foto av MOIRENC Camille / hemis. fr / Getty Images
ibland en morot pinne är bara en morot pinne. Men för många av oss är det ett krispigt, ljust orange fordon för dekadent dip—blue cheese, kanske, eller en trevlig herbed ranch. Och när du dunkar ditt sjätte eller sjunde spjut i den läckra dressingen, kan du berätta för dig själv, Ja, jag äter åtminstone en rejäl servering av grönsaker just nu. Sant – men du konsumerar också en hel del salt, fett och kalorier.,
förstöra våra annars hälsosam mat plockar tillsammans med våra midjelinjer är ofta bortom vår kontroll. I sin bok The End Of Overeating förklarar FDA-kommissionären David Kessler, MD, att när du luktar, ser eller ens tänker på ”mycket välsmakande” livsmedel—de som är höga i fett, socker eller salt—din hjärna kan utlösa frisättningen av dopamin, den belöningssökande neurotransmittorn. Bara gå genom en Krispy Kreme kan orsaka din hjärna att skicka” äta mig ” signal högt och tydligt. Så på ett sätt kan du skylla dopaminövergången för att tvinga dig att äta den glaserade munken.,
faktum är att det är möjligt att stoppa din nöjessökande hjärna från att göra menybeslut-du behöver bara veta vad du ska leta efter och vara kunnig om vad som räknas som en ”fallgrop.”Kolla in dessa vanliga handlingar av mat sabotage, plus våra enkla strategier för att styra bort dem, så att oftare än inte, kan du hålla god, hälsosam mat topp i sinnet, även inför frestelsen.
1. Du dunkar grönsaker i feta fällor.,
foto av Acme Food Arts/Getty Images
Även om det kan verka som en bra idé att titta på TV med en tallrik med skarpa crudités på soffbordet framför dig, kan den burken jordnötssmör som sitter bredvid den stava problem. Visst, jordnötssmör ger hälsosamt fett och protein, men det har också 94 kalorier per matsked. Och 2 matskedar krämig dressing kan packa 145 kalorier och 15 g fett., ”Att äta bara hundra kalorier mer varje dag kan översätta till ungefär en 10-pund viktökning under ett år”, säger Brian Wansink, PhD, författare till Mindless Eating: Varför vi äter mer än vi tror.
fixa det! Om du vill doppa, blanda fettfri vanlig grekisk yoghurt med salsa eller zingy kryddor som pepparrot eller currypulver. Beredda hummus eller black-bean dips coat råa grönsaker med protein, fiber och smak.
Mer: 16 enkla sätt att äta lite mindre
2. Du går för stekt sötpotatis.,
foto av Inga Nielsen/Getty Images
förutom betakaroten (en sjukdomsbekämpande karotenoid som våra kroppar konverterar till vitamin A) som är ansvarig för sin livfulla färg, ger sötpotatis vitamin C, folsyra, kalium och fiber-allt för cirka 100 kalorier i en medium potatis. Men när du steker dessa och andra grönsaker, räknas fett och kalorier skyrocket. Inte bara det, men en studie i Journal of Food Science fann att vissa grönsaker, som zucchini, faktiskt förlorar en del av sin antioxidantkraft när de stekas.
fixa det!, En bakad sötpotatis är det bekymmersfria valet (mash i 2 matskedar av en krämig fettfri dressing för extra smak); ät huden och du får också minst 4 g fiber. Om du bara inte är nöjd med en bakad spud, köp en påse med ugnsberedda frysta pommes frites; välj dem med 0 transfett och inte mer än 0,5 g mättat fett per portion.
3. Du dränker mat i olivolja.
extra jungfruolja är hög i ” bra ” enkelomättat fett—den typ av fett som kan hjälpa till att sänka LDL—kolesterol-men det har också cirka 477 kalorier och 54 g fett per ¼ kopp., Om du inte mäter mängden olja du använder för att sautera, grilla, steka eller steka, kan du sluta med mycket mer än du behöver.
fixa det! Vid grillning eller broiling, använd en konditoriborste eller nonaerosolpump för att lätt glasera mat med olja, säger Jennifer Nelson, RD, chef för klinisk dietetik och näring vid Mayo Clinic i Rochester, MN. Om du gör en stek, torka en pappershandduk doppad i olivolja runt wok innan du lägger till ingredienser. Du kan också göra din sautés sizzle med vin, sojasås, kycklingbuljong eller 100% morot, tomat eller grönsaksjuice., Och försök tjuvjakt din fisk i låg fetthalt buljong eller urvattnad apelsinjuice; filéerna kommer att suga upp en del av vätskan, vilket gör att du känner dig fylligare, säger Barbara Rolls, PhD, professor i näringsvetenskap vid Pennsylvania State University och författare till Volumetrics äta Plan.
