gav bra resultat skulle det inte finnas något argument mot det. Tyvärr sätter verkligheten in och det tillvägagångssättet fungerar helt enkelt inte för de flesta. En spiral av besvikelse sätter i en grop av frustration på grund av att man går in i överträningssyndromet. Överträning produceras av överskott i tre huvudområden: volym, frekvens och intensitet. Få kroppsbyggare tränar för hårt., Istället tränar de flesta för mycket och för ofta.
om du verkligen följer en högintensiv träningsplan måste volymen (hur länge) och frekvensen (hur ofta) minskas. Vilotid handlar om intensitet – hur mycket du kan driva dig själv till dina gränser och tillåta tillräckligt med tid för muskeln att återhämta sig och bli större. Ju mer intensiv du är, desto mer vila behöver du.
sällan är en nybörjare för intensiv eftersom de fortfarande lär sig rörelsen och hur man tränar hårt. Du kan inte springa först innan du kan gå. Det handlar om samordning och muskelkontraktion., De flesta nybörjare kan inte förstå intensiteten hos avancerade praktikanter eftersom de saknar kunskap och erfarenhet.
liksom allt annat är intensitet en inlärningsprocess. Eftersom högintensitet är ett område som bidrar till överträning, kan cykelträning kompensera för det.
utanför gymmet
din första prioritet utanför gymmet är att tillåta tillräcklig återhämtningstid och att ge tillräcklig högpresterande näring mellan träningspass. De två är oskiljaktiga om du vill skörda frukterna från hård träning och om ditt mål är att bygga muskler., Om den tilldelade återhämtningstiden och prestationsnäringen är otillräcklig, betyder inget annat. Det är rätt, inte ens din tidigare träningspass. Du skulle ha slösat bort din tid, energi och ansträngning i gymmet. Musklerna växer mellan träningspass, men endast om det finns tillräckligt med tid och rätt näring för att generera tillväxt.
var och en av oss har en unik återhämtningstid på grund av vår egen kropps svar på stress efter träning och hur effektiv vår kropp använder näring., Medan vissa kan dra nytta av en 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; eller till och med en 4-ON, 2-OFF split, andra kan dra nytta av en 5-ON, 2-OFF eller en 6-ON, 1-OFF split rutin. Du måste vara ansvarig för att övervaka din kropps återhämtningsförmåga och göra eller ändra vad som är nödvändigt för att möta dessa krav.
När I Japan från 1989 till 1994 upplevde jag symptom på överträning 1991. Vid den tiden arbetade jag 4 dagar per vecka, arbetade varje kroppsdel två gånger per vecka och vila 2-till-3 dagar mellan kroppsdelar fungerade., Att bli medveten om att min kropp inte längre kunde hantera denna stressbelastning från den här rutinen var jag tvungen att bokstavligen gå tillbaka till labbet och pussla ihop en ny rutin för att maximera samma mål och syfte: att bygga muskler.
Du måste bli medveten om din kropp när den inte svarar på en viss behandling och ändrar saker. När en viss rutin inte fungerar ändra det. Om en viss rutin får jobbet gjort och du skördar frukterna av denna rutin lämna det vara.
Kom ihåg mottot: om det inte är trasigt, fixa det inte., Tänk på att en extra dag eller två av vila är mer fördelaktig för kroppen än en extra dag eller två träningssessioner. När trött en dag eller i tvivel om din återhämtning tid ta en ledig dag! Lyssna på din kropp.
Supercompensation
Supercompensation refererar helt enkelt till kroppens återhämtningsförmåga att återhämta sig efter träning genom att bygga upp muskler för att göra dem starkare för att möta stressen i framtida träningspass., Under ett träningspass den stress som tillämpas resulterar i nedbrytning och skador på muskelfibrer, som placerar kroppen i ett försvagat och sårbart tillstånd. Denna skada manifesterar sig som muskelsårighet.
efter ett träningspass är din kropps prioritet att återhämta sig från den systematiska stress och trötthet som uppstår i träningen. Kroppens reparationsmekanism sparkar i kraft, en process som, om den ges tillräcklig tid: gör de skadade muskelfibrerna tjockare och starkare än de var före träning eller från föregående träning.,
med belöning av högintensiv träning, prestationsnäring och tillräcklig vila måste muskelfibrerna ge upp till en ny nivå av tillväxt. Detta fenomen kallas ”superkompensation” och i sig utgör tre faser: återhämtning, restaurering och superkompensation. Den är baserad på en kombination av högpresterande näring, smart och hård träning och tillräcklig återhämtningstid.
det är enkelt att lösa överträningssyndromet. Ta en vecka eller två av från träning., Detta gör det möjligt för kroppen att ”komma ikapp” med sig själv för att laga och läka. Resultatet? Kroppen i sig ”studsar tillbaka.,”
det kan finnas många anledningar till varför superkompensation inte uppstår:
- hög volym och frekvensutgång
- otillräcklig högpresterande näring ”dygnet runt”
- ignorerar fullständiga vilodagar för ”hela kroppen” att återhämta sig
- otillräcklig återhämtningstid
- avbryter superkompensationsprocessen genom att ”rusar” in i ett träningspass
- för mycket extern stress i sitt liv
- uppbyggnaden av inre stress i kroppen och oförmågan att befria det
- inte träna tillräckligt hårt, dvs,, högintensiv kvalitet utbildning
- inte utbildning smart nog, dvs cykling träningsintensitet.
överträning och ”studsar tillbaka”
överträning används ibland för att komma förbi platån eller stickpunkter. Få utbildade professionella idrottare använder överträning som ett systematiskt system för att” studsa tillbaka ” om vinster har kommit till ett slipstopp. De kommer avsiktligt att gå in i ett övertränat tillstånd och ta en vecka eller två av. Jag rekommenderar eller stöder inte att man använder överträning på detta sätt.,
överträning är en av många avancerade träningstekniker (som tvingade reps, träning till misslyckande, negativ etc.) både amatör och professionella idrottare använder för att driva kroppen förbi sin gräns.