överskattade
Granola
tillbaka på 1960-talet gjorde människor sin egen granola genom att baka en blandning av ingredienser som hela havre, nötter, solrosfrön, russin, olja och honung.
idag är det också troligt att du hittar bordssocker och / eller majssirap. Och några granolas—som den typ som McDonalds och Starbucks använder i sin frukt & yoghurt parfaits-innehåller rismjöl eller ”skarpt ris” (sötat vitt ris).
granolas problem: kalorier. De flesta märken levererar minst 200 per portion…,och för många är en servering bara en halv kopp. Vi hittade ett märke, bära Naken, som använder en fjärdedel kopp. Det är fyra nivå matskedar. En kopp av sin Bananmutter granola packar 560 kalorier. Även Björn Naken är Fit granola har 480 kalorier per kopp.
tips: om du inte har råd med 400 till 550 kalorier i 1 kopp spannmål-eller du äter inte mer än ½ kopp-se upp för täta spannmål som granola, druvmuttrar eller müsli. Om du är en granola fan, åtminstone blanda det med din favorit fullkornsflingor, puffar eller rutor, som vanligtvis är mindre täta.,
Smoothies
det är bra att göra egna smoothies hemma med mager yoghurt eller mjölk och färsk eller fryst frukt (även om det är bättre att äta, snarare än att dricka, dina kalorier om du tittar på din vikt).
men kommersiella smoothies är en annan historia, tack till stor del tillsatt socker och jätte portioner juice.
Vid Smoothie King (med 600 platser rikstäckande) sträcker sig ”Trim Down” smoothies vanligtvis från 250 till 350 kalorier i en liten (20 oz.) till (gulp) 500 till 700 kalorier i en stor (40 oz.)., En stor ”Stay Healthy”, ”Get Energy” eller ”Snack Right” har 500 till 1,100 kalorier.
ändå tror folk smoothies är dietmat. Och en del folk faller för—och betala extra för—Smoothie King ’ s tillägg bedrägerier som ”2-Veckors viktminskning Acai Berry Rengöra & Färg” eller ”Super Boost Grönt Te fettförbränning.”
vid kall sten Creamery kan en liten syndfri Smoothie (juice, frukt och Splenda) ha så få som 110 kalorier. Men Cold Stone ’ s Lifestyle Smoothies packar cirka 200 kalorier för en liten (”gillar det”) till 600 kalorier för en stor (”måste ha det”)., Och Baskin-Robbins Fruktblast Smoothies varierar från ungefär 400 till 850 kalorier, beroende på storlek. De är ”gjorda med riktig frukt”…och en massa socker.
grönsaksjuice
”2 fulla portioner grönsaker”, meddelar V8-etiketten. Än sen?
V8 är mestadels rekonstituerad tomatjuice. Hur vet vi att dess andra juicer är knappa? Den mest rikliga grönsaksjuice I V8 är morot. (Sedan kommer selleri, rödbetor, persilja, sallad, vattenkrasse och spenat.) En kopp morotsjuice innehåller 900 procent av dagens vitamin A., En kopp V8 innehåller 40 procent.
och om du inte köper låg natrium V8 får du 600 milligram natrium i varje 11½ oz. kan. (Så mycket lågt natrium V8 har 200 mg.) Beviljade, V8 brukade ha mer natrium. Men 600 mg är fortfarande 40 procent av en dags värde.
överskattade också: V8 V-Fusion, som lovar en servering grönsaker plus en servering frukt. ”Frukt” i en smak som granatäpple blåbär är mestadels äpple och druvsaft., De ”grönsaker” inkluderar sötpotatis och morot (och tomat) koncentrat, men inte mycket, eftersom en kopp granatäpple blåbär V8 V-Fusion har bara 15 procent av en dags vitamin A.
nedre raden: när du strippa bort reklam, V8 är inte mycket bättre än vattnas ner tomatsås.
Pitachips
”konsten att ta saker som är enkla, stilren, okomplicerad, och göra dem bättre—fräschare, mer samtida, vackrare, mer utsökt. . .”Det är Stacys filosofi.,
tills verksamheten såldes till Frito-Lay, gjorde Stacy ett bunt som sålde vitt mjöl, olja, salt och kryddor.
frågan är: vad (annat än designer väska och prislapp) ger pita chips deras stilrena bild? Ett uns av helt enkelt naken (ca 10 chips) levererar 130 kalorier och 270 milligram natrium. Det är inte mycket annorlunda än 150 kalorier och 180 mg natrium i ett uns av Nacho Cheese Doritos.
det är inte bara Stacy., New York Style, Trader Joe ’ s och andra företag är glada att sälja dig vitt mjöl klädd som pitachips, bagel chips, focaccia pinnar och flatbreads. Det är en heckuva filosofi.
energistänger
”Mer energi till muskler med C2 MAX” har Prestandaenergipowerbar-etiketten. C2 MAX befanns ” förbättra idrottarnas cykeltider med 8%.”
faktum är att C2 MAX (en ”dual source Energy blend”) bara är en blandning av fruktos och glukos (som vanligt socker och majssirap med hög fruktos men i olika proportioner).,
tydligen gjorde utbildade cyklister något bättre (i sin tredje timme av cykling) efter att ha druckit 860 kalorier av de två sockerarterna än efter att ha druckit 860 kalorier av glukos ensam.1 Du måste äta 8½ PowerBars – på $2 en pop-för att få så mycket socker.
