Höj din hand om du har en skumrulle som samlar damm under din säng eller i din garderob. Eller kanske du har tänkt på att få en skumrulle men har inte faktiskt dragit avtryckaren ännu. Tja, dina muskler ringde, och de ber dig att använda detta återhämtningshjälpmedel i din träningsrutin.
skumrullen är ett verktyg som du bör införliva i nästan varje träningspass, säger Sarah Kostyukovsky, en sjukgymnast på Physio Logic i New York City., ”Skumvalsning har visat sig förbättra rörelseomfång, minska neuromuskulär utmattning och minska efter träningssårhet”, säger hon. Faktum är att skumrullning efter träning minskar signifikant ömhet upp till 72 timmar senare, enligt forskning som publiceras i Journal of Athletic Training.
men det är inte bara fördelaktigt efter träning, säger Kostyukovsky., ”Skumvalsning före träning kan förbättra din rörlighet utan att påverka prestanda negativt”, säger hon. Skum rullande före eller efter ett träningspass kan också bidra till att minska muskeltrötthet och förbättra din prestanda. (Du kan även rulla på återhämtningsdagar för att lugna dina muskler.)
eftersom det i grunden är en självmassage teknik avsedd att påverka dina mjuka vävnader (som dina muskler och fascia), kan du skumma rulla någon större muskelgrupp inklusive quadriceps, hamstrings, kalvar och övre delen av ryggen, säger Kostyukovsky., ”Du vill bara undvika känsliga delar av kroppen där nerver och blodkärl ligger nära huden som nacken, buken och ljummen”, förklarar hon.
och när det gäller att välja rätt rulle, säger Kostyukovsky: ”en mindre skumrulle (18 eller 24 tum) kan rikta de flesta delar av kroppen och är bra för bärbarhet.”
hon rekommenderar också en större skumrulle (36 tum), eftersom den är ” mer mångsidig och kan användas för att rikta större kroppsområden som din övre rygg.,”
det är viktigt att notera att ju fastare skumvalsen desto djupare trycket kommer det att ge—så om du är ny på skumvalsning, börja med en mjukare rulle för att anpassa din kropp till tekniken och för att förhindra skada.
redo att rulla? Prova dessa sju övningar-det tar bara 10 till 15 minuter att göra dem alla!- nästa gång du är på väg att träna eller när du svalnar. Rulla över varje plats fem till 10 gånger.
kalvar
hur: sitta på golvet med benen rakt ut, händerna på golvet bakom dig som stöder din vikt., Placera skumrullen under kalvar och böj vänster knä för att vila vänster fotled på höger ben. Rulla långsamt längs baksidan av höger ben, upp och ner från knän till anklar. Upprepa på motsatt sida.
varför du ska göra det: täta kalvar och begränsad fotled rörlighet kan allvarligt hindra din rörelse. ”Skum rulla musklerna på baksidan av underbenet kan minska fascian begränsningar i underbenet och förbättra fotled rörlighet för förebyggande av skador och förbättrad idrottsprestanda”, säger Kostyukovsky.,
När du ska göra det: försök att göra det första på morgonen för att förbättra fotledstyvheten, efter att ha suttit hela dagen för att få blodet att flöda eller efter en intensiv ben träning för att minska framtida ömhet.
Hamstrings
hur man: sitta med höger ben på skumrullen, vänster knä böjd och händerna på golvet bakom dig. Rulla upp och ner från knä till strax under höger rumpa kind. Byt ben.,
varför ska du göra det: ”skum som rullar dina hamstrings – det finns tre muskler som alla fäster i bäckenet – kan lossa upp ditt övre ben och förbättra din höftmobilitet för minskad stress på nedre delen av ryggen och förbättrad sportprestanda”, säger Kostyukovsky.
När du ska göra det: sitta vid ett skrivbord hela dagen? Då behöver du definitivt rulla ut de snäva hammierna när du kommer hem. Du kan också rulla detta område efter en intensiv ben träning för att minska efter träning ömhet.
Quads
hur man: Ligga nedåt på golvet och placera skumrullen under höfterna., Rulla upp och ner från höft till knän.
varför du ska göra det: dina quads är en mycket tät muskelgrupp med flera lager av muskler, säger Kostyukovsky—och de flesta av oss (särskilt löpare och cyklister) är quad-dominerande. ”Det finns fyra quadriceps muskler och de har alla en gemensam fastsättning på knähatten”, förklarar hon. ”Skumvalsning detta område kan förbättra knäets flexibilitet och därför minska stressen som det kan ge på ditt knälock, förutom att minska spänningen i ditt övre ben och förbättra din höftrörlighet.,”
När du ska göra det: rikta quads före träning för att förbättra rörligheten eller efteråt för att minska ömhet.
tillbaka
Så här: sitta på golvet med skumrullen på nedre delen av ryggen och vila händerna bakom huvudet. Dra åt abs och böj långsamt knäna för att flytta rullen upp tillbaka, till strax under axelbladet. Rulla tillbaka för att börja.
varför du ska göra det: ryggsmärta är otroligt vanligt, och skumvalsning kan ge omedelbar lättnad., ”Det finns ett stort område av bindväv i låg rygg som kallas thoracolumbar som omger ryggmusklerna och fäster vid ryggraden”, förklarar Kostyukovsky. ”Skumvalsning detta område kan bidra till att förbättra muskelaktiveringen och minska tätheten.”
