denna 8 vecka halv marathon träningsplan är bra för en nybörjare / casual löpare!
det finns ingen hastighet arbete eller hill utbildning inblandade även om det kan läggas till för att passa dina behov om så önskas.
den här planen hjälper dig att gradvis bygga upp dina långa körningar så att du kan springa 13.1 miles i slutet av 8 veckors träning.
Ja! På 2 månader kan du korsa en halv maraton mållinje!
och ja!, Det finns en gratis utbildning nedladdning längst ner på denna sida!
vad bör du tänka på innan du börjar denna plan?
här är 5 frågor du kanske vill fråga dig själv innan du börjar någon halv maraton träningsplan.
för denna 8 veckors halvmaraton träningsplan fokuserar man dock på:
1. Din träningsnivå:
om du kan köra 3 miles så är du redo att starta den här planen! (Om du inte är helt redo att köra 3 miles sedan prova denna nybörjare 10k Plan eller detta hur man kör 30 ’ minutes utan att stoppa Planen.)
2., Din tid:
Jag tror att alla kan träna i en halv maraton oavsett om de är en vandrare eller en löpare. Det behöver inte vara komplicerat eller alltför intensivt.
men när du fokuserar på halvmaraton för en ”kortare” tid (förutsatt att du är nybörjare) kan det kännas intensivt och din kropp kan reagera annorlunda än om du skulle ta din tid.
titta därför på ditt schema och kalender för de närmaste två månaderna och se till att detta är ett realistiskt mål som du kan ägna din tid också.,
stanna inte där men överväga din älskade scheman också.
om du har barn kommer du att ha stöd och barnomsorg för att göra långa körningar? Maskerar det med din makas schema och skapar inte för många upprör? Ska din mamma opereras under de kommande två månaderna?
gå tillbaka och ta en titt på alla bitar som kommer att komponera de följande månaderna.
om det är då är det dags att…
3. Anmäl dig till halvmaraton!
Ja!, Jag vill uppmuntra löpare att anmäla sig till sin ras innan de börjar träna eller under de första veckorna av sin träning.
På så sätt har du en stark motivator som hjälper dig att hålla dig till ditt körschema!
det är inte något mål som är ”upp i luften” men det är något som är på kalendern och kommer att hända!
Anatomi av denna 8 veckors halvmaraton träningsplan
av ”anatomi” jag pratar om hur denna träningsplan är utformad så att du kan uppfylla dina mål.,
för denna 8 veckors träningsplan:
din körsträcka: kommer att öka varje vecka med ungefär 10% för att inte alltför beskatta dig själv och för att möjliggöra justering under hela din träning.
under din första träningsvecka kommer du att köra totalt 13 miles. Under den sista veckan av träning (Vecka 8) kommer du max ut din veckovisa körsträcka på 20 miles.
din veckovisa körsträcka kommer att fluktuera när du hittar balansen mellan att öka din uthållighet och bygga vila i ditt schema. Detta gör det till den perfekta planen för nybörjare halv marathoners!,
dina långa körningar är schemalagda till lördag och kommer att öka med 2 miles varje vecka. Här är hur man kör framgångsrika långa körningar plus en återhämtning tidslinje för en gång du har avslutat din lång sikt för veckan.
uppdelning av varje vecka:
Vecka 1: är din ”uppvärmningsvecka” för att hjälpa dig att få in i en rutin och hitta vilken tid på dagen som fungerar bäst för dig, hur du kommer att äta näringsrikt under din träning och hur din träningsvecka kommer att se ut.,
gå in i goda vanor under den här veckan: lägg dina löpande kläder ut varje natt, kanske gör lite lätt måltid prep för att hjälpa dig att hålla dig till hälsosamma matmål under veckan, fokusera på din hydrering och se till att du dricker tillräckligt hela dagen, samla alla löparutrustning som du kan behöva under träning etc.
Vecka 2: din långa körning ökar här från 4 miles till 6 miles. Din kortare kör körsträcka men kommer att förbli densamma.,
vecka 3: igen, din kortare körningar kommer att stanna på 3 miles i längd men din långa kör kommer att öka med ytterligare 2 miles för totalt 8 miles. Oroa dig inte, nästa vecka får du en paus på lång sikt!
veckor 4 & 7: Det finns en liten paus i träningen och du kommer inte att öka din totala körsträcka den här veckan. Vila är oerhört viktigt och det handlar om att hitta den perfekta balansen att trycka igenom och utmana dig själv och vila och låta dessa anpassningar till fullo äga rum.,
Vecka 6: sätter dig på din längsta långa körsträcka på 11 miles före halvmaraton! Du har gjort majoriteten av det hårda arbetet samtidigt förhoppningsvis vistas skada gratis!
Vecka 8: Detta är din avsmalnande vecka. Du kan läsa allt om fördelarna och varför du bör avsmalnande här. Men din körsträcka som leder fram till din halvmaraton minskar.
hur man ändrar denna halvmaraton träningsplan:
för nybörjare: schema 3 vilodagar, 1 korsträning (istället för en av dina kortare träningspass under veckan) och 3 löpdagar.,
hoppa aldrig över din schemalagda långa körning! Detta är den största prediktorn för din halvmaraton framgång! Om du måste, välj att välja bort en av dina kortare träningspass.
för intermediärer: schema 2 vilodagar, 1 cross training day (istället för en av dina kortare träningspass under veckan) och 4 löpdagar.
en av dessa kördagar kan vara en kvalitetskörning om du väljer. Vi pratar om vilken kvalitet du ska inkludera och vilka steg Du personligen behöver träna på för att möta ditt tidsmål i tåg snabbare + smartare.,
Jag skulle dock föreslå att du gör lite hastighetsarbete på tisdagar i form av en tempokörning eller intervallträning om du försöker bli snabbare.
om du vill lägga till korsträning: se sedan ovanstående anteckningar om att ändra din träningsplan för att införliva detta.
en hel del av förmågan att kunna köra en halv maraton kommer från att ha en total kropp fitness nivå och det är därför korsträning är viktigt. Det ger de löpande musklerna en paus medan du tränar andra delar av din kropp. Försök att hålla sig till låg effekt aeroba aktiviteter och styrketräning under dessa dagar.,
men om du har mer ansträngande mål som att ställa in en PR eller till och med bara bli snabbare för denna halvmaraton, skulle jag fokusera på att lägga till i en annan kördag och göra det till en snabbträningsträning istället för att göra ett träningspass.
jag skulle gärna skicka dig en gratis nedladdning till din 8 vecka halv Marathon träningsplan!
din 8 veckors Halvmaratonträningsplan!,
här är ditt 8 veckors träningsschema:
har du registrerat dig för att få ditt gratis 8 veckors Halvmaratonträningsschema än?
på ett stramare schema? Vill du utmana dig själv att träna för det halvmaratonet på 6 veckor?,
vi har också 6 veckors halv maraton träning utmaning schema som tar dig steg för steg av din halv maraton träningsprocess med coaching videor, mental träning tekniker, recept och cross utbildning utmaningar!