9 sträcker sig för att lindra smärta i nedre delen av ryggen

smärta i nedre delen av ryggen plågar nästan alla vid någon tidpunkt. En allmänt citerad Kanadensisk undersökning från slutet av 1990-talet fann att nästan 85 procent av vuxna kommer att uppleva någon form av ländryggssmärta i sitt liv. Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller bara deskbound och stel, mild sträckning och förstärkning kan hjälpa till att lindra smärta., ”Även lite yoga kan gå långt”, säger Alyx Walkinshaw, en yogainstruktör bakom boken och App Yoga för seniorer och vuxna.

” jag identifierar verkligen med början yoga practitioner och med att göra övningen tillgänglig för alla. Oavsett hur upptagen du får, kan yoga hjälpa till att få dig tillbaka i balans, säger Walkinshaw. Här går hon oss genom en sekvens av nio poser som hjälper till att mildra och förhindra uthållig ryggsmärta.,

rulla ner/rulla upp med en framåtvikt

vad det gör: denna rörelse är ett bra sätt att värma upp hela ryggraden, nedre delen av ryggen, hamstrings, kalvar och anklar. Börja träna här för att öppna de delar av kroppen som du kommer att arbeta i denna sekvens.

hur man gör det: Börja stå med fötterna hip-bredd isär, armar vid din sida. Håll axlarna avslappnade och behåll en framåtriktad blick och neutral haka., Ta en mjuk böj i knäna för att skydda din nedre rygg. Ta ett djupt andetag. Andas ut, ta hakan mot bröstet och börja rulla ner mot tårna och låt huvudets vikt styra dig. Håll knäna mjuka hela tiden. När du når ett bekvämt djup, Känn dig fri att böja knäna så mycket du behöver tills du kan tälta fingertopparna framför dina fötter. Låt huvudet vara tungt och låt axlarna vara avslappnade. Andas ut genom munnen. Stanna här för några djupa andetag., Denna framåt veck kommer att öppna och stärka nedre delen av ryggen, övre delen av ryggen, hamstrings och quadriceps. Inhale och långsamt riva din ryggrad tillbaka upp till stående. Medan du unravel, låt tårna att stanna ljus, marken ner genom de fyra hörnen av fötterna, låt huvudet stanna tungt, känna axlarna flytta tillbaka över höfterna, och tillbaka blicken framåt, stå upp fin och lång. Upprepa detta fyra gånger.,

brett ben framåt Vik

vad det gör: denna pose sträcker de inre benen, baksidan av benen och ryggraden.

hur man gör det: från stående, steg din högra fot till baksidan av din matta och vrid fötterna så att de är parallella med varandra. Du borde vara i en bred hållning med fötterna utanför dina höfter, axlar staplade över bäckenet och armarna öppna vid dina sidor., Ta ett andetag för att lyfta bröstet, och andas ut till gångjärn på höfterna och sänka din torso mellan benen. Placera dina palmer på marken under axlarna. Rulla din vikt inåt och framåt. Håll fötterna antingen parallella eller något inslagna på tårna. För att intensifiera sträckan, placera dina palmer under ytterkanterna på dina fötter eller till dina anklar och Använd din överkroppsstyrka för att hitta mer djup. Du kan stanna här någonstans från 30 sekunder till en minut, kommer in och ut ur hållningen så många gånger du behöver.,

Pyramid Pose

vad det gör: den här posen stärker benen medan du sträcker hamstringarna och förbättrar hållning och balans.

hur man gör det: från Bredben framåt Vik, placera dina palmer på dina höfter, mjuka knäna och andas tillbaka upp till stående. Rotera till din högra fot, gå ditt högra ben lite till höger och steg din vänstra fot framåt och till vänster om tre till fyra fötter bakom din högra fot., Tårna ska ligga i linje med knäna och höfterna och peka framåt. Rita din högra yttre höft tillbaka och din vänstra yttre höft framåt. Håll fötterna platta och benen raka men inte låsta. Hinge på dina höfter och förläng din överkropp över ditt högra ben. Placera dina palmer på ett stöd eller marken på vardera sidan av din högra fot under axlarna. Inhale för att förlänga huvudets krona framåt och andas ut för att få pannan närmare din högra shin. Fokusera på att förlänga din ryggrad i denna hållning och stödja din nedre rygg genom att hålla dina höfter nivå., Du kan stanna här någonstans från 30 sekunder till en minut, kommer in och ut ur hållningen så många gånger du behöver. Upprepa på vänster sida.

Down Dog

vad det gör: Down Dog sträcker axlarna, hamstrings, kalvar och bågar på fötterna.

hur man gör det: från Pyramid Pose, steg till framsidan av din matta och komma till stående. Vik framåt, ta händerna på din matta och steg fötterna tillbaka, lyft dina höfter mot taket., Sprid dina palmer öppna och linda in dina inre armbågar inåt för att rama ditt ansikte när du lyfter ut ur dina handleder. Låt huvudets krona slappna av mot tummen. Rita din svansben mot dina klackar samtidigt som höfterna lyfts. Håll knäna mjuka och fokusera på att skapa mer utrymme i ryggraden. Engagera dina lår genom att lyfta bort från knäna och låt dina klackar falla bakom dina stora och första tår. Du kan stanna här någonstans från 30 sekunder till en minut, kommer in och ut ur hållningen så många gånger du behöver.,

