Vitamin A är avgörande för att rensa upp din hud, men du kan behöva en annan typ än du får från morötter.
är du någonsin förvirrad av påståenden som dessa?
”Vitamin A är ett mirakel vitamin för din hud!”
” äta Vitamin A-rika livsmedel är farligt!”
” Vitamin A botar akne!”
” du ska aldrig ta vitamin A-tillskott eftersom de kan vara giftiga!,”
” Du kan få allt vitamin A du behöver från morötter och andra gul-orange grönsaker!”
om du har läst upp på vitamin A, är du förmodligen medveten om att det är både viktigt för hälsan – inklusive hudens hälsa – och att det kan vara farligt om du får för mycket av det. Detta har resulterat i att många vanliga hälsoexperter varnar människor för att undvika alla vitamin A-tillskott, och istället skjuta för USDA: s absurt låga rda-rekommenderade mängder, som uppfyller dessa dagliga krav med frukt och grönsaker.,
Jag tror att detta förmodligen är välmenande, men fundamentalt fel-och din akne kan lida för det.
låt oss först prata om varför vitamin A är så kritiskt för din hud.
Hur hjälper Vitamin A akne?
har du hört talas om Accutane (isotretinoin, aka 13-cis-retinsyra)? Vad sägs om Retin-A (tretinoin, aka all-trans-retinsyra)? Båda dessa läkemedel har en form av vitamin A som aktiv ingrediens. (Inte att vi rekommenderar dem-se nedan.) Retinoider (former av retinol, även kallad förformad vitamin A) bekämpa akne på följande sätt., Retinoider:
- hjälpa till att förhindra döda hudceller från att sloughing av och täppa till porer
- minska mängden olja som din hud producerar, vilket också minskar pore-clogging
- undertrycka androgenbildning (androgener i huden är en viktig orsak till akne)
- skydda fetter från oxidation (vilket håller cellskador och inflammation i bukt)
klart är vitamin A ett kraft vitamin för huden! Men vet detta: inte allt vitamin A skapas lika. Vissa former av vitamin A är ineffektiva, så du måste verkligen se till att du får rätt typ.
retinoider vs., Karotenoider: när Vitamin A inte är Vitamin A
det finns två huvudklasser av vitamin A – retinoider och karotenoider.
retinoider-som inkluderar retinol och dess olika metaboliter – är formerna av vitamin A som är biologiskt aktiva i kroppen. De gör vitamin Ett arbete. Retinol finns i animaliska livsmedel, särskilt lever, men även ägg och mejeriprodukter.
karotenoider är faktiskt gul-orange pigment, som finns i saker som morötter och färgglada fallblad (coolt, va?)., Av de 600 eller flera karotenoider som har identifierats kan endast ett fåtal omvandlas till biotillgängligt vitamin A av kroppen. Den viktigaste är beta-karoten (även om alfa-karoten, gamma-karoten och beta-kryptoxantin också är former av provitamin A). Kostkällor för provitamin A karotenoider inkluderar morötter, sötpotatis, några mörkgröna grönsaker och i grunden någon gul-orange frukt eller grönsak.
nu har provitamin A karotenoider som beta-karoten sitt eget bra arbete de gör i kroppen som antioxidanter och andra fördelaktiga roller som jag inte kommer in här., Men detta arbete är inte vitamin A-arbete. För att göra vitamin A-arbete måste beta-karoten absorberas och omvandlas till retinol i tunntarmen.
problemet här är att kroppen inte absorberar och omvandlar karotener nästan lika effektivt som retinol. I genomsnitt får din kropp bara 1/12 (det är en tolfte) av vitamin A-aktiviteten från karotener från samma mängd retinol!
men tror inte att du kan ta itu med det genom att dyka tillbaka i din väska med baby morötter – ju mer betakaroten du konsumerar desto mindre effektivt absorberar din kropp det! Sorgligt ansikte.,
takeaway här är att det är bra för din hälsa att äta massor av färgglada frukter och grönsaker, men det är svårt att möta dina totala vitamin A-behov från växtkällor ensam. Därför är det viktigt att inkludera rikligt förformad vitamin A – retinol – i din kost.