När du ska göra det: du vill definitivt göra detta drag efter att ha suttit hela dagen för att minska låg ryggstyvhet eller ömhet.
yttre lår
hur: placera kroppen på höger sida, med skumrulle under höger höft och höger hand under höger armbåge., Bracing abs och glutes för balans, använd höger arm för att sakta rulla ner från höger höft till höger knä. Byt till andra sidan och upprepa.
varför ska du göra det:” på grund av anatomiska skillnader mellan kvinnor och män tenderar kvinnor att ha hårdare yttre lår på grund av vår bredare bäckenbrim”, säger Kostyukovsky. ”Rullande de yttre låren kan vara särskilt viktigt för kvinnor att hjälpa till med denna täthet.”Detta drag kommer att rikta det långa bandet av bindväv som går från din yttre höft till ditt yttre knä som kallas iliotibialbandet eller ITB, tillägger hon., ”Skumvalsning detta område kan minska stressen på höften och/eller knäet.”
När du ska göra det: prova den här före ett träningspass för att förbättra mjukvävnadens rörlighet i yttre låret.
axlar och sidor
hur: placera kroppen på höger sida, med skumrulle under höger sida av bröstet, höger arm utsträckt ut på golvet bort från bålen, höger ben rakt på marken, och vänster ben stöttas framför kroppen med böjda knä. Rotera tillbaka något så höger nedre axelmuskel är i kontakt med skumvalsen., Rulla långsamt skumrullen några inches närmare benen, sedan några inches närmare huvudet. Byt sida.
varför ska du göra det: många människor bär sin stress i övre rygg och axelområde. ”Djupt, ihållande tryck för att utlösa punkter eller ”muskelknutar” har visat sig minska tätheten hos muskelfibrerna och minska känsligheten”, säger Kostyukovsky. ”Att använda din kroppsvikt över skumrullen för djupt tryck på dessa muskler och mjukvävnad kan förbättra muskelspänningen och minska de envisa utlösningspunkterna.,”
När du ska göra det: detta kommer att må bra bokstavligen när som helst på dygnet, speciellt om du är särskilt stressad.
Butt
hur man: sitter på skumrullen, korsa höger ben över vänster knä och luta mot vänster höft, lägga vikt på vänster hand för stöd. Rulla långsamt över vänster rumpa kind. Byt sida.
varför du ska göra det: dina glutes är den största muskelgruppen i din kropp, och de har många fasciella lager, säger Kostyukovsky. ”Många människor har svårt att aktivera dessa muskler”, också., Skumvalsning kan bidra till att förbättra fascial rörlighet och hip rörelseomfång, säger hon. ”Genom att förbättra blodflödet och fasciell glidning av stummusklerna kan skumrullning också hjälpa till med muskelaktivering av gluteals, som är en viktig muskelgrupp för vardagliga aktiviteter som trappklättring, liksom sportspecifika rörelser som att springa.”
När du ska göra det: Vakna upp dessa glutes med lite skum rullande efter att ha suttit hela dagen eller före ett träningspass., Och om du har gjort en tung ben träning och vet att du kommer att känna det i morgon, ta en skumrulle och rulla ut innan du går hem och sitter på din rumpa.
redo att investera i din egen skumrulle? Prova dessa fantastiska alternativ:
OPTP rullar är gjorda av samma hållbara EVA skum som andra topprullar, men med en mjukare densitet, så de erbjuder en mildare massage som fortfarande lindrar spänningar och lugnar ömma muskler.,
det finns en anledning till att skummet på denna vibrerande, texturerad rulle är olika bredder—den var utformad för att känna sig som en massageterapeut händer. Dessutom ger mellanrummen mellan dina vävnader utrymme att andas, vilket främjar blodflödet och syre, vilket hjälper till att reparera musklerna snabbare.,
denna vibrerande skumrulle är utmärkt för personer som spänner upp när skumrullning—vibrationstekniken får jobbet gjort, utan att behöva trycka hela din nedre kroppsvikt i rullen. Skaparna hävdar att det kan öka ditt rörelseområde med upp till 40 procent, jämfört med 18 procent med en vanlig rulle.,
denna mini fotvals kan ge trottoar pounders med stor lättnad—speciellt om du lider av plantar fasciit eller hälsporre. Med den ergonomiska formen kan du verkligen gräva i fotens mindre muskler.
Du kan antingen rulla din kropp på en skumrulle eller rulla en skumrulle på dig—och det här är en av de bästa skumrullarna för den senare. Inte bara kommer denna pinne med halkfria grepp, så att du inte bär händerna ut, det är också den perfekta storleken att gömma sig i en handväska, gym väska eller carry-on.
om du inte hittar den perfekta skumrullen, gör din egen: den här pinnen kommer med massager av olika storlekar och densiteter, så att du kan mixa och matcha dina behov. Ändra ut ”gears”, om du vill, kan du också rikta hårdare att nå områden som achilles, shins, axlar och underarmar.
du får samma utlösningspunktsresultat på dina IT-band, hamstrings, quads och kalvar som en hård lacrosseboll eller en mjukare tennisboll, men med ett mer måttligt tryck tack vare detta orbs Högdensitetsskum. Vilket betyder att denna lilla orb hjälper till att erbjuda lite muskelavlastning, utan riklig ångest.
Rad Helix är en av de bästa skumvalsarna för myofascial frisättning på ryggen., De två konformade ändarna sträcker sig och öppnar upp ryggen, men utskärningen håller trycket från att bli för mycket på din ryggrad. (Det fungerar på dina kalvar, quads, höfter och hamstrings också!)
den här geniala texturerade rullen fungerar som en vattenflaska för att spara utrymme när du är på väg. Den räfflade ytan gräver i muskelknutar för att frigöra spänning.,
Massage plus värme? Ja, tack! Mikrovågsugn denna boll för värmebehandling medan du rullar ut, en vanlig återhämtningsmetod som används av sjukgymnaster. Värmen hjälper till att öka blodflödet i musklerna du riktar för att lindra muskelsårighet och täthet.