kämpa med sent på kvällen småätande? Lär dig att sluta snacka på natten och vad man ska göra istället!
om du befinner dig snacking sent på kvällen på soffan medan du tittar på TV, är du verkligen inte ensam. Late-night snacking är en kamp för många människor och även om det inte är något fel med att äta på natten om du är hungrig, oftare än inte sent på kvällen snacking görs av ritual, tristess och stress, i motsats till verklig hunger., Så, om detta är du, här är några enkla sätt att bromsa sent på kvällen småätande och hjälpa till att få dig tillbaka i kontroll.
så här slutar du snacka på natten
här är 9 olika strategier för att hjälpa till att begränsa de sena kvällskraven.
Ät en större middag.
om du är den typ av person som väljer lätta måltider hela dagen tänker att du gör dig själv en tjänst, kanske du vill tänka om din strategi., Att äta bra handlar inte om att undvika kalorier eller minimera ditt matintag, det handlar om att äta till mättnadspunkten och sedan stoppa. Så, om du tenderar att äta en lätt frukost, en lätt lunch och en lätt middag, bara för att hitta dig svältande på kvällen, är det dags att vända manuset. Istället för att välja en liten del på dina måltider, äta tills du är full eftersom du är mer benägna att göra hälsosamma val vid måltiderna än vid midnatt när du letar efter en behandling.
hoppa inte över måltider.,
nyckeln till att begränsa dina begär är inte att bara ändra dina val i det ögonblicket utan att överväga alla andra val som leder till dina begär under hela dagen. Om du regelbundet hoppa över frukost, hoppa över lunch eller inte äta förrän middagstid, är det inte konstigt att du befinner dig småätande på natten – du är helt enkelt hungrig! Problemet med detta är inte det faktum att du är hungrig, det är inget fel med det, utan det är snarare den typ av val som vi gör sent på kvällen när vi känner oss hungriga., Det är sällsynt att människor når för äggröra och sallader på kvällen, istället är det bekvämlighetsförpackade varor som kan ätas på soffan.
Ät balanserade måltider
inte bara äter tillräckligt med mat viktigt, men se till att du äter en bra balans av kolhydrater, protein och fett på dina måltider kan också bidra till att stävja begär. Generellt sett är protein det mest glömda makronäringsämnet och det råkar också vara det mest satiating, så genom att underäta det kan du lämna dig själv och leta efter extra behandling senare., Så, för att hjälpa till att mildra detta, se till att du äter välbalanserade måltider hela dagen, komplett med protein och fett, för att balansera ditt blodsocker och minimera tanklösa sena mellanmål.
gå och lägg dig.
även om detta förslag kan verka dumt, är det verkligen viktigt. Inte bara prioriterar sömn viktigt för allmän hälsa och välbefinnande, men antalet timmar vi sover påverkar kraftigt våra hungerkänslor. Den första och mest uppenbara anledningen till att sömn spelar roll är att mängden sömn du får direkt påverkar hur mycket mat du lägger i munnen., Den andra och mer inflytelserika orsaken är dock att brist på sömn bidrar till hormonobalanser i insulin, leptin och kortisol som har en djup på våra begär och hungersignaler. När du berövar dig av sömn, ghrelin, går hormonet som driver hunger upp och PYY, hormonet som gör att du känner dig full, går ner. Så, genom att stanna uppe sent på kvällen inte bara är du ger dig själv fler timmar att äta under dagen, men du ställer dig upp för mer cravings följande dag också.
bryta föreningar.,
så många av våra matvanor och hunger ledtrådar utlöses av rutiner. Om du har en rutin att byta till lösa bekväma kläder efter middagen och vegga ut framför TV: n i timmar bara för att zonera ut medan du tanklöst mellanmål, kanske du vill ompröva din rutin. Faktum är att om du inte kan föreställa dig TV-tid utan ett mellanmål i handen kanske du vill ompröva din eftermiddagsaktivitet helt och hållet.
gå bort från skärmarna.,
skärmtid, allt från att titta på TV till att surfa på din iPad, har kopplats till tanklösa äta och ökat födointag. Att äta framför TV: n, medan du spelar videospel eller surfar på Internet kan distrahera uppmärksamhet från vad och hur mycket du äter, minska mättnadssignaler som skickas till hjärnan och minska minnet av snacking. Det är av den anledningen att när du tittar på en film slår din hand på botten av popcornskålen innan du ens inser att den är tom.