4. Din sallad är en högkalmarkgruva.
fördelen med en sallad börjar vissna när du lägger till mer än en kalori-tät toppning, såsom ost, nötter, torkad frukt, eller krutonger., Ostar kan registrera sig högt i dåligt mättat fett, och även om nötter har enkelomättade och fleromättade fetter som kan bidra till att höja bra (HDL) kolesterol, kan en liten portion valnötter (ca 7 stycken) lägga till upp till ca 185 kalorier och 18 g fett.
fixa det! Nelson erbjuder ett lätt att komma ihåg förhållande för att förbereda huvudrättssallader: ”tre fjärdedelar ska vara färsk frukt och grönsaker, och det sista kvartalet ska vara en kombination av magert protein, som kyckling, plus ett komplext kolhydrat som vete bär eller quinoa. Låt dig sedan två matskedar av kalori-täta föremål.,”För stor näringseffekt med minimal kaloribelastning, avstå torkad frukt till förmån för färska granatäpplefrön; de är potenta i polyfenoler, och forskare vid Case Western Reserve University fann att granatäpplextrakt kan vara effektiva för att minska inflammationen som kan leda till artrit.
5. Ditt kaffe är allt annat än ”vanligt.”
foto av nosonjai/Getty Images
att dricka kaffe eller te vanligt är inte problemet., Faktum är att båda dryckerna har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdom och cancer. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry tyder också på att dricka kaffe kan minska dina chanser att typ 2-diabetes. Men stora kalorier och mättat fett kommer med tillsatta ingredienser som sugary sirap, honung, vispad grädde och helmjölk (1% och 2% är inte mycket bättre). Och medan honung kan verka som ett naturligt, hälsosammare alternativ till socker, är det faktum att det har 21 kalorier per tesked jämfört med sockrets 16.
fixa det!, För en mager, mager dryck som känns som en söt behandling, välj kaffebönor i frestande smaker som chokladmandel, hasselnöt eller vit choklad, istället för att använda sirapiga mix-ins och lätta ditt kaffe med fettfri mjölk. Te kommer också i söt vanilj, bär och tropiska fruktblandningar. Och om du använder socker eller honung i dina drycker, begränsa dig till ungefär en tesked.
Mer: hur illa är din hälsa laster?
6. Dina marinader packar en stor fet punch.
Du är klok att välja skinless grillad kyckling, men var försiktig med kryddor., Grillsås är fylld med socker, vilket motsvarar kalorier (ca 94 per ¼ kopp).
fixa det! Dike högsockersås och istället krydda upp kyckling genom att marinera den med cayenne röd paprika sås, eller blanda varm sås med lite fettfri yoghurt och smeta den på din smörgås för buffel-inspirerad smak. Ett annat sätt att slå upp smaken och näringsämnet hos grillade kycklingmackor och kalkonburgare: prova en toppning av hemlagad slaw. Bagged strimlad kål gör en bekväm bas; kasta den med smaksatt ättika eller fettfri mayo och lite senap., Vid 11 kalorier per ½ kopp erbjuder råkål fyllnadsfiber och vitaminer som C och B6, och som en cruciferous veggie innehåller den cancerbekämpande antioxidanter.
7. Du är bra hela dagen men alla satsningar är avstängda på natten.
Du är Jekyll och Hyde av småätande-begränsa kalorier så mycket om dagen att på natten du är glupsk. Efter middagen vandrar du fram och tillbaka till kylskåpet. Innan du vet ordet av kramas du på soffan med Oreos ärm.
fixa det! Börja med en frukost som är riktigt tillfredsställande-som stålskurna havre, ägg eller grekisk stil yoghurt., Sedan vid lunch, kombinera friska kolhydrater, protein och fett. Och verkligen njuta av dina godsaker. Dean Ornish, MD, författare av spektrumet, gör en ” choklad meditation.”Ta en enda bit av den bästa choklad du kan hitta och låt den lösa långsamt i munnen och uppmärksamma de komplexa smakerna. Du får mer nöje med färre kalorier.
