få hela historien gratis
för att fortsätta läsa den här historien och upptäcka mer som det, skapa ditt gratis konto.
har du redan en inloggning?
Logga in
När du blir löpare ändras ditt liv. Men du kanske inte vet hur mycket det förbättrar varje aspekt. Här är beviset på de fantastiska fördelarna som körs kan ge dig:
fördel 1., Running lägger år till ditt liv och liv i dina år.
många studier har visat att löpning ökar livslängden. Detta har lett till ofta upprepade observation :” om motion var ett piller, skulle det vara den mest populära piller i världen.”Värt att notera: det skulle också vara den billigaste, med lite till ingen kostnad.
en 2018 metaanalys av forskning om löpning och livslängd fann att löpare har ungefär en 25 till 30 procent lägre andel av allorsaksdödlighet vid uppföljning än icke-löpare. Det avslutade: ”någon mängd löpning, även en gång i veckan, är bättre än ingen körning.,”
ett annat runner-specifikt papper visade att löpare får ungefär tre års extra liv. Varför? Några av de biologiska vägarna är: större kardiovaskulär fitness, bättre kroppssammansättning (mindre fett), lägre kolesterol, utmärkt glukos och insulinkontroll, starkare ben, bättre hormonreglering och positiv neurologisk funktion.
få av oss vill dock bara leva längre. Snarare hoppas vi på ett långt, produktivt, hälsosamt och aktivt liv. Det är där Löpning och hög fitness glans., Eftersom ”seniorer” konsumerar en hög procent av folkhälsobudgeten med sina sena sjukdomar, är mycket forskning inriktad på vad som kan göras för att hålla dem friska. Övning vinner nästan alltid denna tävling.
till exempel fann ny forskning vid Ball State University att en grupp 75-åriga livstidslöpare och cyklister (som hade tränat i 50 år) hade biologiska profiler närmare 25-åriga doktorander än sina icke-utövande 75-åriga kamrater.,
i en annan känd studie jämförde Stanford-forskare lokala löpare i mitten av 50-talet med icke-utövande Stanford-medlemmar som hade samma förstklassiga sjukvård. Tjugoett år senare var dödsgraden mer än 50 procent lägre bland löparna. Mer oväntat nådde löparna vissa ”funktionshinder” 11 till 16 år senare än icke-löparna. Med andra ord stannade de yngre längre. Och ju äldre ämnena blev, desto större är fördelarna som ses bland löpare.
nytta 2. Running hjälper dig att sova bättre.,
om du inte har sett många artiklar om vikten av sömn de senaste åren har du sovit under en sten någonstans. Och sömn kan vara särskilt viktigt för idrottare. Det är trots allt när kroppen utför allt reparationsarbete. I Good to Go, hennes bok om sport återhämtning, vetenskapsförfattaren Christie Aschwanden priser sova som en av de få återhämtning ”tekniker” som faktiskt stöds av goda bevis.,
enligt experter från Johns Hopkins, ”vi har solida bevis på att motion faktiskt hjälper dig att somna snabbare och förbättrar sömnkvaliteten.”En artikel i American Journal of Lifestyle Motion konstaterar att övningen-sömn anslutning går åt båda hållen. Ju mer du tränar desto mer behöver du sömn. Ju sämre dina sömnvanor är desto mindre sannolikt är det att du tränar regelbundet.
löpare varnade en gång för att en kvällsträning skulle störa den nattens sömn. En 2018 metaanalys av 23 studier om ämnet gav dock ett motsatt resultat., Förutom en hård intervallträning som genomförs inom en timmes sömn (gör det inte!), andra kvällsövning faktiskt förbättrad lätthet att somna och sömnkvalitet.
nytta 3. Running kan förbättra dina knän och rygg.
detta är en löpande fördel som många har svårt att tro. De orsakar att löpning är en slagsport, vilket måste vara dåligt på lederna. Dessutom vet alla några löpare som utvecklade knäsmärta och var tvungna att byta till cykling., Sant nog, men det är också sant att stillasittande, Out-of-shape vuxna har sämre knä-och ryggproblem, i genomsnitt, än de flesta löpare.
