Gumbo är Swahili-ordet för okra — en podded grön grönsak som kom till Amerika från Afrika under slavhandeln. Som en växt som härrör från hollyhock-familjen växer den årligen i varmt väder. Omogna okra pods används traditionellt i grytor, soppor och konservering, och i kokta och stekta grönsaksrätter, särskilt i södra köket., Okra har en gummy konsistens, smakar något som liknar aubergine, och det kan lägga näringsmässiga fördelar till din kost om du använder den ordentligt.
fördelar
Okra är ett ”krafthus av värdefulla näringsämnen”, enligt University of Illinois Förlängningsprogram. Den innehåller inget fett eller kolesterol, rika mängder löslig fiber, vilket främjar hälsosamma kolesterolnivåer och olöslig fiber, vilket främjar ett hälsosamt matsmältningsorgan, vilket sänker risken för kolorektal cancer., Okra är också hög i folsyra och vitamin B-6, som spelar en viktig roll i din ämnesomsättning och fysiska utveckling, vitamin A, som främjar friska vävnader och ögon, och vitamin C, som stöder stark immunsystemfunktion. Okra innehåller också viktiga mineraler, inklusive kalium, magnesium och järn. En halv kopp okra innehåller 25 kalorier, 2 g fiber och 1,52 g protein.
risker
liksom de flesta grönsaker är okra i sitt naturliga tillstånd näringsrikt och osannolikt att orsaka negativa effekter., Om du är benägen att oxalat njursten, men äta okra i överskott kan förvärra du symptom, enligt University of Maryland Medical Center. Även om inte lika rik på oxalater som andra livsmedel, såsom lamm, choklad och spenat, innehåller okra måttliga mängder. Hur du förbereder okra påverkar också dess näringsvärde. En 3-oz servering av stekt okra innehåller till exempel 210 kalorier, 10 procent av det dagliga rekommenderade intaget av mättat fett och nästan 60 procent av kolesterolhalten i rda. Förbereda okra med smör, margarin, svamp eller olja har liknande effekter., Att upprätthålla blygsamt mättat fett och kolesterolintag är viktigt för att förebygga och minska effekterna av högt kolesterol, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Over-cooking okra kan befria grönsaken av några av dess näringsämnen.,
hälsosam förberedelse
För ett näringsrikt alternativ till stekt okra, rekommenderar American Heart Association att kasta 20 oz fryst, skivad okra i en blandning av 2 koppar majsmjöl, 1/2 tsk peppar och 1/2 tsk salt, så att den kan sitta i 10 minuter, sedan baka den i en foliefodrad panna med canolaolja matlagningsspray i 40 minuter vid 475 grader F. Flip och spraya okra med ytterligare matlagningsspray minst en gång medan den bakar. Okra kan också användas för att lägga till smak, tjocklek och näringsämnen till gumbo och rätter som innehåller tomater, majs, lök och skaldjur., Enkla beredningstekniker inkluderar ångkokning, bakning och broiling färsk eller fryst okra i Hel eller skivad form. Hälsosamma kryddningsalternativ inkluderar citronsaft, naturliga örter, hackad vitlök och sojasås med låg natriumhalt.
Lagring
frysning okra är det bästa sättet att bevara det, enligt University of Illinois Förlängningsprogram. Frysning hjälper också till att behålla sina näringsämnen, så frys okra i sitt främsta tillstånd-med andra ord, fräsch, färgstark okra som inte har mjukat eller börjat bli brun., För ökad framgång, placera okra i kokande vatten i fyra minuter, sedan i kallt vatten i fem minuter. Töm sedan din okra och förvara den i frysen i lufttäta plastpåsar. Denna process, känd som blanchering, stoppar enzymåtgärder i växten, som kan befria okra av smak, färg och konsistens.