självmedvetenhet är en färdighet som alla kan lära sig att förbättra med rätt övningar och vanor.
finns det delar av ditt liv eller personlighet som du bara inte verkar förstå? Kanske finns det vissa beteenden eller tendenser som verkar dyka upp om och om igen trots att leda till negativa resultat?
förmågan att vara självmedveten är en av de viktigaste men svåra att uppnå färdigheter vi människor kan uppnå. Men det är möjligt!,
i den här guiden ska jag förklara vad självmedvetenhet är, varför det är viktigt, och sedan gå igenom 10 effektiva och praktiska övningar du kan använda för att faktiskt odla självmedvetenhet i ditt liv.
få den här artikeln som en utskrivbar PDF. Om du föredrar att läsa den här artikeln på papper, eller spara den för senare, kan du ladda ner en utskrivbar PDF-version av den här →
Innehållsförteckning
- vad är självmedvetenhet?
- vilka är fördelarna med självmedvetenhet?,
- 10 exempel på hur man ökar självmedvetenhet
- var uppmärksam på vad som stör dig om andra människor
- meditera på ditt sinne
- Läs högkvalitativ fiktion
- identifiera din emotionella Kryptonit
- rita en tidslinje i ditt liv
- be om feedback (och ta det bra)
- gör lite mikroresor
- lär dig en ny färdighet
- identifiera kognitiva snedvridningar
- gör tid att klargöra dina värden
- sammanfattning& viktiga takeaways
vad är självmedvetenhet?,
självmedvetenhet innebär vanan att uppmärksamma hur du tänker, känner och beter sig. Mer specifikt:
- Det innebär att leta efter mönster på det sätt som vi tenderar att tänka på och uppfatta vad som händer med, hur vi förklarar saker för oss själva och förstår världen runt oss.
- Det innebär att förstå våra egna känslor och stämningar. Istället för att försöka undvika eller ”fixa” hur vi känner, observerar vi och förblir nyfiken på våra känslor, även de svåra, obekväma.
- Det innebär att uppmärksamma hur vi tenderar att agera och bete sig i vissa situationer., Vilka är våra standardsvar på saker? Vilka är våra vanor och tendenser?
kort sagt innebär självmedvetenhet att uppmärksamma och försöka lära sig om vår egen psykologi.
vilka är fördelarna med självmedvetenhet?
det är svårt att överdriva fördelarna med självmedvetenhet, så jag ska bara lista några av de vanligaste positiva som kommer från att öka vår självmedvetenhet:
- bättre relationer. Det är svårt att be om vad vi vill ha och behöver i ett förhållande när vi inte är mycket tydliga om dessa saker själva., Ju mindre självmedvetenhet vi har desto lättare är det att bli defensiv i våra interaktioner med människor, vilket är ett recept på katastrof i alla typer av relationer. Om du vill förbättra dina relationer, Börja med att försöka bli mer självmedveten.
- förbättrade stämningar. Vårt humör och hur vi tenderar att känna timme till timme är till stor del beroende av hur vi väljer att tänka och bete sig. När vi förbättrar vår medvetenhet om förhållandet mellan tankar, beteende och känslor blir det lättare att reglera våra känslor och stämningar.
- tydligare tänkande och bättre beslutsfattande., Dåligt beslutsfattande kommer ofta från förvirrat tänkande och starka känslomässiga reaktioner. När vi blir mer medvetna om våra vanor av tanke och känsla, kan vi lättare skilja mellan kortsiktiga impulser eller önskningar och långsiktiga värderingar och mål.
- effektivare kommunikation. Att uppnå en tydligare känsla av vad du tror och vad du verkligen vill göra det mycket lättare att kommunicera i någon aspekt av livet, oavsett om det är med en make, chef på jobbet eller bästa vän., Ju bättre vi känner oss själva, desto lättare är det att kommunicera självständigt, för att vara ärlig om vad vi skulle vilja och respekt för andras önskemål.
- ökad produktivitet. Den vanligaste orsaken till förhalning och dålig produktivitet är inte brist på ansträngning eller engagemang, det är störningar från oss själva. När vi kämpar för att komma till jobbet, är det oftast eftersom på någon nivå våra egna tankar, känslor eller vanor kommer i vägen. Att förbättra självkännedom kan bidra till att eliminera många av dessa dolda hinder för produktiviteten.,
10 exempel på hur man ökar självmedvetenheten
som psykolog arbetar jag med kunder hela tiden för att öka självmedvetenheten i ett eller annat avseende. Här är 10 av mina favorit tekniker och strategier för att bli mer självmedveten.
var uppmärksam på vad som stör dig om andra människor
ofta är de saker som irriterar oss mest hos andra människor en återspegling av viss kvalitet vi ogillar i oss själva.,
Vi har alla aspekter av oss själva som vi inte är stolta över – en tendens att böja sanningen lite för ofta, till exempel. Eller kanske undviker vi konflikter som pesten, ofta slutar känna sig som en dörrmatta eller att bli van vid dem omkring oss.
