om det verkar som om det har blivit svårare att gå ner i vikt eftersom du träffar ålder 50, du inbillar dig inte saker. ”När du åldras börjar din ämnesomsättning sakta ner, och många av dina metaboliska funktioner och organ och absorption—allt blir bara lite mindre effektivt”, säger Katherine l Tucker, Ph.D., professor i näringsepidemiologi och chef för Centrum för befolkningens hälsa vid University of Massachusetts-Lowell., Du behöver nu färre kalorier än någonsin bara för att behålla din kroppsmassa, än mindre minska den.
vad mer, när du åldras, börjar muskelkvaliteten förändras från att vara mestadels muskelfibrer till en kombination av fett och muskler inom muskelfibrerna, säger Stephen Anton, Ph.D., docent och chef för avdelningen för klinisk forskning vid University of Florida College of Medicine Department of Aging och Geriatric Research., ”Efter 50 års ålder accelererar processen för att dina muskler infiltreras av fett”, säger han. Resultatet? Du kan känna dig lättare trött. Din ämnesomsättning börjar sakta ner, och du förlorar muskelmassa, vilket gör det svårare att hålla fett från att stapla på. I själva verket, en 50-årig man kräver ca 100 färre kalorier per dag än en 20-årig kille med samma vikt, beräknar Steven Heymsfield, M. D., av Pennington Biomedical Research Center. ”Om du inte kompenserar för det, kommer din vikt att glida uppåt”, säger han.,
Du kan fortfarande gå ner i vikt efter ålder 50 (och bortom)—men du måste lägga in en mer avsiktlig ansträngning än du brukade. Avsiktligt, ja. Omöjligt svårt? Alls. Använd dessa enkla strategier för att kasta de extra punden.
1) Ät mer frukt och grönsaker
för att gå ner i vikt måste du självklart ta in färre kalorier än du spenderar. Men istället för att fokusera på vad man ska äta mindre av, låt oss prata om vad man ska äta mer av. Först upp, frukt och grönsaker., I en studie från Harvard förlorade människor som ökade sitt intag av frukt och grönsaker, särskilt om de åt mer bär, äpplen, päron, soja eller blomkål. Frukt och grönsaker är låga i kalorier men rik på viktiga vitaminer och mineraler du behöver mer av när du åldras, inklusive fiber, som kan hålla dig full mellan måltiderna, säger Tucker.
hon rekommenderar att stapla grönsaker över hälften av din tallrik vid varje måltid., Håll frysta grönsaker i frysen så att du aldrig tar slut (här är det bästa sättet att frysa extra grönsaker själv) och bli kreativ med dina sallader genom att lägga till oliver, ost eller skivade apelsiner för att göra dem mer välsmakande. Kolla in våra favorit frukost sallader-ja, frukost sallader-för mer inspiration (sötpotatis, spenat, och ett ägg är definitivt frukost!). Holly F. Lofton, MD, chef för det medicinska Vikthanteringsprogrammet på NYU Langone Health, rekommenderar ”enkla” grönsaker: ”försök du bara kan tvätta, laga mat och äta, som sparris och broccoli”, säger hon., Naturligtvis behöver du inte ens laga baby morötter.
2) Använd alla de bönor du köpte
bönor är packade med fyllnadsfiber och protein, och när de reser genom matsmältningssystemet, matar deras grovfoder och resistent stärkelse de goda bakterierna i din tarm, säger Tucker. Dessa bakterier skapar i sin tur kortkedjiga fettsyror, som är till hjälp för att skydda din ämnesomsättning., En studierecension från Kanada visar att människor som åt en servering av baljväxter varje dag som en del av en viktminskningsinsats förlorade ett par pund på bara i genomsnitt sex veckor. Försök att göra bönor eller linser i en omedelbar kruka, vilket gör att du kan gryta baljväxter med grönsaker och andra smakrika komponenter och göra tillräckligt för hela familjen. Utöka din repertoar genom att prova nya typer av bönor-upptäck dina hälsosammaste val här.,
Tryck här för att rösta
3) Bli vän med din badrumsskala
väga dig varje morgon så att du märker direkt om numret trendar upp istället för ner. ”Om du går upp i vikt, och om du fokuserar på det tidigt och det är bara några pund, kan du förlora det snabbt, men om du låter det stanna, omprogrammerar det i grunden din kropp med högre vikt och det gör det svårt att förlora eftersom du blir hungrig”, säger Tucker. Speciellt om du vill gå ner i vikt över 50, är det användbart att hoppa på någon vinst direkt., Läs mer om fördelarna med att väga dig dagligen.