Dragon Pose

vad det gör: Dragon Pose är en djup höftsträckning som kommer rätt in i leden medan den når ljumsken.

hur man gör det: från ner hund, kom på dina händer och knän och placera din högra fot på marken framför höften. Din högra höft, knä och häl gör en 90-graders vinkel. Flytta ditt vänstra knä bakom din vänstra höft och förläng toppen av shin och fot i marken., Låt din hand vila på höger lår och sitta upp högt i resten av din ryggrad. För att intensifiera sträckan, rama in din högra fot med dina palmer platta till marken och flytta överkroppen inuti ditt högra inre lår. För att intensifiera ännu mer, placera dina underarmar på marken utan att förlora 90-graders vinkel från höger höft, knä och häl. Håll den här i två till tre minuter. Upprepa på vänster sida.,

halv fjäril sittande

vad det gör: halv fjäril sittande är ett enkelt sätt att sträcka nedre delen av ryggen om du har snäva hamstrings.

hur man gör det: från Dragon Pose, kom på dina händer och knän och sätt dig och ta dina ben ut framför dig. Förläng ditt högra ben ut till sidan och placera din vänstra fot på din högra inre lår. Vänd din torso och överkropp mot ditt högra ben., Andas in dina armar över huvudet och andas ut för att låta överkroppen vikas tungt över ditt högra ben. Din haka kan komma till bröstet, och din mage kan vara fin och tung. Om detta stör nacken, ta hakan tillbaka till neutral. Låt överkroppen vara tung och låt gravitationen ta över. Stanna här i en till tre minuter. Ju längre du håller den här positionen desto djupare sträcker du. Upprepa på vänster sida.,

djup yttre-Hip Stretch med Twist

vad det gör: djup yttre-Hip Stretch med Twist engagerar den yttre höften, den nedre delen av ryggen, och quadriceps.

hur man gör det: från halv fjäril sittande, ta din högra fot bakom dig mot din rumpa, böj dina högra tår tillbaka mot ditt högra knä. Flytta din vänstra fot bort från din högra inre lår och framåt, anpassa knä, shin och häl med toppen av din matta., Böj dina vänstra tår tillbaka mot ditt vänstra knä. Andas in för att förlänga din ryggrad upp och ut ur dina höfter. På andas ut, sänk framåt på underarmarna, slappna av huvudet neråt. För att intensifiera denna sträcka, flytta överkroppen närmare ditt högra knä. Stanna här i fem djupa andetag. För vridningen, luta dig tillbaka med axlarna över dina höfter och placera din högra handflata på ditt vänstra knä och din vänstra handflata bakom dig till vänster om din vänstra höft., Andas in för att förlänga upp genom ryggraden, sedan andas ut, med hjälp av armarna för att hjälpa dig att rotera magen, revben, bröst, axlar, nacke och huvud till vänster. Stanna här i fem djupa andetag. Upprepa dessa steg på din högra sida.

separat bensträckning

vad det gör: separat bensträckning stärker knäna och sträcker höfterna, låren, hamstringarna, groins och kalvarna.,

hur man gör det: för den här posen använder du ett band eller en halsduk. Från djup yttre höftsträcka med vridning, lägg dig ner på ryggen med benen utsträckta framför dig. Ta ditt högra knä i bröstet och slinga ditt band eller halsduk runt bollen på din högra fot. Förläng ditt högra ben rakt upp till taket och sänk ditt grepp på remmen tills dina armbågar vilar bekvämt på marken. Håll dina höfter, huvud, nacke, axlar och hela ryggen avslappnad. Håll här i tio djupa andetag, håll ditt högra ben så rakt som möjligt., Nu, Använd din högra hand för att hålla bandet och flytta din vänstra handflata till toppen av din vänstra höft. Håll din vänstra höft jordad, ta ditt högra ben till höger så långt det är bekvämt och håll benet rakt. Håll här i tio djupa andetag. Upprepa på vänster sida.,

vikta posera till liggande Twist

vad det gör: vikta Pose är ett skonsamt sätt att sträcka ryggraden och släppa någon spänning, medan liggande twist sträcker försiktigt glutesna och nedre delen av ryggen medan du förlänger ryggraden.

hur man gör det: kom tillbaka till mitten. Rita ditt högra knä till bröstet, interlacing alla tio fingertopparna på shin. Krama ditt högra knä runt din mage och höft och in i din högra axel samtidigt som höfterna är jordade., Håll i fem andetag på varje sida. På en utandning, korsa ditt högra knä över din kropp till vänster, stapla din högra höft över din vänstra höft. Förläng din högra hand till höger, handflatan uppåt. Håll din högra axel tung och blicken mot taket eller till din högra handflata. Stanna här i tio långsamma, djupa andetag. Upprepa på vänster sida.

kom Ihåg att Ta Savasana!

lägg dig ner på marken och låt dina ben bli tunga. Slappna av dina fötter och tår. Låt din nedre rygg, mitten av ryggen, övre rygg, axlar, nacke och huvud vila tungt på marken., Förläng dina armar bort från din kropps mittlinje och mjukna dina händer och fingrar. Stäng dina ögon och slappna av musklerna i ditt ansikte. Stanna här i minst tre minuter och låt allt ditt hårda arbete bosätta sig i. Om detta är obehagligt, ta savasana med knäna böjda och fötterna platta är ett annat alternativ och ett bra sätt att stödja nedre delen av ryggen och låta bäckenet att släppa ut i golvet.,