axeltäthet kan komma från en handfull källor, hunching över en dator eller en motståndsövning gått fel.
men det är absolut nödvändigt för din övergripande hälsa att du adresserar dålig axelmobilitet. ”Om du fortsätter med ett mönster av rörelseproblem kan du utveckla andra problem. Tendinit, då senan kan börja bryta ner och bli tendinos eller tendinopati, säger Robert Runge, DPT, av Excel Sjukgymnastik i Oshkosh, Wisconsin.,
Vad orsakar dålig axelmobilitet?
för att förstå varför axeltäthet kan komma från en mängd källor måste du förstå fogens rörelse. ”Om man tittar på axeln, är det som en golfboll som sitter på en golf tee. Det är en större boll i ett litet uttag, säger Runge. ”Det är mycket känsligt för spänning över leden. Om du har ett område som är tätt, sätter den axeln i en position där den inte fungerar ordentligt.,”
långvarig överspänning över axelns senor kan leda till senskador, säger Runge, men orsaken till spänningen varierar av individen. Detta har visat sig hjälpa till med axelavlastning.
”många gånger kan det vara på grund av hållning, motion eller brist på det”, säger Runge. ”Eller en brist på rörelse som människor inte gör så mycket.- Genetik-och träningsmönster kan också påverka dålig rörlighet, säger han. Det är också möjligt att ha för mycket rörelse, eller hypermobilitet, i en eller flera riktningar (hypermobilitet är vanligast bland ungdomar, lägger Runge).,
behandla dina axlar rätt med dessa axelrörlighet sträckor och övningar från Aaptiv.
hur man berättar om din rörlighet saknas
att nå bakom ryggen fungerar som ett enkelt hemmatest av din axelrörlighet. ”Om du inte kan nå upp till mitten av ryggen kan det vara en indikator på att axelns bakre del är för snäv”, säger Runge.
att nå över bröstet för att röra på baksidan av din motsatta axel är ett annat användbart rörlighetstest, som når över huvudet med en böjd armbåge., ”Om du inte kan vända handleden tillbaka, om du inte kan rotera handen direkt ovanför armbågen eller bortom, kan du ha täthet i extern rotation, säger Runge.
vår yoga träning kan hjälpa till med rörlighet. Kolla in dem i Aaptiv app idag.
förbättra din Axelrörlighet
innan du börjar sträcka och stärka rutin, erbjuder Runge ett varningens ord. ”Om det finns smärta, skulle jag föreslå att en person ser en fysioterapeut för att ta itu med det problemet”, säger han. ”En fysioterapeut kan ge dig en noggrann diagnos av det strukturella eller funktionella problemet.,”Det är möjligt att skada dig själv med överdriven sträckning och förstärkning.
om du redan wincing vid mobilitet tester kan du prova detta, eller få din rörelse kontrolleras av en professionell som kan ge ett specifikt behandlingsprogram.
här är sju sträckor att försöka.
Arm-Cross-Chest Stretch
denna enkla gymklasssträcka åstadkommer en liknande horisontell bortförande som att nå bakom ryggen, säger Runge. ”Jag skulle rekommendera att göra det som en aktiv uppvärmning”, säger han. ”Du vill ha mindre intensiv sträckning före träning., Om du verkligen har identifierat tätheten som inte förbättras med bara aktiv rörelse, gör sedan något långvarigt. Håll den i 30 eller 60 sekunder.”
Overhead Stretch
ett annat grundläggande drag, overhead stretch, görs bäst liggande eller mot en vägg, säger Runge. Höj sträckarmen upp och nå bakom dig-armbågen ska ligga bredvid huvudet-och kontakta armbågen med din andra arm för att inducera mer rörelse.
dörröppning Stretch
”lägg händerna på en dörröppning och luta sig in för att sträcka bröstmusklerna”, säger Runge., ”Dra skulderbladen framåt för att producera stress på axeln.”Använd den här för axelmobilitet och för att lindra täthet efter en uppsättning bröstflyg.
PVC-Rörsträcka
terapeuter som Runge använder ett PVC-rör. Men en kvast kan också räcka. ”Du kan använda den i stående position, ligga ner eller bakom ryggen”, säger Runge. Börja med att gripa ändarna av röret framför dig och höja den direkt ovanför huvudet. Håll armarna raka, sänk den bakom ryggen. Ju mer flexibel du får, desto smalare kan ditt grepp bli.,
två-Arm rader
”rörlighet är en del av det, men du måste också lägga till i rotator cuff förstärkning och skulderblad muskel förstärkning,” Runge säger. Styrka obalanser mellan rotatorkuffen och deltoiderna, säger Runge, kan bli problematiska. Två-arm rader kan användas för att balansera skillnader i makt. Börja med att vända ner på en 45-graders vinkelbänk och ropa upp med en hantel i varje hand. Du kan också göra raderna stående om du är bekväm med positionen.
låga rader
låga rader tjänar ett liknande syfte till två-arm rader., ”Om din nedre trapezius inte fungerar ordentligt, kan du ha en övre trapezius arbetar för mycket. Det kan orsaka problem, säger Runge.
en sittande kabelrad är en bra utgångspunkt. Böj knäna något mot fotplattformen och dra tillbaka v-baren tills bröstet bildar en 90-graders vinkel med dina övre ben. Rad tillbaka medan du klämmer på ryggmusklerna tills baren berör din torso.
benägen Ts och benägen Ys
Starta på ett behandlingstabell eller på annat sätt förhöjt bord där du kan hänga händerna från sidorna., Om du inte har tillgång till en, kan du också göra dessa liggande liggande på golvet.
”det beror också på personens axelförhållande”, säger Runge. Människor med skuldra smärta kan börja från ett bord där slutet intervallet inte pressas, säger han. Flytta till golvet när rörligheten förbättras. ”Du fokuserar på de senaste 20 graderna. Tyngdpunkten är inte vinkeln, det uppnår en position där axelbladet är i rätt läge, säger han.,
ligger på ett bord eller golv med armarna ut mot dina sidor (bildar en T-form), vänd upp händerna och lyft armarna upp genom axelns rörelseområde. Forma det benägna Y med samma rörelse, men med armarna i 45 graders vinkel ovanför huvudet.
har du provat yoga för dina rörlighetsproblem? Prova Aaptiv gratis och se om det är rätt för dig!