4) fokusera på din mat
mellan 15 konferenssamtal, möten med din revisor och alla andra skyldigheter mot den moderna 50-något man, kanske du inte ger dina måltider den respekt de förtjänar. ”Folk i farten tenderar att äta för mycket, säger Bettina Mittendorfer, Ph D., en forskarassistent professor i medicin vid Washington University i St, Louis, men att äta långsamt och medvetet kan hjälpa dina viktminskningsinsatser. Istället för att shoveling i lunch mellan möten, platta din mat, sätt dig och tugga långsamt så att du njuter av varje bit. Lägga krispigt element till din måltid, såsom skivad jicama eller kål, kan också hjälpa dig att sakta ner och äta mindre. En sak till: Använd Netflix som en behandling efter middagen. Att äta framför TV: n är förknippad med viktökning, enligt forskning som publiceras i tidskriften Obesity.
om du reser dessa dagar, se upp att det är en annan riskzon för tanklösa äta. Särskilt om du är en av de människor som äter när mat presenteras för dig, säger Dr Lofton. Hon rekommenderar att du bär med dig något lätt att du äter en gång om dagen-så packa din vanliga frukost eller något enkelt och näringsrikt till lunch. (Se hur en kille som körde 15.000 miles i 4 månader var frisk.) ”Detta skapar en viss struktur när du är i situationer där du inte har så mycket kontroll över måltider”, säger hon.,
5) sluta dricka socker
söta livsmedel och drycker fyller dig med kalorier—cirka 150 kalorier i en burk Pepsi, till exempel—men de uppfyller inte din aptit, vilka män över 50 utan tvekan har räknat ut vid det här laget. ”En läsk går ner snabbt, säger Mittendorfer. ”Ät motsvarande i en sallad, och du kommer att stanna full längre.”(Du måste äta mer kale än du kan mage för att slå 150 kalorier.,) Bland fördelarna: människor som slutar dricka läsk och andra sockersötade drycker får mindre vikt över tiden än de som gör, föreslår en studierecension från Australien. Även smoothies och juice kan bidra med mycket socker till din kropp, påpekar Dr.Lofton. (Om det inte är en av dessa friska viktminskning smoothies, men du måste fortfarande planera för dem.) Det är bättre att ha hela frukten än bara saften.
6) Blanda dina träningspass
om du har lutat på en typ av övning fram till denna punkt, är det nu dags att blanda upp det. I en nyligen genomförd studie från University of Illinois vid Chicago och Iowa State University, äldre människor som gjorde en kombination av 30 minuters aerob träning och 30 minuters motstånd motion tre dagar per vecka minskade deras kroppsfett procent och fick muskler. (De visade också förbättringar i blodtryck och kardiorespiratorisk fitness; viktiga ökar till ett åldrande hjärta.,)
motståndsutbildning är särskilt effektiv för att hjälpa dig att bygga muskler, vilket bränner mer kalorier än fett, och aerob träning är särskilt effektiv för att hjälpa dig att förlora fett, säger studieförfattaren Elizabeth Schroeder, doktorand. ”Tillsammans leder de till en gynnsam kroppssammansättningsförändring och ökad styrka och fitness med åldrande leder till en bättre livskvalitet och bibehållen självständighet”, säger hon.,
för styrka, ”fokusera träning på benen och stora muskelgrupper i överkroppen med sammansatta hissar, såsom knäböj, deadlifts, bänkpress och pull-ups”, säger Anton. ”Dessa hissar engagerar fler muskelgrupper sedan isolerade hissar och leder vanligtvis till en större ökning av muskelvinster samtidigt som man stimulerar fettmetabolism.”(Och kolla in vår guide till motståndsträning för nybörjare.) För cardio, hitta något du gillar, oavsett om det är löpning, cykling, simning eller promenader. Filial ut och kolla in de bästa konditionsträning som inte körs.,
ännu bättre än en steady-state cardio träning är intervallträning, som kombinerar perioder av intensivt arbete följt av perioder av lättare aktivitet. Om det har varit ett tag sedan du arbetade ut, kontakta en personlig tränare för att bedöma din rörlighet så att du vet var du ska börja.
