Hal på hans nybörjare Program
hur mycket behöver du träna för att kunna köra din första 8K? Vissa individer som har en någorlunda god kondition (eftersom de cykel eller simma eller delta i andra sporter) kan förmodligen gå ut och köra 5-6 miles på mycket lite träning. De kan vara ömma veckan efter en tävling på ett av dessa avstånd, men de kan fortfarande avsluta.
men om du har fattat beslutet att köra en 8K race, kan du lika gärna göra det rätt., Följande är ett åtta veckors träningsschema för att hjälpa dig till mållinjen i din första 8K. (för de metriskt utmanade är 8K en nyans mindre än 5 miles.)
för att delta i mitt 8K-program borde du inte ha några stora hälsoproblem, borde vara i någorlunda bra form och borde ha gjort åtminstone lite jogging eller promenader. Om du kör 2 miles för din första träning på tisdag i den första veckan verkar för svårt, kanske du vill börja med att gå, snarare än att springa., Eller, om du har mer än åtta veckor före din 8K, byt till mitt 5K-schema för att bygga en uthållighetsbas innan du börjar. Interaktiva versioner av alla mina träningsprogram är tillgängliga via Träningpeaks.
termerna som används i träningsschemat är något uppenbara, men låt mig förklara vad jag menar ändå.
Stretch& styrka: måndagar är de dagar då jag råder dig att göra lite stretching tillsammans med styrketräning. Det här är faktiskt en vilodag efter din långa körning på söndagar. Gör lite lätt sträckning av dina löpande muskler., Detta är bra råd för alla dagar, särskilt när du är klar med din körning, men spendera lite mer tid som sträcker sig på måndagar. Styrketräning kan bestå av push-ups, pull-ups, användning av fria vikter eller träna med olika maskiner på en hälsoklubb. Löpare brukar dra nytta av om de kombinerar lätta vikter med ett stort antal repetitioner, snarare än att pumpa mycket tungt järn. Jag föreslår också att du gör lite styrketräning efter din torsdag träning, men du kan schemalägga styrketräning på några två dagar bekvämt för ditt företag och personliga schema., Slutligen föredrar jag i allmänhet att styrka tåg i gymmet efter, snarare än tidigare, en löpande träning. Tänk på körningen en bra uppvärmning för gymmet.
kör träning: sätt en fot framför den andra och kör. Det låter ganska enkelt, och det är det. Oroa dig inte för hur snabbt du kör; bara täcka avståndet–eller ungefär det avstånd som föreslås. Helst bör du kunna springa i en takt som gör att du kan samtala bekvämt medan du gör det. Detta är inte alltid lätt för nybörjare, så tryck inte för hårt eller för snabbt., Enligt denna träningsplan kör du tre dagar i veckan: tisdagar, torsdagar och söndagar, söndagar är en längre körning.
Cross-Training: på schemat identifieras detta helt enkelt som ”cross.”Vilken form av korsträning fungerar bäst för löpare som förbereder sig för en 8K-tävling? Det kan vara simning eller cykling, promenader, Längdskidåkning, snöskor eller andra former av aerob träning, eller till och med någon kombination som kan inkludera styrketräning om du väljer att göra det på onsdagar och lördagar istället för som anges på schemat., Och gärna kasta in lite jogging också om du mår bra. Vilken korsträning du väljer beror på dina personliga preferenser. Men gör inte misstaget med korsträning för kraftigt. Cross-träningsdagar bör betraktas som enkla dagar som gör att du kan återhämta sig från den löpande du gör resten av veckan.
vila: den viktigaste dagen i alla program som körs är vila. Vilodagar är lika viktiga som träningsdagar. De ger dina muskler tid att återhämta sig så att du kan springa igen. Egentligen kommer dina muskler att bygga i styrka när du vilar. Utan återhämtningsdagar kommer du inte att förbättras., I det här programmet är fredag alltid planerad som en vilodag för att komplimentera de enkla träningspasserna på måndagar.
långa körningar: de längsta körningarna i 8-veckorsschemat planeras för söndagar, eftersom du förmodligen har mer tid att göra dem på helgerna. Om söndag inte är en bekväm dag för dina långa körningar, gärna göra dem på lördag–eller någon annan dag i veckan för den delen. Vilken takt ska du springa? Ta det lugnt. Det finns ingen fördel att gå snabbt under dina långa körningar, även för erfarna löpare.,
Walking: Walking är en utmärkt övning som många löpare förbiser i sin träning. I träningsschemat nedan anger jag inte vandringsträning, men känn dig fri att gå under dina löpande träningspass när du känner dig trött eller behöver en paus. I tävlingar idag bryr sig ingen om du kör hela 8K; de är mer oroade över att du är klar. Om detta innebär att gå varje steg i praktiken och i loppet, gör det!
följande schema är bara en guide. Om det behövs kan du göra mindre ändringar som passar ditt arbete och familjeschema., Eller registrera dig för den interaktiva versionen av denna nybörjare 8K träningsprogram, där jag skickar dig dagliga e-postmeddelanden som berättar vad du ska köra, tillsammans med andra tips om din träning.