Du har förmodligen skämtat om att köra din rumpa av. Det roliga är dock att utan din rumpa-ahem, dina glutes-skulle du inte kunna springa väldigt långt alls.
”dina glutes, särskilt din gluteus maximus, är några av dina viktigaste muskler som löpare”, förklarar Thomas Watson, en UESCA-certifierad löptränare, ultra-runner och grundare av Marathon Handbook. ”Glute max primära roll är höftförlängning, som driver löparen framåt.,”Din gluteus medius och gluteus minimus hjälper också till med höftförlängning, och alla tre hjälper till att stabilisera ditt bäcken – en ganska viktig del av att stanna upprätt medan du går framåt.
brist på användning från att sitta hela dagen och överanvändning från att köra för mycket kan båda leda till snäva glutes. Du vill undvika båda scenarierna eftersom ”snäva glutes kan orsaka muskulära obalanser i den kinetiska kedjan, vilket kan leda till skada”, säger Watson. Smärta i nedre delen av ryggen, det band frågor, löpare knä, piriformis, och mer har alla förknippats med snäva glutes., Översättning: Om du inte behandlar dina kinder rätt, kommer din prestation att lida.
alla dina glutes verkligen behöver är lite TLC. Oavsett om din körsträcka är super hög eller om du har ridit ett skrivbord hela dagen, bör du sträcka ut dina glutes på reg – så börja införliva dessa glute sträckor i din dagliga rutin ASAP för att hålla igång din röv, skadefri.
hur man använder den här listan: löpare kan allvarligt minska risken för skada genom att inkludera glute sträckor 2 till 3 dagar per vecka, säger Watson., Införliva dessa sträckor i din cross-träning schema eller under en planerad aktiv återhämtning dag.
utför varje sträcka en gång per session, håll i 20 till 30 sekunder innan du byter ben; för glute bridge, gör 2 till 3 uppsättningar av 12 till 15 reps. ”du kan också lägga till en eller två av dessa sträckor efter träningspass för att lossa glutes och höfter”, säger Watson. ”Duva pose är en av de mest effektiva postrun sträckor.”Varje drag demonstreras av Runner’ s World + coach Jess Movold, certifierad tränare, så att du kan behärska rätt form.,
aktivering: Glute Bridge
hur man gör det: Ligga uppåt, knäna böjda, fötterna platta på golvet, händerna på sidorna. Rulla upp från botten av ryggraden tills höfterna lyfts. Tryck genom hälarna för att skicka höfterna upp och runt bröstet mot hakan. Håll i toppen och slappna av. Upprepa för 12 till 15 reps, gör sedan 2 till 3 uppsättningar totalt.
varför det fungerar: ”glutebroen aktiverar gluteus maximus via hip extension”, förklarar Watson. ”Det riktar sig också till kärnan och hjälper till att stabilisera bäckenet så att det inte lutar för mycket., Det utförs bäst i början av en sträckningsregim eller styrkearbetssession för att värma upp glutes och höfter.”
duva Pose
hur man gör det: från en nedåtgående hundposition, böj vänster ben och släpp knä till vänster. Förläng sedan höger ben bakom dig. Tryck höger höft mot mattan. Andas in, andas sedan ut när du går dina palmer så långt framåt som det är bekvämt. Det är väldigt viktigt att hålla dina höfter kvadrerade i denna pose. Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan på höger ben.,
varför det fungerar: ”duva pose är utmärkt för löpare eftersom det sträcker flera viktiga muskler på en gång: gluteus maximus, gluteus minimus, höfter och piriformis”, säger Watson. ”Var och en av dessa muskler spelar en viktig roll i en löpares kinetiska kedja, och eventuell täthet eller obalanser kan leda till skada.”
Stacked Leg Glute Stretch
hur man gör det: sitta med benen böjda framför dig. Vik ett ben, skjut foten under motsatt knä mot höften. Vik det andra benet i motsatt riktning, stapla det ovanpå det första benet., Koppla av båda benen och, om du kan, vik torso över för att fördjupa sträckan. Håll 20 till 30 sekunder. Långsamt vika benen och upprepa sedan med motsatt ben på toppen.
varför det fungerar: ”denna sträcka kan vara svårare för styvare löpare att komma in, men när du är i Posen sträcker den djupt höfterna, gluterna och din kinetiska kedja hela vägen ner till dina anklar”, säger Watson. ”Gradvis fördjupa sträckan med varje utandning kommer att förbättra dina resultat.”
stående figur-fyra Stretch
hur man gör det: från en stående position, böj knäna något., Korsa höger fotled över vänster knä. Tryck höger fotled i vänster ben och tryck tillbaka med vänster ben. Håll en neutral ryggrad, försök att skicka höfterna tillbaka för att vika överkroppen framåt för att fördjupa sträckan. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Släpp långsamt och upprepa på andra sidan.
varför det fungerar: ”den stående figuren-fyra sträckan riktar sig mot glutes och piriformis, precis som den sittande versionen av sträckan gör”, säger Watson. ”Men” stående ” – elementet betyder att du också fokuserar på balans och stabilitet i hela ditt jordade ben, vilket bidrar till att stärka din kärna.,”(Du kan också ändra flytten genom att utföra den i sittande läge.)
liggande figur-fyra Stretch
hur man gör det: ligga på baksidan med böjda knän och korsa sedan höger fotled över vänster knä. Spetsfingrar bakom vänster hamstring, dra försiktigt vänster ben mot dig för att aktivera sträckan på höger sida. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, håll överkroppen platt mot golvet. Koppla av och byt sedan sida.
varför det fungerar:”detta är en liggande version av figuren-fyra stretch, och ger en stor sträcka för gluteus maximus och hip flexors, säger Watson., ”Det är speciellt bra för mindre flexibla löpare-med tanke på att du är på ryggen är det lättare att initiera och du kan fördjupa sträckan enligt din flexibilitetsnivå.”
bilder: Julia Hembree Smith