Clif Bars hävdar också att de är ”energy bars.”De har mer nötter och havre än prestanda energi PowerBars, men de är fortfarande limmade ihop med 4 till 6 teskedar socker. Och tro inte att Clif Luna Bars (”the Whole Nutrition Bar for Women”) är bättre., Sedan när är” hel näring ” en blandning av sojaproteinisolat, rismjöl och socker?
energi betyder kalorier, enligt Food and Drug Administration. Om du behöver lite, äta lite riktig mat, inte en vitaminförstärkt, sojaspikad kaka eller godisbar.
nedre raden: alla barer (spannmål, fiber, vad som helst) är övervärderade livsmedel. 1 Med. Sci. Sport Exer. 40: 275, 2008.
underskattad
solrosfrön
mandel, valnötter, pekannötter. Du hör ofta om deras dygder. Men solrosfrön är sällan i rampljuset., (Det beror delvis på att det inte finns någon fröindustrigrupp som sponsrar forskning och pluggar solrosfrön som International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation gör för mandel, Brasilien nötter, cashewnötter, hasselnötter, macadamias, pekannötter, pinjenötter, pistaschmandlar och valnötter.)
det är synd, eftersom solrosfrön är minst lika bra som de flesta nötter…och de är billigare., En fjärdedel kopp solrosfrön har 3 gram fiber och 6 gram protein plus 25 till 75 procent av dagens koppar, vitamin E, selen och mangan och ungefär 10 procent av en dags zink, magnesium och vitamin B-6.
för ett mellanmål, köp solrosfrön i skalet (det kommer att sakta ner din munching). För att kasta på sallader eller yoghurt, köp dem råa, osaltade och skalfria. (Du kan enkelt steka dem i en brödrost ugn för rikare smak.) Det finns bara en fångst: varje ¼ kopp innehåller 180 kalorier…och det är svårt att stanna där.
Garbanzobönor
alla bönor är goda bönor., De är rika på protein, fiber, järn, magnesium, kalium och zink. Och de är billiga i burkar, och billigare om du köper dem torkade.
dessutom har Eden Organic en rad No-salt-tillsatta bönor som kommer i burkar med foder som är fria från BPA. (Vissa djurstudier har föreslagit att BPA ökar risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdom och att det kan förändra vissa beteenden som påverkas av hormoner. Se Nutrition Åtgärder, Apr. 8.)
men garbanzos (kikärter) sticker ut eftersom de är så mångsidiga., Bara dränera, skölj och kasta en handfull på din grönsallad.
om du har några extra minuter, klä upp dem med hackade scallions, olivolja och citronsaft. Eller kappa med olivolja, balsamvinäger och färskhackad vitlök och tjäna som is eller stek (omblandning ibland) tills de är krispiga.
Du kan också kasta garbanzobönor i grönsaksgrytor, curryrätter och soppor; blanda dem med brunt ris, helvete couscous, bulgur eller andra hela korn; rör dem i din chili; eller lägg dem till en kruka med sjudande gröna.
de är de enklaste bönorna runt.,
osötad yoghurt
amerikaner äter gott om yoghurt, men en titt i mjölkfallet berättar att det mesta är sötat. Du måste jaga för att hitta” vanlig ” (osötad) yoghurt. Det var synd.
en typisk 6 oz. Dannon vanilj, kaffe eller frukt-på-botten yoghurt (som persika eller jordgubbe) har ca 4 teskedar tillsatt socker. ”Light” yoghurt byter sockret för konstgjorda sötningsmedel. (De två stora varumärkena—Yoplait och Dannon—använd de tvivelaktiga sötningsmedel acesulfam kalium och/eller aspartam.,)
osötad yoghurt har en trevlig tartness som är en perfekt folie för den naturliga sötmen av jordgubbar, bananer eller persikor eller för din favorit frukostflingor. Grekiska yoghurt (av företag som Fage, Dannon, Yoplait och Chobani) lägger till en creaminess som gör att även de fettfria versionerna verkar lyxiga.
