Du bör välja en diet gjord av näringsrika livsmedel. Näringsrika (eller näringsrika) livsmedel är låga i socker, natrium, stärkelse och dåliga fetter. De innehåller mycket vitaminer och mineraler och få kalorier. Din kropp behöver vitaminer och mineraler, kända som mikronäringsämnen. De närmar din kropp och hjälper dig att hålla dig frisk. De kan minska risken för kroniska sjukdomar. Att få dem genom mat säkerställer att din kropp kan absorbera dem ordentligt.,
försök att äta en mängd olika livsmedel för att få olika vitaminer och mineraler. Livsmedel som naturligt är näringsrika inkluderar frukt och grönsaker. Magert kött, fisk, fullkorn, mejeri, baljväxter, nötter och frön är också höga i näringsämnen.
sökväg till förbättrad hälsa
Du kanske inte får alla mikronäringsämnen som din kropp behöver. Amerikaner tenderar att äta mat som är höga i kalorier och låg i mikronäringsämnen. Dessa livsmedel innehåller ofta också tillsatt socker, natrium (salt) och mättade eller transfetter. Denna typ av diet bidrar till viktökning., Det kan öka din risk för hälsoproblem, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
enligt US Department of Agriculture (USDA) kan amerikanska vuxna inte få nog av följande mikronäringsämnen.,ans, ärtor och mandel
alla ovanstående livsmedel är bra val., Nedan finns förslag för att ändra din kost för att vara mer näringsrika.
korn
fullkornsprodukter är låg fetthalt. De är också höga i fiber och komplexa kolhydrater. Detta hjälper dig att känna dig full längre och förhindrar övermålning. Kontrollera ingredienslistan för ordet ” hel.”Till exempel” fullkornsmjöl ”eller” helhavremjöl.”Leta efter produkter som har minst 3 gram fiber per portion. Vissa berikade mjöl har fiber, men är inte näringsrika.
Välj dessa livsmedel:
frukt och grönsaker
frukt och grönsaker är naturligt låga i fett., De lägger till näringsämnen, smak och variation till din kost. Leta efter färgglada frukter och grönsaker, särskilt orange och mörkgrön.
Välj dessa livsmedel:
- Broccoli, blomkål och brysselkål.
- bladgrönsaker, såsom Mangold, kål, romaine och bok choy.
- mörka, gröna bladgrönsaker, som spenat och kale.
- Squash, morötter, sötpotatis, rovor och pumpa.
- Snap ärter, gröna bönor, paprika och sparris.
- äpplen, plommon, mango, papaya, ananas och bananer.
- blåbär, jordgubbar, körsbär, granatäpplen och druvor.,
- citrusfrukter, såsom grapefrukt och apelsiner.
- persikor, päron och meloner.
- tomater och avokado.
kött, fjäderfä, fisk och bönor
nötkött, fläsk, kalvkött och lamm
Välj mager kött. Leta efter orden ”rund”, ”länd” eller ” ben ” i deras namn. Trimma utanför fett innan tillagning. Trimma något inuti, separerbart fett innan du äter. Bakning, bakning och rostning är de hälsosammaste sätten att förbereda dessa kött. Begränsa hur ofta du äter nötkött, fläsk, kalvkött och lamm., Även magra nedskärningar innehåller mer fett och kolesterol jämfört med andra proteinkällor.
fjäderfä
kycklingbröst är ett bra snitt av fjäderfä. De är låga i fett och höga i protein. Ta bort hud och yttre fett innan du lagar mat. Bakning, bakning, grillning och rostning är de hälsosammaste sätten att förbereda fjäderfä.
Fisk
färsk fisk och skaldjur ska vara fuktiga och klara i färg. De borde lukta rent och ha ett fast, fjädrande kött. Om färsk fisk inte är tillgänglig, välj fryst eller lågt salt konserverad fisk. Vildfångad fet fisk är de bästa källorna till omega-3 fettsyror., Detta inkluderar lax, tonfisk, makrill och sardiner. Poaching, ångkokning, bakning och broiling är de hälsosammaste sätten att förbereda fisk.
bönor och andra icke-köttkällor
icke-köttkällor av protein kan också vara näringsrika. Prova en servering av bönor, jordnötssmör, andra nötter eller frön.
Välj dessa livsmedel:
- magert kött av nötkött, fläsk, kalvkött och lamm.
- kalkon bacon.
- mald kyckling eller kalkon.
- vildfångad lax och annan fet fisk.
- kolja och annan vit fisk.
- vildfångad tonfisk (konserverad eller färsk).,
- räkor, musslor, kammusslor och hummer (utan tillsats av fett).
- baljväxter, såsom bönor, linser och kikärter.
- frön och nötter, inklusive mutter smör.
mjölk-och mjölkersättning
Välj skummjölk, mager mjölk eller berikade mjölkersättning. Försök att ersätta grädde med förångad skummjölk i recept och kaffe. Välj mager eller fettfria ostar.
Välj dessa livsmedel:
- låg fetthalt, skumma, mutter eller berikad mjölk, som soja eller ris.
- skumma ricottaost i stället för färskost.
- mager kockost.
- String ost.,
- vanlig fettfri yoghurt i stället för gräddfil.
saker att tänka på
de flesta näringsrika livsmedel finns i livsmedelsbutikens omkrets (yttre cirkel). Mängden näringsrika livsmedel du bör äta beror på dina dagliga kaloribehov. USDAs webbplats ChooseMyPlate.gov erbjuder näringsinformation för vuxna och barn.
frågor att fråga din läkare
- Hur kan jag enkelt lägga till dessa livsmedel i min dagliga kost?
- Hur kan jag vara säker på att jag äter tillräckligt med näringsrika livsmedel om jag är på en strikt diet, som vegetarisk eller vegan?,
- kan jag ta kosttillskott eller multivitaminer för att öka mina näringsämnen?