letar du efter bevis? Okej, okej. Här är en studie som jämförde 675 maratonlöpare med icke-aktiva kontroller och avslutade: ”i vår kohort var artrithastigheten för aktiva maratonlöpare under den allmänna amerikanska befolkningen.”Även ultramaratoners verkar klara sig bra., När forskare tittade på knäna hos löpare som just hade avslutat en multiday, 2700-mils körning över hela Europa, fann de att ” den extrema körbördan verkar inte ha ett relevant negativt inflytande på femoropatellära gemensamma vävnader.”
i en studie av 44 första gången maratonlöpare (17 män och 27 kvinnor) noterade forskare att postmaraton: ”nybörjarens knän uppnådde en hållbar förbättring, i minst 6 månader efter Maraton, under förutsättning av benmärg och ledbrusk.”Detsamma gäller för nedre delen av ryggen., I en 2020 rapport med titeln ” långsiktig löpning i medelålders män och intervertebral skiva hälsa, en tvärsnitts pilotstudie,” undersökare tittade på skivavstånd i veteran löpare vs. icke-löpare. Fyndet: ”medelålders långsiktiga uthållighetslöpare uppvisar mindre åldersrelaterad nedgång i deras ländrygg IVDs .”Och ju fler år ämnen hade varit igång, desto bättre såg deras skivavstånd ut. Likaså för veckovis körsträcka. Mer löpning var bättre.
nytta 4. Running hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den borta.,
eftersom det innebär att du kontinuerligt flyttar hela din kroppsvikt, bränner kör mer kalorier än de flesta andra aktiviteter. Och du behöver inte springa fort för att uppnå max burn. Du får nästan lika mycket från att springa långsamt (men det tar dubbelt så lång tid).
det har sagts att du ”inte kan springa en dålig diet”, men det är en halv sanning i bästa fall, som påpekats av en 2019-ledare i British Journal of Sports Medicine. Författarna noterar: ”det är obestridligt att motion kan och leder till viktminskning.”Dessutom leder det till en” mängd andra positiva effekter på hälsan.,”Om du vill hålla koll, kör bränner ungefär 100 kalorier per mil. (För mer noggrannhet, multiplicera .75 x din kroppsvikt i pounds för att få din personliga kalori bränna per mil.)
att gå ner i vikt är inte svårt; det håller vikten av det är otroligt svårt. Studie efter studie har visat att individer kan förlora betydande mängder vikt i ungefär sex månader. Därefter kryper vikten tillbaka. Vanligtvis har allt återvänt, och ibland ännu mer, efter ytterligare sex till 18 månader. Alla har hört talas om ” yo-yo bantning; detta är det.,
endast en grupp är känd för att slå oddsen, och det är individer som förbinder sig till en konsekvent, långsiktig träningsplan. Ett program—National Weight Control Registry – har hållit reda på dessa framgångsrika viktförluster. NWCR följer en stor grupp människor som har förlorat i genomsnitt 66 pund och hållit vikten av 5,5 år. Nittio procent av dem utövar i genomsnitt en timme om dagen. Nittioåtta procent har modifierat sin kost på något sätt.,
i ett 2018-papper med titeln ”effekterna av motion och fysisk aktivitet på viktminskning och underhåll” fann författarna att individer som utövar 200 till 300 minuter per vecka uppnår bättre viktunderhåll än de som gör mindre än 150 minuter i veckan. Det tar arbete och konsistens, men ansträngningen är värt, eftersom lägre kroppsvikt verkar ”djupt förbättra” hälsorelaterad livskvalitet.
nytta 5. Running förbättrar din immunitet.,
övningsforskare och 58-timmars marathoner David Nieman har tillbringat de senaste 40 åren och tittat på länkarna mellan träning och immunitet. Han har upptäckt mestadels mycket goda nyheter och några varnande anteckningar, samtidigt som han tittar på effekterna av kost på immunitetsstatusen hos löpare. Hans sammanfattning: blygsam övning förbättrar immuniteten, ultra-uthållighetsinsatserna kan minska immuniteten (åtminstone tills du har återhämtat dig helt) och mörkröda/blå/svarta bär hjälper din kropp att hålla sig stark och frisk.