är du Vitamin A bristfällig?
det är inte lätt att identifiera en vitamin A-brist med ett blodprov om inte dina nivåer är riktigt låga. Det beror på att vitamin A är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern, och levern släpper ut det eftersom det behövs för att hålla dina blodnivåer relativt konstanta., Men när dessa lever butiker börjar ta slut, blodnivåer av vitamin A börjar släppa, och du kan utveckla symptom.
tidiga symtom på vitamin A-brist inkluderar:
- nattblindhet (minskad förmåga att se i svagt ljus)
- nedsatt immunitet, mottaglighet för infektioner
- grov, torr hud, inklusive hyperkeratos pilaris (grova stötar på baksidan av armarna)
Även om du inte har dessa symtom kan du ha för låga vitamin A-nivåer om du har mindre än idealisk betakaroten absorption och inte regelbundet äter hög-retinol livsmedel som lever., Många faktorer hämmar kroppens förmåga att använda beta-karoten från mat, inklusive:
- tarmskador (som många akne lider har!)
- ansträngande träning och andra stressorer
- alkoholkonsumtion
- zinkbrist
- konsumtion av fleromättade fetter (vegetabiliska oljor som rapsolja, solrosolja, safflorolja, majsolja, sojabönolja, jordnötsolja. Olivolja är bra!,)
- låg dietfett
Dessutom kan du gå igenom vitamin A snabbare och behöver därför fylla på dina leveranser oftare, om du har inflammation, eftersom levern släpper ut vitamin A för att hjälpa till att hantera inflammatoriska tillstånd i kroppen. De allra flesta av akne drabbade har kronisk inflammation-det är därför dessa zits är svullna, röda och smärtsamma!
så kort sagt, vår gissning är att många människor med akne är i brist på nästan bristfälliga intervall-och det är definitivt värt att öka det intaget!,
- fixa de grundläggande orsakerna till din akne: fluorid, diet, sömn, stress& mer
- exklusiv forumåtkomst med 4,000+ medlemmar
- food explorer app med hudsäkerhetsbetyg på 450+ livsmedel
- 96% av kunderna nöjda
hur mycket vitamin A behöver jag för att få varje dag?
procent dagligt värde på näringsetiketter i USA, är baserat på ett intag av 5000 IE vitamin A per dag. För optimal akne-busting och övergripande hälsa tycker vi att du ska få ungefär dubbelt så mycket.
om du får minst 4000 IE Vitamin D3 per dag och tillräckligt med vitamin K2 kan du mycket säkert konsumera 10 000 IE retinol varje dag. (Observera att om du inte får tillräckligt med vitaminer D3 och K2 och du konsumerar 10 000 IE retinol dagligen, över tiden sätter du dig själv i riskzonen för vitamin A-toxicitet!,)
Tänk också på att vitamin A är ett fettlösligt vitamin, så våra kroppar kan lagra det för när det behövs. Det betyder att du kan få ditt vitamin A i spurts-en stor dos en dag i veckan i en middag med lever, till exempel, kan förse dig med tillräckligt med vitamin A för att hålla dig till nästa vecka!
Hur kan jag öka mitt vitamin A-intag?
så glad att du frågade. Inte, jag upprepar, inte ta retinol som ett piller om inte detta är under noggrann riktning av din läkare., Som du kanske har hört är vitamin A-toxicitet en allvarlig sak-i grund och botten, när din leverlagringskapacitet är förbrukad, blir dessa lagringsceller packade så fulla att några av dem brister och släpper ut olika vitamin A-metaboliter i blodflödet och stör din kropps oh-so-noggranna reglering av vitamin A-blodnivåer. Effekterna av detta är många, men bland de allvarligare är allvarliga fosterskador och missfall, lever abnormiteter och benmineralförlust (tänk osteoporos). Och till och med koma och död, om du går överbord., Även komplettering med den mer oskyldiga beta-karoten har kopplats till ökad förekomst av cancer i vissa populationer.
så gör inte det. Istället får du ditt vitamin A från hela livsmedelskällor, som innehåller en naturlig variation och balans mellan retinoider eller karotenoider och andra näringsämnen. Lever-från nötkött, lamm, get, fläsk, kyckling eller fisk – är den absolut bästa källan till förformade, mycket absorberbara vitamin A (djur lagrar vitamin A i sina lever, precis som vi gör)., Överväg att äta 1/4 till 1/2 pund lever en gång per vecka (1/4 pund nötköttlever innehåller cirka 30 000 IE retinol).
lamm-och getlever tenderar att vara lite mildare än nötköttlever, enligt vår erfarenhet, så att de kan vara ett bra sätt att lätta på att äta lever. När det gäller lever, gå alltid gräsmatad! Levern lagrar toxiner och antibiotika som kan bero på djur som tagits upp i foderrötter. Lever är också naturligt ganska mager, så ät din lever med lite fett för att maximera den fettlösliga vitaminabsorptionen.,
belagda ägg och mejeriprodukter innehåller också retinol – även om vi inte rekommenderar mejeri för andra akne orsakar skäl, så hålla fast vid belagda ägg (ca 300 IE per ägg).
