att äta fisk kan hjälpa till med dina viktminskningsmål-förutsatt att du väljer rätt typ. De flesta fiskar är höga i protein men innehåller färre kalorier än andra proteinkällor, som fjäderfä eller nötkött, säger Kristen Smith, MS, registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition och dietetik. Proteinrika livsmedel, förklarar hon, kan bidra till att öka mättnad och förhindra övermålning vid eller mellan måltiderna., Dessutom är många fiskar också laddade med omega-3-fettsyror, ett viktigt näringsämne som främjar hjärt-och hjärnhälsa.
det är självklart viktigt att notera att tillägg av skaldjur till din kost inte automatiskt garanterar viktminskning, säger Cara Harbstreet, MS, en registrerad dietist och grundare av Street Smart Nutrition. Men att införliva näringsfattig fisk i en balanserad kost — och begå regelbunden motion, hydrering och god sömn-kan hjälpa till att driva dig mot dina viktminskningsmål.,
här är fem näringsrika typer att lägga till din tallrik:
konserverad tonfisk träffar måltidsplanen trifecta: det är överkomligt, mångsidigt och bra för dig. ”Tonfisk konserverad i vatten erbjuder ett proteinrikt alternativ”, säger Smith, ” men håller fortfarande kalorier till mindre än de flesta kycklingalternativ i en jämförbar portionsstorlek.”Tänk: 73 kalorier för en 3-ounce servering av konserverad tonfisk mot 126 kalorier för 3 uns grillad kyckling.
”konserverade alternativ är hyllstabila och otroligt bekväma för snabba och enkla måltider,” Harbstreet tillägger., (Se bara till att du håller dig till lätt tonfisk, eftersom det anses vara en lågkvicksilverfisk.) Blanda det med avokado och sprida det på äppelskivor för ett mellanmål eller kasta det med gurkor och spenat för fyllning, lågkarbsallad.
med en mild smak och imponerande näringsprofil (inklusive vitaminerna B12 och B6) gör torsk ett utmärkt komplement till alla viktminskningsplaner. En standard servering har bara 89 kalorier och 20 gram protein, vilket forskning tyder på kan leda till ökad mättnad., En studie från European Journal of Clinical Nutrition hittade till exempel människor som åt torsk till lunch konsumerade 11% mindre mat vid middagen jämfört med personer som hade nötkött till lunch.
en annan europeisk studie fann människor som åt fem portioner torsk per vecka som en del av en åtta veckors kaloridiet förlorade nästan fyra pund jämfört med personer som åt samma mängd kalorier men ingen skaldjur.
För en enkel, näringsrik måltid rekommenderar Harbstreet att plocka upp en frusen filé av vit fisk som hälleflundra., En 3-ounce servering av hälleflundra levererar nästan 20 gram protein för bara 94 kalorier. Dessutom är den fylld med näringsämnen som selen, magnesium och vitamin B12.
”och eftersom vit fisk är mindre fet än lax”, säger Harbstreet, ”det kan bakas utan upptining”, vilket gör det super enkelt och snabbt att laga mat. Prova det med en sida av ångad spenat eller piska upp fisk tacos med mango salsa.
dessa små fiskar förbises ofta men de är billiga och en utmärkt proteinkälla., En burk (ca 4 uns) innehåller 26 gram protein och uppfyller 30% av dina dagliga kalciumbehov. Sardiner är också rika på järn och vitamin D och kan bidra till att minska inflammation tack vare hjärthälsa omega-3. och eftersom de är lägre på livsmedelskedjan innehåller de färre föroreningar som kvicksilver och tungmetaller. Om du är nervös om smaken, kan du hitta konserverade versioner med smaker som citron olivolja och mango Habanero. Prova dem som ett snabbt mellanmål på toast eller som stjärnproteinet i sallad eller en kornskål.,
inte bara är vildfångad lax i allmänhet mer smakrik än odlade sorter, det är också en stor källa till magert protein och omega-3 fettsyror. Tre uns vild lax innehåller bara 156 kalorier och 23 gram protein, vilket ”hjälper till att hålla dig mätta mellan måltiderna medan du fortfarande håller kalorier i kontroll”, säger Smith.
för en enkel måltid, toppa en bädd av gröna och säsongsbetonade grönsaker med en servering bakad lax eller tillsätt rökt lax till en omelett för att göra ännu mer protein.