det bästa du kan göra för att undvika skador och fortsätta att göra vinster är att värma upp ordentligt före varje träningspass. Om du vanligtvis hoppar över en uppvärmning-vem har tid?- tänk på det så här:” om du inte gör tiden nu, kommer du att bli tvungen att göra tid för skada senare”, säger Tamir. ”Nu är det inom ditt val att ta fem minuter och göra en uppvärmning; senare kommer det inte att vara ditt val, och du kommer att tvingas hantera en skada.”
prova dessa övningar från Oetter.,
Lat Hang
Detta är bra för att lindra de snäva lats, pecs, och övre delen av ryggen som härrör från vår typiska textning eller skrivbord hållning. Det öppnar upp axelbandet innan överkroppen trycker eller drar rörelser.
placera en låda eller bänk under en pullup bar. Kliv på lådan så att fötterna är axelbrett isär och något framför dig. Håll fötterna på bänken, ta tag i baren och låt din torso hänga så att du känner sträckan i armhålorna och över bröstet. Tuck ditt bäcken under, andas in genom näsan och andas långsamt genom renade läppar., Dina revben ska känna att de rör sig ner när du andas ut. Pausa 3 sekunder och upprepa sedan. Gör 2 uppsättningar av 6 andetag.
modifierad All-Fours Belly Lift
denna övning hjälper ”pop out the dent” som Oetter säger är typiskt i en utplattad övre rygg samtidigt som du aktiverar dina kärnmuskler och viktiga övre kroppsstabilisatorer för axelhälsa.
kom till alla fyra och runt din ryggrad genom att böja ryggen uppåt och tucking din rumpa under dig. Flytta din kroppsvikt framåt så att näsan är över fingertopparna. (Du bör känna din yttre Mage.,) Från denna position, höja din vänstra hand från golvet några inches utan att vrida din bagage. (Du bör känna din högra bukväggen engagera.) Håll i 6 djupa andetag, med fokus på att försöka andas in och sträcka din övre rygg. Sänk din vänstra hand och upprepa, lyft din högra hand från golvet. Gör 2 uppsättningar av 6 andetag per sida.
Groiner med Overhead Reach
detta kombinerar många av våra mål (höftmobilitet, ribcage rotation, axelmobilitet, etc.) i en enda markbaserad rörelse.
Få i en armhävningsposition. Steg din högra fot utanför din högra hand., Släpp ditt vänstra knä ner till marken så att du känner en sträcka på framsidan av din vänstra höft. Tryck din vänstra hand i marken och nå din högra arm mot himlen, rotera genom din övre rygg för att öppna bröstet och följa din hand med dina ögon. Placera din högra hand tillbaka på marken och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Gör 6 reps per sida.
All-Fours Belly Lift Walk
denna rörelse hjälper till att stelna en hälsosam armar-overhead position samtidigt lägga till några hämmande arbete för hamstrings och kalvar. Kom till alla fyra och runt ryggen., Lyft knäna och räta ut benen. Kontrahera dina magmuskler när du böjer knäna och” går ” fötterna närmare dina händer och tar små steg. (Dina händer ska inte röra sig.) Upprätthålla sammandragning av din mage i detta läge med ryggen rundade och dina klackar kör mot marken, håll positionen för 6 djupa andetag.
under denna övning, ”nå” i marken för att aktivera axelstabilisatorerna.