om vi inte vet hur—eller tror att det är möjligt—att ändra dessa saker, kan vi sluta göra det näst bästa: inte tänka på dem. Och medan okunnighet kan känna sig som lycka, är det inte riktigt. Inte på lång sikt.,
så, när någon gör något som verkar särskilt irritera eller irritera dig, fråga dig själv: kan det här vara en återspegling av något i mig som jag ogillar? Gör jag någon version av det?
meditera på ditt sinne
Du har förmodligen hört talas om mindfulness meditation. Det är den enkla praxis att hålla din uppmärksamhet fokuserad på din andedräkt eller någon annan fysik sensation. Då, om du märker att ditt sinne vandrar till andra tankar, återvänder du försiktigt din uppmärksamhet till din fokus.,
medan mindfulness meditation har visat sig vara till nytta för allt från viktminskning till depression lättnad, kan det faktiskt vara ett kraftfullt sätt att öka din nivå av självmedvetenhet.
specifikt är mindfulness meditation ett av de bästa sätten att lära sig mer om hur dina tankar fungerar. När du övar att titta på och observera våra tankar utan att fästa på dem eller tänka på dem, börjar du inse en kraftfull idé: du är inte dina tankar.
alltför ofta saknar vi självmedvetenhet eftersom vi faktiskt tänker för mycket., Vi blir lätt förlorade i våra tankar, förutsatt att de är sanna eller värda att engagera sig med helt enkelt för att våra sinnen bestämde sig för att kasta dem på oss.
en vanlig mindfulness-övning öppnar dina ögon för hur tänkande sinnet fungerar och hur mycket mer det finns för dig än bara innehållet i dina tankar.
Läs mer: Hur man startar en Mindfulness-övning: en snabbguide för nybörjare
Läs högkvalitativ fiktion
det sägs ofta att stora författare är stora observatörer av världen runt dem., Och det är denna förmåga att märka subtila detaljer och funktioner i livet som gör det möjligt för dem att återskapa det så rörligt i sitt arbete.
men de allra bästa författarna är expertobservatörer av mänsklig natur i synnerhet. Det är deras jobb att märka de små detaljerna i tanke, känslor, lust och handling som de flesta av oss saknar mitt i det dagliga livets frenetiska verksamhet.
och även om de flesta av oss förmodligen inte kallas för att vara författare och skarpsinniga observatörer av mänsklig natur professionellt, kan vi alla lära oss en sak eller två om oss själva genom att lära oss att uppmärksamma som en författare.,
genom att beskriva människor noggrant lär bra fiktion oss hur man tänker på människor noggrant och med medkänsla. Och ju bättre vi får på att observera andra, desto mer sannolikt är vi att titta på oss själva på samma sätt.
så spendera 30 minuter någon gång och komma med en lista över bra fiktion du har tänkt läsa eller be en kunnig vän att rekommendera några av sina favoriter.
Läs mer: Hur man blir en produktiv läsare
identifiera din känslomässiga Kryptonit
Ingen gillar att känna sig ledsen, orolig, skämmas, eller någon annan mängd smärtsamma känslor., Vilket är förståeligt eftersom de mår dåligt, ibland smärtsamt så.
och medan vi alla rekyl från negativa känslor, tenderar var och en av oss att ha en viss negativ känsla som vi särskilt ogillar och försöker undvika.
ett vanligt mönster jag ser i min kliniska praxis är att människor gör någonting för att undvika att känna sig ledsna. De kommer att gå till extraordinära-ibland skadliga-längder för att distrahera sig eller bedöva den specifika känslan av sorg, även om det innebär att öka intensiteten hos andra negativa känslor som ångest, skam och skuld.,
till exempel hade jag en klient nyligen som upptäckte att en del av anledningen till att hon kände sig orolig i sociala situationer är att hon ständigt oroade sig för att människor dömde henne. Specifikt oroade hon sig för att de kunde berätta att hon drack för mycket och dömde henne för det.
När jag frågade henne om hennes drickande upptäckte vi så småningom att även om dricka orsakade henne mycket skam och ångest, var det värt det för att det var det enda sättet hon visste hur man distraherade från sorg i hennes liv.
Vi har alla vissa känslor som vi särskilt ogillar., Och oftare än inte, betyder det att vi försöker mycket svårt att undvika att känna att känslor. Problemet är, att vara så rädd för en känsla som vi är villiga att göra nästan vad som helst för att undvika det kan leda till några ganska negativa konsekvenser på lång sikt (missbruk, till exempel).
men kanske viktigast av allt, genom att undvika känslorna, undviker vi att lyssna på vad känslorna har att säga till oss. Negativa känslor är smärtsamma eftersom vårt sinne försöker få vår uppmärksamhet, ibland av en mycket bra anledning.,
att lära sig att tolerera obehag av vår emotionella Kryptonit kan låsa upp en mängd insikt om oss själva och vår värld om vi är villiga att lyssna.
