medan laktaidmjölk och veganalternativ inte är något nytt, verkar populariteten hos växtbaserade mjölk och andra mejeriprodukter som om den bara exploderade under de senaste åren.
nu finns det många anledningar till att någon inte får konsumera (eller begränsa) mejeriprodukter, inklusive laktosintolerans, mjölkallergi, religiösa skäl och etiska problem. Men för andra är valet att handla med mejeri för sina växtbaserade substitut av hälsoskäl.,
men är mejeri något vi bör undvika? Låt oss ta ett dopp i forskningen.
näring av mejeri
dagboksprodukter, särskilt mjölk och yoghurt, är i allmänhet mycket näringsrika.,
ett 8-uns glas 2% mjölk ger ungefär:
- 122 kalorier
- 8 gram protein
- 5 gram fett
- 12 gram kolhydrater
- kalcium: 30% av det dagliga värdet (DV)
- Riboflavin (B2): 27% av DV
- Vitamin D: 26% av DV
- li> fosfor: 25% av DV
- vitamin B12: 19% av DV
- kalium: 10% av DV
mjölk innehåller också en bra mängd vitaminer A, B1 och B6, liksom zink, selen och magnesium.,
medan var och en av dessa näringsämnen har sina egna viktiga funktioner i kroppen, är många av dem inklusive kalcium, fosfor, vitamin D, magnesium och protein alla viktiga för benhälsan (mer om detta senare).
osötad yoghurt och grekisk yoghurt innehåller också protein och många vitaminer och mineraler, samtidigt som du har den extra fördelen att vara en bra källa till probiotika (du kan ta reda på mer om varför probiotika är viktiga i vår tidigare artikel).
naturligtvis är inte alla mejeriprodukter lika friska., Smör är till exempel mycket högre i kalorier och fett och glass är hög i tillsatt socker.
nu, för att komplicera saker, kan koens diet som mjölken kommer från också påverka näringssammansättningen.
till exempel har forskning visat att mjölk från gräsmatade kor är rikare i omega-3-fettsyror, som är fördelaktiga för att minska kronisk inflammation och vitamin K2, vilket behövs för ben-och hjärthälsa.
bone health controversy
en av de viktigaste fördelarna som många av oss sannolikt associerar med mejeri, särskilt mjölk, främjar benhälsan.,
och som diskuterats ovan är detta meningsfullt eftersom mjölk är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga för benhälsan, inklusive kalcium, vitamin D, magnesium och protein.
faktum är att många studier har kopplat regelbundet intag av mejeri (särskilt mjölk eller yoghurt) med fördelar för våra ben.
ändå har vissa observationsstudier, inklusive en som publicerades 2014, väckt oro över att mejeriintaget, särskilt i stora mängder, kan öka risken för benfrakturer.
men du behöver inte rusa och hälla ut din mjölk.,
majoriteten av forskningen (inklusive mer rigorösa kliniska prövningar) har visat att konsumtion av mejeriprodukter är fördelaktigt för benhälsan och antingen har en skyddande effekt eller ingen effekt på benfrakturrisken.
så totalt sett anses mjölk och yoghurt fortfarande vara mycket bra alternativ för att få din fyllning av benstärkande näringsämnen.
hjärthälsa
på grund av den höga mängden fett och mättat fett som finns i fullfett mejeri finns det vissa farhågor om dess potentiella effekt på hjärthälsan.
den senaste forskningen har dock inte stött denna rekommendation.,
flera studier har funnit att det allmänna mjölkintaget inte har någon signifikant effekt (positiv eller negativ) på hjärthälsan oavsett fettnivån, och i själva verket kan yoghurt till och med vara fördelaktigt.
vad sägs om Inflammation?
den här är knepig eftersom det fortfarande finns mycket vi inte vet om det möjliga förhållandet mellan dagbok och inflammation. Dessutom har olika mejeriprodukter sannolikt olika effekter. Så, medan mer forskning behövs, låt oss prata om vad den nuvarande forskningen föreslår.,
När det gäller dieter som hävdar att de är antiinflammatoriska, är ett vanligt tema i de flesta av dem uteslutande av mejeriprodukter. Men varför?
