När du vill uppnå en Adonis-liknande uppsättning av abs, många människor fortfarande automatiskt vända sig till den urgamla metoden att busting ut så många crunches och/eller sit-ups som möjligt. Men medan båda övningarna verkligen kommer att fungera din abs, är inte heller nära att vara det bästa sättet att göra det.
den klassiska crunchen innebär att du bara lyfter axlarna och huvudet upp från golvet, vilket inte utnyttjar alla dina kärnmuskler – din nedre abs är i synnerhet inte inblandad i rörelsen., Sit-up, som innebär att lyfta hela din torso upp från marken, rekryterar mer midsection muskler, men på så sätt ökar risken för att skada din ryggrad genom den upprepade rörelsen av curling upp och ner.
för en verkligt effektiv kärnsession bör du använda stora sammansatta hissar och slå dina abs från så många vinklar som möjligt med variationer på standard sit-up och crunch.
nedan hittar du en rad crunches att prova – men först, kolla in denna primer på övningen från Paul Humphries, personlig tränare på TRAINFITNESS.,
hur effektivt är crunches som en abs-övning?
Crunches kan känna sig effektiva medan du gör dem men de är i allmänhet inte den bästa träningen för din abs. Att variera planen för rörelse, vinklar och positioner kommer att resultera i mest nytta för din kärna.
vilka andra övningar är effektivare?
för att få en starkare kärna, sammansatta rörelser som knäböj och deadlifts, när det görs på rätt sätt, kommer att stärka din abs och kärna. En enkel övning som är bra för att engagera kärnan är plankan., Prova att aktivera din kärna innan ett träningspass för att få ut det mesta av sammansatta hissar.
finns det några faror att göra crunches om din form är fel?
avrundning av ryggen är ett vanligt fel när man gör crunches. För att säkerställa att detta inte händer, försöker titta upp mot taket och upprätthålla spänningar inom hela din kärna under hela rörelsen. Och om du lider av ryggproblem, undvik att göra crunches. Istället fokusera på att utveckla en stark planka hålla först och sedan gå vidare till crunches.
Vad är en bra variation på standard crunch människor kan göra?,
en omvänd crunch är ett bra alternativ. Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda. Rita dina böjda knän i bröstet och förläng sedan benen tillbaka och rör dina klackar mot golvet. Se till att du tvingar din nedre rygg i golvet för att undvika att avrunda ryggen.
Crunch variationer
Abs Crunch
ligga på ryggen på en matta. Böj knäna och håll fötterna ordentligt placerade på golvet., Att hålla händerna vikta över bröstet och nedre delen av ryggen fast på mattan, höja axlarna och den övre halvan av din torso tills du börjar känna en sträcka i den övre delen av buken. Sänk långsamt.
Bicycle Crunch
en utmärkt kärna träning, Denna crunch variation ger alla typer av magmusklerna i spel, inklusive knepiga-till-mål obliques. Ligga på marken med huvudet och axlarna något upphöjda och händerna vilar lätt på sidan av huvudet. Lyft ett ben precis från marken och sträck ut det., Lyft det andra benet och böj knäet mot bröstet medan du vrider genom kärnan och flyttar motsatt armbåge mot knäet (de behöver inte röra). Sänk ditt ben och arm samtidigt samtidigt som du tar upp de motsatta två lemmarna för att spegla rörelsen.
Reverse crunch
din nedre abs är svårare att slå än den övre abs, men detta drag riktar dem genom att använda dina ben för motstånd istället för din torso. Håll baksidan av huvudet och axlarna i kontakt med marken och lyft din nedre rygg från golvet., Ta knäna mot bröstet, kläm sedan på abs i två sekunder och omvänd till början.
Crossover crunch
detta är en variant av den sneda crunchen (nedan), med ett kortare rörelseområde för att göra det lite lättare. Ligga platt på ryggen men med ditt högra ben korsade över den andra. Håll nacken neutral, krulla din vänstra arm, axel och bröst mot mitten och sänk sedan långsamt.,
Oblique crunch
att slå din kärna från sidorna tar fokus från musklerna ner i mitten av magen och ser till att alla muskelfibrer i din midriff fungerar. Ligga platt på ryggen men med höfterna vände så din vikt är på höger sida. Håll nacken neutral, krulla din vänstra arm, axel och bröst mot mitten och sänk sedan långsamt. Upprepa på andra sidan.
Gym ball crunch
liggande på ett gym bollen fungerar din kärna svårare att stabilisera din kropp och möjliggör ett större utbud av rörelse när du gör kritan., Luta så långt tillbaka på bollen som du kan för att böja ryggen i sitt naturliga sortiment, sedan kontrakt din kärna för att få din överkropp av bollen.
Medicine ball crunch
denna crunch variation förbättrar styrkan och flexibiliteten hos dina armar och axlar, samt arbetar din kärna särskilt hårt tack vare den extra vikten av medicinbollen. Ligga ner och håll en medicinboll i båda händerna ovanför dig, med armarna helt utsträckta., Håll armarna raka när du höjer din torso, den, när du kommer tillbaka ner, ta armarna bakom huvudet så medicin bollen vidrör marken. Höj bollen tillbaka till början och gå rakt in i en annan rep.
Weighted crunch
lägga till vikt och sakta ner standard crunch kommer att ge din abs en bättre, säkrare träning än att göra en hög volym reps. Håll en hantel på bröstet. Hålla nacken neutral, pressa abs att krypa överkroppen från golvet. Pausa, sänk sedan långsamt.,
Weighted crunch reach
Du kan använda ganska mycket någon vikt för denna övning, så länge du kan hålla den i båda händerna bekvämt. Oavsett om du väljer en hantel, kettlebell, sandbell eller viktplatta, gå inte för tung först – även om du lägger en liten mängd vikt på dina crunches gör dem väldigt tuffa i slutet av en uppsättning. Ligga på ryggen med knäna böjda och håll vikten ovanför dig i båda händerna med armarna raka. När du utför crunchen, nå upp med vikten så hög som möjligt., Paus på toppen av rörelsen, sedan sakta komma tillbaka ner, fortfarande hålla armarna raka.
hantel pull-over crunch
Du måste bygga de snabba twitch-musklerna i din abs för att få en killer six-pack, och detta tunga motståndsrörelse kommer att göra jobbet (se bara till att din kärna är uppvärmd innan du gör det). Ligga platt, håll lätta hantlar eller en viktplatta i dina händer. Kontraktera din kärna när du tar vikterna och benen ihop. Pausa och sänk sedan långsamt till start.,
Cable crunch
att köra ner mot en kabelmaskins konstanta motstånd håller musklerna under spänning längre och hjälper dem att växa starkare. Använd ett högt kabel-och rephandtag. Luta framåt, hålla kroppen rak och dina armar och höfter låsta i läge, sedan crunch ner, med hjälp av din abs som drivkraft. Pausa, vänd sedan rörelsen långsamt.