och vanlig yoghurt har mer protein, kalium, kalcium, zink och vitaminer B-6 och B-12 eftersom det inte behöver dela en behållare med sockerhaltiga fruktkonserver eller sockret som finns i många smaksatta yoghurt.,
om osötad yoghurt fortfarande är för tårta för dig, försök blanda den med lite vanilj (eller annan sötad) yoghurt. Men varför börja med allt socker i sötade yoghurt om du inte behöver?
vattenmelon
det är svårt att hitta en själ, från småbarn till senior, som inte älskar den saftiga söt smak explosion iväg av en bit av skarpa vattenmelon. Nästa gång någon berättar att de inte gillar frukt, fråga om vattenmelon.
i motsats till vad de flesta tycker är vattenmelon ingen lättvikt i näringsavdelningen., En standard servering (ca 2 koppar) har 38 procent av en dags vitamin C, 32 procent av en dags vitamin A och 7 procent av en dags kalium för endast 85 fettfria, saltfria kalorier. Du hittar inte två koppar många livsmedel som går så lätt på midjan.
Bonus: vattenmelon är en av de ”rena 15”, frukt och grönsaker med minst antal bekämpningsmedelsrester, enligt Miljöarbetsgruppen. (Det beror delvis på att den tjocka skallen håller ut både buggar och bekämpningsmedel.,) Och när de är i säsong, är vattenmeloner ofta lokalt odlade, vilket innebär att de kan ha ett mindre koldioxidavtryck än några andra frukter.
så nästa gång du går förbi vattenmelonen för att komma till de petite plastbehållare av dyra hallon eller blåbär, glöm inte fyllningen, ekonomisk frukt som kommer i sin egen behållare.
bladgrönsaker
Ja, du har hört att bladgrönsaker är näringsrika superstjärnor. Men om du är en typisk amerikansk, är de enda gröna i din livsmedelsbutik sannolikt att vara sallad och (kanske) spenat.,
inget fel med det, förutom att du går miste om powerhouse greener som kale, collards, turnip greens, senap greens och Swiss chard.
varför hoppar du över dem? Om du är som de flesta människor, har du inte den dimmigaste idén hur man lagar dem. Vårt råd: Börja med kale, som är en av de mildare gröna, och följ en av de enkla tipsen i avsnittet ”gröna på något sätt” nedan.
bladgrönsaker är syltförpackade med vitaminerna A, C och K, folat, magnesium, kalium, kalcium, järn, lutein och fiber., Och människor som äter dem har en lägre risk för diabetes, stroke, koloncancer, grå starr, benförlust och minnesförlust. (Även om det också är möjligt att friska människor är mer benägna att äta gröna.)
hur som helst, du har en läcker ny sida skålen som är billig, även om du köper den pre-cut i en påse.
missa inte gröna.
gröna på något sätt
om du är ny på bladgrönsaker, börja med en mild sort som kale eller collards., Senapsgrönsaker (som kan vara ganska peppery) och betegrönsaker och schweizisk chard (med sin jordiska smak) har sina charmar, men de är en förvärvad smak som kan komma senare.
det är lättast att köpa dina gröna tvättade, hackade och förpackade. Om du inte gör det, måste du ta bort och kasta några tuffa stjälkar och mitt revben, tvätta bladen noggrant för att ta bort sand eller jord, och hacka. (Du bör också tvätta de påsar gröna.,)
det enklaste sättet att laga gröna grönsaker: sauté lite vitlök i olivolja i en minut eller två, lägg sedan till gröna (fortfarande våt från tvätt) och koka tills det är mjukt—var som helst från 5 till 20 minuter—omblandning ibland. (Om du täcker pannan, kommer de ånga lite och koka snabbare.) Pressa sedan på lite citronsaft eller tillsätt ett stänk av vinäger. Helt delish.
för variation, försök sautéing dem med vitlök, tärnad tomat, kikärter och en nypa röda pepparflingor.
Du kan också ånga dina gröna (10-15 minuter för de flesta slag; ungefär hälften så för schweizisk chard)., När de är ångade kan du:
- rör i en panna med en lök som du har sautéed i olivolja tills väl brunad (ca 10 minuter), eller
- rör i en panna med skivad shiitake svamphattar som du har sautéed i rostad sesamolja tills den är brunad (3-5 minuter), sedan krydda med ett stänk av reducerad-natrium sojasås och ris eller cidervinäger och en sprinkling av sesamfrön.
för en mer traditionell smak, simma råa gröna i lågnatrium kycklingbuljong med bitar rökt kalkon korv tills gröna är mjuka., Du kan också kasta råa gröna i potten som din lins-eller bönsoppa simmers.
eller kasta bort regelboken och gör krispig Kale: kasta rå kale med lite olivolja för att lätt belägga bladen, sprida på bakplåtar och pop i en 350 ugn tills de är skarpa, ca 15 minuter.
—Kate Sherwood