I en 2019 papper, Nieman och Laurel M., Wentz sammanfattade ” den övertygande länken mellan fysisk aktivitet och kroppens försvarssystem.”Bland råd om intensitetsnivåer och kost rapporterar de bevis på att löpning kan förbättra kroppens övervakning mot sjukdom, lägre inflammation, förbättra tarmmikrobiotakompositionen, minska risken för övre luftvägsinfektioner och influensa och förbättra antikroppssvaret.
Nieman föreslår en J-kurva som visar att regelbunden motion är bra, men extrem träning kan tillfälligt sänka din immunitet. Många andra hälsoutredare har bekräftat detta mönster. I läroboken muskel-och träningsfysiologi säger författarna: ”Det är allmänt accepterat att måttliga mängder motion förbättrar immunsystemets funktioner och därmed minskar risken för infektion.”
nytta 6. Running förbättrar kognitiv funktion, och minskar kognitiv nedgång och Alzheimers.,
detta är det nyaste och mest oväntade området av hälsofördelar som produceras genom att köra, men det är helt meningsfullt. Running höjer hjärtfrekvensen och blodflödet. Det inkluderar syrerikt blod som skjuts till hjärnan. Det är svårt att föreställa sig att detta inte skulle vara en mycket bra sak.
det är möjligt, som en metaanalys avslöjade, att löpning förbättrar hjärnans hälsa genom att stimulera frisättningen av hjärnderiverad neurotrofisk faktor (BDNF). Detta protein uppmuntrar tillväxten och överlevnaden av neuroner i hjärnan., En annan studie visade att hög fitness förbättrar total hjärnvolym, inklusive grå substans. Även om du inte börjar springa till mitten av livet eller senare, får du skydd mot de typer av hjärnplakor som är kopplade till kognitiv nedgång och Alzheimers.
nytta 7. Running minskar risken för många cancerformer.
i 2016 publicerade Journal of American Medical Association en anmärkningsvärd ”Originalutredning” i träningsvanor och cancerincidens på 1,44 miljoner amerikanska och europeiska vuxna., Författarna drog slutsatsen att fitnessövare, som löpare, hade en lägre risk för att utveckla 26 olika typer av cancer än låg – och icke-motionärer. Fördelarna kunde inte spåras till antingen icke-rökare eller låg kroppsvikt-två kända cancerskyddare. Det var något speciellt med motion som sänkte cancerrisken.
många andra forskare har hittat liknande resultat. Dessutom är löpning också till hjälp om du tyvärr utvecklar cancer. I så fall sänker regelbunden motion biverkningar från de svåra behandlingarna samtidigt som du fysiskt och känslomässigt stöder dig., Det minskar också dödligheten från cancer, och minskar sannolikheten för att du utvecklar en annan typ av cancer.
nytta 8. Running förbättrar mental hälsa och minskar depression.
många löpare tar upp sporten för att förbättra sin fysiska kondition. Efter en kort tid ger dessa nya löpare ofta ett annat svar på ” varför kör du?” fråga. Det svaret: ”eftersom det får mig att må bättre.”De pratar om känslor, humör, mental energi, färre blå dagar och liknande.
bevisen för denna effekt är överväldigande., En 2016 meta-analys av motion och depression nådde dessa slutsatser, bland andra positiva resultat: 1) motion är ”en effektiv behandling” för depression; 2) motion är lika effektiv som psykoterapi och receptbelagda mediciner; och 3) motion ”kan fungera som ett alternativ” till kostsamma och ofta svåra att hitta/schemalägga medicinska behandlingar.
ett kapitel i 2019-handboken Sport and Exercise Psychology från American Psychological Association säger: ”Det finns betydande bevis som stöder övningsanvändning vid behandling av psykiska störningar, särskilt depression.,”Så positivt som detta bevis verkar, betyder det inte att du bör förlita sig enbart på att springa och andra träningsövningar när du kämpar mot depression. Depression är en allvarlig, utbredd sjukdom och bör konfronteras med ett komplett utbud av medicinska tillvägagångssätt.
nytta 9. Running förbättrar glukosreglering och sänker risken för diabetes och pre-diabetes.
höga blodsockernivåer, som ofta leder till diabetes, är en stor ”bieffekt” av fetma-överviktig epidemi i västvärlden., De hotar också att förkorta hälsosamma livslängd och att överväldiga folkhälsosystemet (så många individer; mycket höga kostnader).