8. Du mellanmål före middagen.
du svälter när du kommer hem från jobbet (gå med i klubben). Du andas in vad du får händerna på, oavsett om det är hälsosamt eller inte.
fixa det!, ”Planering är nyckeln”, säger Patricia Bannan, RD, författaren till Eat rätt när tiden är stram. Innan du kommer hem, äta något lätt och närande att tidvattnet du över. Om du svälter medan du lagar mat, mumsa på råa grönsaker som socker snap ärter. Ställ dig upp för framgång genom att veta måltider du kan laga mat snabbt, till exempel frysta grönsaker med en rotisserie kyckling och microwaveable brunt ris. Få middag på bordet snabbt med dessa 10-minuters super-hälsosamma måltider.
9. Du äter alltid i bilen.
om du känner att du bor i din bil, du förmodligen förbrukar en hel del kalorier där också., Kanske du vargar ner snacks direkt ur påsen, med liten uppfattning om hur mycket du har inhalerat, eller du drar in i närmaste drive-thru för en skaka.
fixa det! Preempt unrestrained noshing genom att packa bärbara mellanmål som är kaloristyrda, såsom små påsar med cashewnötter eller ett äpple. Även hälften av en PB & J på hela vete kommer att göra susen. Och om dessa pommes frites fortfarande ropar till dig, ”kör hem via en annan väg så att du inte kommer att passera dina favorit snabbmatsrestauranger”, säger Janna L. Fikkan, PhD, en hälsopsykolog på Duke Integrative Medicine i Durham, NC., ”Det behöver inte vara den kortaste vägen hem, så länge du undviker drive-thru.”
10. Du jobbar hemma.
foto av Ray Kachatorian/Getty Images
det är bara du och kylskåpet—och ingen tittar på. Eftersom du inte har några möten eller strukturerade aktiviteter kan du kontrollera posten, kasta i en tvättstuga, leka med hunden—och ta ett mellanmål (eller två eller fyra).
fixa det! Håll en logg över dina dagliga aktiviteter, inklusive varje gång du får upp att äta. Chansen är, när du ser hur ofta du hänge, du kommer att skämmas för att skära tillbaka., Om du fortfarande känner behov av att mellanmål, äta vid köksbordet-och inte göra något annat. Utan distraktion av datorn, TV, eller tidningen, kommer du att vara mycket mer medveten om hur ofta du äter av vana snarare än hunger.
Mer: 7 hälsosamma livsmedel som kan slå tillbaka
11. Du betar på kontoret.
mellan kontoret candy bowl, automaten, och en medarbetare hemlagad brownies, ditt kontor lager förmodligen mer snacks än en 7-Eleven. Och eftersom du bara knaprar, räknas inte kalorierna, eller hur?
fixa det!, Starta en motoffensive genom att ta in hälsosamma mellanmål-säg, tamari-rostade mandlar eller mörk choklad—som du faktiskt föredrar över skräpet. Att veta att dessa godsaker är undangömda ger dig styrkan att motstå de katastrofala gelémunkarna. Med hälsosam biljettpris inom arm räckhåll behöver du inte plundra din kollegas godisburk.
12. Dina barns snackvanor är smittsamma.
det är kosten dilemma av nästan varje mamma. Barnen grävling dig att köpa dem söta snacks-då du äter dem., Innan du vet det, hjälper du till med läxor och mumsar på en Pop-tårta eller ett mellanmål av kakor.
fixa det! Dike kiddie livsmedel, säger Rullar. Dessa mycket bearbetade livsmedel smälts på nolltid, vilket gör att du vill ha mer. ”Familjevänliga mellanmål bör innehålla kalorimat som är höga i vatten eller fiber och är inte laddade med fett”, säger hon. Prova no-fuss frukter som druvor eller bär—eller fixa några luftpoppade popcorn beströdda med lite Parmesan.,
Mer: 20 Guilt-Free Party Snacks