Ät bara medan du sitter vid bordet.,
äter direkt ur påsen i köket? Äta på soffan? Äta i sängen? Om du märker din matintag inträffar över hela huset jag skulle rekommendera att genomföra en enkel regel; bara äta medan du sitter vid middagsbordet. Denna lilla justering kan göra en värld av skillnad och göra dig mer uppmärksam på ditt matintag när du tvingar dig att sitta ner, sakta ner och tugga, i motsats till att bara klämma mat i munnen medan du letar efter mer mat i skafferiet.
övergång dina mellanmål.,
att skära tillbaka på sena snacking är mycket lättare sagt än gjort, speciellt om det är en vana du har byggt under ett antal år. Om du har ätit kakor och chips på soffan varje kväll under de senaste 20 åren bara berätta för dig själv att skära ut kallt-Turkiet i morgon är förmodligen inte så realistiskt. Istället, börja med att fokusera på vad du äter. Till exempel, om du alltid har en skål med glass, försök byta den till smaksatt yoghurt, försök sedan byta den för vanlig yoghurt med bär, försök sedan byta den till en kopp te., Denna övergångsperiod kan ta en månad, till och med år, men om du helt enkelt fokuserar på att göra ett bättre matval hjälper det att göra övergången mycket enklare än att helt enkelt stoppa vanan helt och hållet.
fråga dig själv varför.
även om det finns många strategier som du kan implementera för att hjälpa till att stoppa sena snacking, är den verkliga lösningen att hitta grundorsaken och fråga dig själv varför. Varför snackar jag? Är jag hungrig? Stressad? Ledsen? Trött? Uttråkad?, Vi använder ofta mat för att hantera våra känslor eftersom det ger oss ett ögonblick av tillfällig lättnad och nöje, särskilt bearbetad mat. Våra kroppar är utrustade med naturliga inbyggda system som berättar när vi är hungriga, när vi inte är hungriga, när man ska äta mer och när man ska sluta äta, men skräpmat är utformad på ett sätt som åsidosätter alla dessa inbyggda system. Till ingen överraskning, äta skräpmat kan ge en hel del glädje, och det kan stimulera kroppens belöningssystem., Detta system var utformat för att ”belöna” dig när du gör saker som uppmuntrar överlevnad, inklusive att äta, och när detta händer släpper din hjärna bra kemikalier, inklusive dopamin. Faktum är att en nyligen publicerad studie i International Journal of Obesity fann att deltagare som kände sig stressade såg sina nivåer av hungerhormonet ghrelin stiga på kvällen, vilket kan få dig att äta mer om du är hungrig eller inte.,
det första steget för att begränsa din sena snacking är inte bara att skära ut det, det är att räkna ut vad som utlöser det i första hand. Enkla verktyg som att inte hoppa över måltider, spåra dina måltider och gå bort från skärmar kan hjälpa, men det viktigaste är att tänka på varför du når för snacks i första hand., Om svaret är att du är hungrig, perfekt, gå vidare och äta, men om svaret är att du är uttråkad, stressad eller trött, kanske du vill överväga andra livsstilsfaktorer som kan bidra till att minimera den inverkan som dessa frågor har på din hunger ledtrådar.
den nedersta raden
äta på natten om du är hungrig är inte ett problem, men om du gör en vana av småätande sent på natten bara för sakens skull, du kanske vill överväga vad som utlöser det och hur du kan stödja orsaken., Det är viktigt att komma ihåg att ändra matvanor är hårt arbete och tar tid, så förvänta dig inte att fixa saker över natten. Gör ditt bästa för att få lite mindfulness till dina matvanor och fokusera på kvaliteten på maten som du väljer när det är möjligt. Det är inget fel med att ha en behandling, men om du har det ofta på bekostnad av din egen hälsa och lycka är det något som du kanske vill uppmärksamma.,