Pasta är en av de första livsmedel som människor skär ut när de försöker köra ner carb konsumtion. Men till skillnad från andra föremål som ofta betraktas som ”off-limits” för dem som följer en diet eller vill gå ner i vikt (tänk godis och alkohol), har pasta faktiskt vissa återlösande näringsmässiga egenskaper. Det finns även forskning som tyder på att pasta kan vara till nytta för viktminskning. Japp, du läste det rätt.,
för att ta reda på vilken plats pasta kan hålla i en hälsosam kost, ringde vi i Carolyn Brown, RD, en nutritionist vid den privata praktiken mat utbildare i New York City, för att komma till den nedersta raden av är pasta dåligt för dig, en gång för alla.
Varför tror vissa människor att de behöver undvika att äta pasta?
första saker först: pasta är packad med kolhydrater. Bara en kopp kokt spaghetti ger 42 gram kolhydrater, ungefär en sjätte av sitt rekommenderade dagliga carbintag på en 2,000-kalori diet., Det kanske inte låter som mycket, men det bär notera att nästan ingen någonsin äter bara en kopp pasta i taget. ”Pasta är en mat som många människor tenderar att äta för mycket”, säger Brown. Beställ spaghetti Bolognese på en restaurang, och du kommer sannolikt att äta minst två till tre portioner pasta i ett sittande.
så, varför spelar det någon roll?
”de enkla kolhydraterna översätter snabbt till socker i våra kroppar och kan öka blodsockernivån snabbt”, förklarar Brown. ”Blodsocker är nära relaterat till kortisol och hormonnivåer.,”
vad är mer, är att kalorier lägga upp snabbt när vi äter pasta. Bara en kopp kokt pasta innehåller cirka 200 kalorier. Multiplicera det med två eller tre, beroende på portionsstorleken som serveras, lägg sedan till en krämig sås och ost på toppen, och du får tanken.
OK, var är de goda nyheterna-är pasta någonsin hälsosam att äta?
innan du trash din tortellini, vara säker: pasta är inte fienden. Var bara uppmärksam på vilken typ du väljer att konsumera.
”vit pasta raffineras under bearbetningen”, förklarar Brown., ”Med kli och groddar avlägsnas de flesta näringsämnena i vetekärnan. Detta gör vit pasta högre i kalorier och lägre i fiber.”
som sagt är de flesta raffinerade pastaerna berikade med vitaminer och mineraler som niacin, järn, tiamin, riboflavin och folsyra, så de saknar inte helt näringsämnen. Hela vete pasta är gjord av hela vetekärnan och innehåller naturligt dessa näringsämnen (och behöver därför inte befästas), såväl som protein och fiber., Den högre fiberhalten i helvetespasta kan hjälpa dig att hålla dig full längre och också mildra ökningar i blodsockernivån efter måltid.
mer goda nyheter: forskning tyder på att pasta kanske inte förtjänar sin notoriskt dåliga rep. en 2018 systematisk granskning publicerad i BMJ fann att överviktiga eller överviktiga individer som åt pasta medan de följde ett lågt glykemiskt index (GI) diet upplevde signifikant viktminskning jämfört med dem som följde en hög-GI diet., Enligt författarna visar resultaten att pastakonsumtion i samband med andra hälsosamma kostmönster är A-OK, och kan till och med vara till nytta för dem som vill gå ner i vikt.
relaterat: det här är de enkla, hemma recepten som hjälper dig att gå ner i vikt.
Brown håller inte med.
”var inte rädd för några kolhydrater”, säger hon. ”Jag går ibland 50/50 med kucchini nudlar och en brun ris – eller bönbaserad pasta, lägg sedan till lite protein som kyckling, räkor eller till och med ett ägg.,”Lägg till en till två matskedar av ett hälsosamt fett-som olivolja, gräsmatat smör eller pesto—för att slutföra måltiden. ”Detta kommer att hjälpa big-time med fullhet”, tillägger brun.
nedre raden: kan jag äta vanlig pasta och fortfarande uppfylla mina hälsomål?
med måtta, ja. Brown rekommenderar att ha vita kolhydrater bara en till två gånger per vecka, och äter mestadels komplexa eller näringsrika täta kolhydrater som quinoa, sötpotatis, brunt ris, bönor och linser istället.
”om du ska ha pasta, gör det som italienarna”, säger hon., ”Få bra kvalitet eller hemlagad pasta, äta en liten till normalstor del som är en kopp eller om storleken på din knytnäve och bulk upp med grönsaker och lite protein. Försök sedan att inte sopa upp såsen med bröd.”Vi vet, vi vet—lättare sagt än gjort. Men du kan fortfarande äta pasta, bara på ett smartare sätt, och det är det goda, eller hur?