en anledning till att mejeri anses vara inflammatorisk är på grund av den höga mättade fetthalten i fullmjölkade mejeriprodukter. Men en 2017-granskning fann att konsumtionen av mejeri hade en svag men fortfarande signifikant antiinflammatorisk effekt.
medan det bara är en recension, har andra studier misslyckats med att visa ett samband mellan mättat fett och lågkvalitativ inflammation., Istället är forskningen trend mot uppfattningen att det är din totala kostkvalitet och livsstil som påverkar inflammation, inte bara mättat fettintag.
men mättade fetter är inte den enda föreslagna skyldige för att mejeriet är inflammatoriskt. Mjölkallergier och intoleranser har också beskrivits som orsakar inflammation i kroppen.
medan en sann mjölkallergi verkligen är ett inflammatoriskt svar, för dem med laktosintolerans, är det något annorlunda som händer., Laktosintolerans beror på att en individ inte kan göra ett enzym som kallas laktas som bryter ner laktos.
som ett resultat kan kroppen inte bryta ner laktossockermolekylerna, vilket i sin tur resulterar i GI-symptomen som vi associerar med laktosintolerans. Så, trots vad vissa kan hävda, är de negativa biverkningarna av laktosintolerans på grund av en matsmältningsfråga, inte inflammation orsakad av mejeri.
forskning tyder dock på att individer som redan har lågkvalitativ inflammation kan bli överkänsliga mot vissa livsmedel, inklusive mejeri., Och konsumerar dessa livsmedel har potential att förvärra inflammation och leda till symtom som akne, huvudvärk, ledvärk, trötthet eller uppblåsthet.
detta kallas ofta som en mjölkkänslighet eller intolerans.
i dessa fall rekommenderar dietister ofta att eliminera mejeri och andra potentiella livsmedelskänsligheter. När symtomen försvinner instrueras individen att långsamt lägga till dessa livsmedel tillbaka i (vanligtvis en i taget) för att se vilka individen kan tolerera och vilka som orsakar symtom.,
som nämnts ovan finns det fortfarande ett behov av mer forskning om mejeri och inflammation. Särskilt som det bara verkar orsaka inflammation hos vissa individer och inte andra.
sammantaget, om du tror att du kan ha laktosintolerans eller en mjölkkänslighet, är det värt att eliminera mejeri från din kost för att se om du mår bättre. Men om du för närvarande känner dig bra konsumerar mejeri, då bevis är inte tillräckligt stark för att säga att du ska sluta.
dessutom föreslår vissa studier att osötad yoghurt även kan bidra till att minska inflammation., Medan mekanismerna inte är helt förstådda kan en potentiell orsak till dess skyddande effekt vara probiotika som finns i produkter med levande och aktiva kulturer. Men återigen behövs mer forskning.
nedre raden
om du gillar att dricka mjölk eller äta mejeriprodukter, finns det många hälsofördelar med att göra det – särskilt fermenterat mejeri som vanlig eller grekisk yoghurt.
det är dock viktigt att hålla portionsstorlekar i åtanke, särskilt för ostar, och begränsa intaget av sockersötade produkter.,
eftersom de fördelaktiga näringsämnena som finns i mejeri kan konsumeras genom andra livsmedel är mejeri inte nödvändigt för en hälsosam kost.
Så, om du har laktosintolerans eller mår bättre utan mejeri, var god att inte inkludera det i din kost. Var noga med att inkludera andra källor till näringsämnen som behövs för benhälsa som kalcium.
spåra din mat och dryck intag I förlora det! kan vara ett bra sätt att hålla reda på ditt intag av dessa viktiga näringsämnen.
nyfiken på mjölkalternativ? Kolla in vårt tidigare inlägg här.,