om du inte är bekväm med att använda fria vikter, använd bara kroppsvikt eller lätta motståndsband för att komma igång. En av mina favoritövningar som kan göras var som helst och utan utrustning är squat.
huk skapar ett brett bäcken utlopp som hjälper till att underlätta en enklare och säkrare leverans av ditt barn. Det stärker och förlänger också musklerna i underkroppen, inklusive skinkor, hamstrings och quadriceps.
vimeo.,com
Kroppsvikt Squat
Även om det är viktigt att ha en stark underkropp, vill du ha styrka och funktion i överkroppen också! När allt kommer omkring kommer du snart att toting den mest bedårande handvikten för mycket av dagen (och kanske natt)! Tänk på övningar som öppnar bröstet och stärker ryggen, till exempel raden.
vimeo.com
sittande Bandrad
för styrketräning med en kroppskomponent, ge väggen ett försök!, Vi använder vägg sitter i de flesta klasser på organ för födelse att öva vistas lugn medan kroppen arbetar fysiskt hårt-perfekt förberedelse för arbete och leverans.
vimeo.com
den ödmjuka väggen sitter
införliva låg effekt kardiovaskulär och intervallträning
det finns många olika former av kardiovaskulär träning som kan vara lämplig och modifierbar under graviditeten, så förhoppningsvis kan du hitta något du gillar eller kan fortsätta träningen du redan gör
promenader, stationär cykling och simning kan alla vara utmärkta val., Låg effekt aeroba stilintervaller kan också vara ett utmärkt sätt att förbereda kroppen för intervallarbetet för arbete och leverans. Prioritera vilotid så mycket som du utövar så att du inte överdriver det. Du kan använda denna zonriktlinje för att övervaka din intensitetsnivå-överskrid aldrig nivå sex eller sju.
öva mindfulness meditation
graviditet kan vara en överväldigande tid, full av förväntan, spänning och förändring. Detta är ett utmärkt tillfälle att skära ut lite tid dagligen för att ansluta till din kropp och baby genom uppmärksam meditation., Om du är ny på detta, kan det kännas överväldigande och du kan motstå först.
börja långsamt genom att skära ut en minut eller två varje dag medan du övar din diafragma andning och syftar till att bygga därifrån. Tack och lov finns det gott om appar som gör denna övning mer tillgänglig! Du kan prova förväntansfull eller Headspace, som båda har spår som är specifika för graviditet.
öka din flexibilitet
flexibilitetsutbildning, inklusive statisk sträckning, skumrullning eller prenatal yoga bör införlivas i slutet av varje träningspass., Det är klokt att fokusera på de områden som upplever vanliga värk och smärtor i graviditeten som din låga, mitten och övre rygg.
det är bäst att inkludera både övre och nedre kroppssträckor. Eftersom du sannolikt kommer att uppleva ökad flexibilitet på grund av hormonutbytet under graviditeten, var uppmärksam på hur du sträcker dig och sträcker dig aldrig till din tröskel eller bortom.
genom att vara aktiv och passa under graviditeten har du möjlighet att få en större uppskattning av din gravida kropps förmåga och begränsningar., Övning i självmedvetenhet och styrka hjälper dig att tryggt arbeta med din kropp under arbetet och att läka effektivt postpartum.
du kanske också gillar:
- enkla andningsövningar för att förbereda din kropp för leverans
- vad varje postpartum mama behöver veta om att träna
- hur ska jag ändra mina träningspass medan du är gravid?