Löpning och annan kraftig övning kan avsevärt förbättra denna bistra utsikter. Enligt American Diabetes Association, motion kan: 1) förebygga eller minska typ 2-diabetes (orsakas, vanligtvis av dålig livsstil); och 2) gynna dem med typ 1-diabetes (till stor del orsakas av genetik). Det kan också förhindra att de med pre-diabetes utvecklar fullvärdig typ 2-diabetes.,
den senaste rapporten om löpare och diabetes-risk publicerades i slutet av 2019. Det följde mer än 19,000 vuxna i mer än 6 år, och jämförde graden av diabetes hos löpare mot icke-löpare. Resultat: löparna hade en 72 procent lägre hastighet av diabetesutveckling. Forskarna drog slutsatsen: ”att delta i fritid är förknippad med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes hos vuxna.”
nytta 10. Running sänker blodtrycket.,
i 2016 publicerade ett världshälsoindex som kallas den globala sjukdomsbördan resultaten av sin undersökning om en häpnadsväckande 388 olika hälsorisker, och effekten var och en av dem har på vårt välbefinnande. Det visade sig att den största risken, med stor marginal, var högt blodtryck. (Ännu mer än cigarettrökning.)
Löpning och annan måttlig träning är ett bevisat, icke-läkemedelsrelaterat sätt att sänka blodtrycket., En metaanalys 2019 tittade på resultat från 391 randomiserade kontrollerade studier och bekräftade ” blygsamma men konsekventa minskningar av SBP i många studerade övningsinterventioner i alla populationer.”Samma papper rapporterade att den systoliska blodtryckssänkande effekten av motion bland hypertensiva populationer” verkar likna den hos vanliga läkemedel.”Ett år tidigare, en översiktsartikel i Journal of American Society of Hypertension slutsatsen att både aerob och styrketräning” framkallade betydande minskningar i både systoliskt och diastoliskt blodtryck.,”
vilken typ av körning är mest sannolikt att förbättra ditt blodtryck? Det var tidigare tänkt att stadiga, kontinuerliga träningspass var mest effektiva. Nyare forskning har dock vänt den positionen. Denna 2019 metaanalys stöder högre intensitetsintervallträning för bättre blodtryck.
Bonus fördel: Running bygger din självkänsla.
och när du har det kan du uppnå nästan vad som helst. Vi har inte många studier för att stödja denna löpande fördel, för det har inte blivit mycket undersökt., (Även om denna studie av diabetespatienter fann att ” regelbunden aerob träning spelar en viktig roll för att förbättra självkänslan.”)
men vi har Oprah Winfrey. I början av 1990-talet bestämde Oprah att hon ville göra något speciellt för sig själv under året av hennes 40-årsdag: hon ville komma i form och avsluta ett maraton. Trots sin bakgrund som en överviktig, icke-motion, afroamerikansk kvinna, hon spikade sitt mål i 1994 Marine Corps Marathon, slutföra avståndet i en respektabel 4: 29. Efteråt sa hon, ” livet är mycket som ett maraton., Om du kan avsluta ett maraton, kan du göra vad du vill.”
dessutom har vi hört tusentals historier från löpare om hur running lärde dem en viktig livslektion: ta ett steg i taget, bara en i taget, och du kan få var du vill att gå–i ett maraton, i strävan efter dina pedagogiska mål, att lansera ett nytt företag, att återhämta sig från förlust och sjukdom, och så vidare.,
vi säger inte att löpning är lätt … eller att livet är lätt. Inte det heller. Men löpning är mätbar; vi räknar mil och minuter; vi kan se var vi var i början av vår resa, och hur långt vi har kommit. Detta lär en enkel sanning: ansträngning ger resultat, ingen ansträngning ger ingenting. Ansträngningen är värt det.