7) Upptäck ett nytt sätt att äta
Här är ett annat sätt att tänka på hur mycket du äter: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, konsult för integrativ och livsstilsmedicin för Cleveland Clinic, rekommenderar till sina kunder detta: sluta äta när du inte längre är hungrig. Inte när du är full.”Kan vara ett spel växlare. Ta reda på mer om det här.
8) Försök intermittent fasting
Intermittent fasting kan låta intensiv, men det betyder bara att du äter metodiskt under en viss period av dagen istället för att äta när du vill. Det begränsar naturligtvis det belopp du äter, och vissa experter tror att inga matfönster är bra för din hälsa också.,
Du kan börja med att bara gå åtta eller nio timmar—inklusive dina sovande timmar—utan att äta. Från kl. 20.00 till 06.00 äter man inte. Enkelt, rätt? Då kan du gradvis träna dig själv för att gå 12 timmar utan mat. ”Några goda manliga vänner och familjemedlemmar som har praktiserat intermittent fasta har raved om fördelarna när det gäller att minska magen fett och förbättra energinivåerna”, säger Anton., Denna typ av ätmönster är inte för alla, så fråga din läkare först.
9) starta en yoga övning
Yoga kan hjälpa dig att förbättra och bibehålla rörligheten när du är över 50, och dess lugnande effekt kan vara till nytta när du försöker gå ner i vikt, säger Anton. Du kommer förmodligen inte att uppfylla dina viktminskningsmål med yoga ensam, men det kan vara en bra vana i tandem med andra., Forskare i Kina fann att äldre människor som praktiserade yoga i ett år skjul ungefär en centimeter av midjemåttet-en viktig markör för magefett.
10) kontrollera vad du tar
”många män över 50 är på någon typ av medicinering”, säger Dr.Lofton. ”Det är bra att granska viktökningspotentialen hos läkemedel du tar med din vårdgivare”, säger hon, om du känner att du gör allt och fortfarande inte förlorar. Ibland kan dina mediciner ändras för att undvika den biverkningen.,
11) Swap junky snacks för nötter
Gör nötter din go-to snack, och du kan parera åldersrelaterad viktkryp, föreslår forskning från Harvard. ”Vad vi observerade var att i genomsnitt tenderar vuxna att gradvis gå ner i vikt över tiden”, säger Deirdre K Tobias, Sc.D., en associate epidemiologist vid Brigham och kvinnors sjukhus och en biträdande professor vid Harvard Medical School. ”Men de som tillsatte nötter till deras kost hade mindre långsiktig gradvis viktökning och var i slutändan på en lägre risk att utveckla fetma.,”För varje halv servering av nötter åt människor per dag, de fick mindre vikt under de närmaste fyra åren och hade en lägre risk för fetma under de närmaste 20 till 24 åren.
12) Välj fullkorn
havre, korn, quinoa—de är alla bra. I en Tufts University-studie, när människor mellan 40 och 65 år åt hela korn istället för raffinerade korn som vitt bröd, brände de mer kalorier och utsöndras mer fett (ja, i deras bajs)., Hela korn innehåller fiber, vilket främjar tillväxten av en varierad blandning av bakterier i tarmen, vilket kan hjälpa din ämnesomsättning.
om du inte är kär i smaken av hela korn, prova olika märken av fullkornsbröd, fullkornspasta, fullkornsris och mer tills du hittar rätt passform. ”Min bästa strategi för detta är att äta den nya maten du vill lära dig att gilla när du är hungrig, säger studieförfattaren Susan B. Roberts, Ph. D., chef för Energimetabolismlaboratoriet vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University., ”Du behöver inte äta stora mängder först, men din hunger kommer att påskynda förändrade smakpreferenser så att snart är den starkare smaken något du verkligen tycker om.”