och slutligen kan du toppa allt med en diet rik på varierad gul-orange (och några mörkgröna) frukter och grönsaker för några mindre absorberbara men fortfarande mycket friska karotenoider. Sötpotatis, pumpa och vinter squashes, morötter och cantaloupe är bra val, liksom mörka gröna som kale, collards och spenat. Dessa växtkällor har cirka 1,500-3,000 IE provitamin A per halv kopp (kokt) servering.,
Om du inte är varm på att äta lever (även om det är riktigt smaskiga stekt upp med bacon, vitlök, lök och gröna!), en alternativ källa till retinol är fermenterad torskleverolja (FCLO) (som du kan läsa mer om här). Vi rekommenderar de gröna betesmarkerna FCLO / butter oil blend, eftersom smöroljan är en primo källa till vitamin K2. En halv tesked om dagen med gröna betesmarker FCLO ger dig cirka 4.600 IE retinol, eller hälften av ditt dagliga vitamin A-behov, i en mycket naturlig form. Om du konsumerar inga andra animaliska produkter, kan du ta upp till en hel tesked varje dag.,
du behöver inte oroa dig för om du äter dina frukter och grönsaker kommer att sätta dig över 10,000 IE-märket. Karotenoider bidrar inte alls mot vitamin A-toxicitet, så ät dessa morötter och sötpotatis till ditt hjärta innehåll. Det värsta som kan hända om du får för mycket beta-karoten från mat är att din hud kan bli orange! (Helt reversibel, oroa dig inte.)
som jag nämnde tidigare, se till att du också får gott om D3 och K2., Du kan få din D från daglig solexponering eller tillskott (vi rekommenderar 5,000 IE per dag – läs vårt inlägg på vitamin D för mer info). K2 finns i fermenterade livsmedel och i smöroljefraktionen av gröna betesmarker fclo / smöroljeblandning. Tillskott i tablettform är också ett alternativ.
ett ord om Isotretinoin, Tretinoin och andra syntetiska vitamin A-baserade aknebehandlingar
jag nämnde dessa vitamin A-baserade aknebehandlingar tidigare i det här inlägget, men innan jag loggar ut vill jag betona att dessa behandlingar inte är på något sätt ”naturliga” eller ”friska.,”I mat visas vitamin A i hundratals olika former och tillsammans med gazillions av andra molekyler som påverkar deras absorption och metabolism på sätt som vi inte ens kan börja förstå. Isotretinoin (Accutane och andra märken) innehåller en mycket stor dos av en viss form av vitamin A som naturligt förekommer i kroppen endast i mycket små mängder. Några av effekterna av isotretinoin överensstämmer med vitamin A toxicitet (t. ex., allvarliga fosterskador, eventuell benmineralförlust vid långvarig användning), och vissa föreslår vitamin A-brist, eftersom isotretinoin kan blockera de mer lämpliga vitamin A-metaboliterna i ögonen, hjärnan och nerverna.
Prolific health blogger och holistic health practitioner Chris Kresser hävdar att det är definitivt möjligt att få akne-besegra fördelarna med retinoider genom att äta mat som är naturligt hög i dem – och med ingen av de hemska biverkningarna!
viktiga Takeaways
okej, det var mycket information!, Jag hoppas att veta ”hela historien” hjälper dig att känna dig trygg i dina mat – och tilläggsval när det gäller att möta dina vitamin A-behov-för din hud och för din övergripande hälsa också! För att sammanfatta huvudpunkterna:
- Vitamin A har ett antal viktiga aknebekämpningsfunktioner.
- syftar till att få 10 000 IE vitamin A, mestadels i form av retinol, varje dag. Få detta genom att äta 1/4-1/2 pund lever varje vecka, eller genom att ta 1/2 tesked fermenterad torskleverolja (blandad med smörolja för K2) per dag., Ät också gott om pasterade ägg, gul-orange frukter och grönsaker och mörka gröna gröna.
- se till att du balanserar ditt vitamin A-intag med minst 4,000 IE Vitamin D3 varje dag, antingen från sol eller kosttillskott, plus källor till vitamin K2 (fermenterade livsmedel).
- kontrollera eventuella multivitamintillskott du kan ta. Om de innehåller vitamin A (som retinol, betakaroten eller något annat), sluta dem.
- medan du har robusta vitamin A-nivåer är viktigt om du försöker bota akne, är det bara en bit av den totala akne-och-hälsa pussel!, Kolla in vår bok för att lära dig att läka din akne med en helt naturlig kost och livsstil.