Läs Mer: hur du klargör dina känslor
rita en tidslinje i ditt liv
en av de mest ögonöppnande ”trickarna” jag utför som psykolog händer ofta i den andra sessionen med mina kunder.
i slutet av vårt första möte ber jag dem ibland att spendera 20 minuter med att rita en tidslinje över sitt liv någon gång före vårt nästa möte., Jag instruerar dem att sitta ner med ett tomt pappersark och en penna och börja med deras födelse markera de stora händelserna i sitt liv längs tidslinjen. Specifikt händelser som hade stor inverkan på dem-stora eller små, positiva eller negativa.
oundvikligen kommer folk tillbaka och säger någon version av samma sak:
det lät som den dummaste träningen någonsin, men jag blev chockad över hur mycket jag insåg om mig själv.,
i synnerhet kan många människor förstå eller få ett nytt perspektiv på en särskilt störande eller svår tid genom att se den specifika perioden ” i sammanhang.”
att kunna tänka utvecklingsmässigt och i sammanhang är nyckeln till självmedvetenhet.
be om feedback (och ta det bra)
här är en fråga:hur ofta söker du medvetet feedback om dig själv?
om du är något som jag—eller de flesta människor, misstänker jag-förmodligen inte ofta., Vilket är synd eftersom bra feedback är ett av de snabbaste och mest effektiva sätten att växa och förbättra oss själva.
i synnerhet, medan det finns många aspekter av oss själva som vi kan se behöver förbättras, det är de delar av oss som vi inte kan se – våra blinda fläckar – som är det verkliga problemet. Och andra människor är unikt placerade för att märka dessa och hjälpa oss att se dem. Om vi frågar…
Så, hur exakt ska vi gå om att fråga om feedback om oss själva?,
här är några förslag för att komma igång:
- välj en solid relation i ditt liv: förälder, make, bästa vän, etc. Någon som du har tillräckligt med relation kredit att de skulle vara villiga att påpeka något negativt.
- börja små. Fråga om något i början som inte är för stort eller hotande. Det handlar om att bygga upp den andra personens förtroende för att du kan ta kritik bra. De kommer att vara mer benägna att berätta om en stor personlighet fråga om du har visat dem att du kan ta kritik om hushållssysslor väl.,
- ta kritiken väl. Undvik defensivitet till varje pris. Förutse att du inte kommer att känna sig underbar just nu någon pekar ut en brist. Och det är okej. Det är normalt att känna så. Gör ditt bästa för att helt enkelt erkänna deras feedback, tacka dem för att ge det och förklara att du planerar att arbeta med det.
gör några mikroresor
nya platser och konstiga miljöer tar oss ur våra rutiner och tvingar oss att vara mer självmedvetna.,
När jag bodde i Italien, minns jag att jag var skrämmande från början av hur mycket tid människor ”slösas bort” på långa, extravaganta måltider—middag i 3 timmar, skojar du!
men efter att ha tillbringat tid i italiensk kultur och tvingas in i upplevelsen av dessa långa, avslappnade måltider började jag uppskatta denna alternativa inställning till måltider som var mer än bara en tankningsprocess. Och medan jag inte regelbundet äter 3-timmars middagar, har mitt perspektiv på måltider och deras funktion förändrats till följd av min resa och tid i en ny miljö.,
naturligtvis, även om regelbundet jet-inställning till exotiska länder förmodligen inte är en livskraftig strategi för de flesta av oss, vi kan få självkännedom fördelarna med resor utan att behöva gå mycket långt.
Micro-travel är den enkla tanken att vi fortfarande kan delta i resor men på lokal skala. Till exempel, om du bor i en stor stad eller stadsområde, är du sannolikt bekant med din egen stadsdel, centrum, och kanske ett par andra platser. Men det finns förmodligen hela kvarter som du inte har spenderat mycket om någon tid i. Detta är en möjlighet för mikroresor.,
På samma sätt, medan två veckor i Thailand kanske inte är möjligt för dig just nu, två dagar på en lokal statlig park som du aldrig har varit att vara.
om vi kan bredda vår uppfattning om vad resor innebär att inkludera lokala eller närliggande platser som fortfarande är obekanta, kan vi få många av fördelarna med resor—inklusive ett uppsving för vår självmedvetenhet-till en bråkdel av kostnaden i tid eller pengar.,
lär dig en ny färdighet
precis som att resa tvingar oss att bli mer självmedvetna genom att kasta oss in i nya situationer, att lära sig något nytt ökar självkännedom genom att tvinga oss att tänka och agera på nya sätt.
som vuxna blir vi alla ganska inställda på våra sätt, till stor del tror jag, för att vi slutar göra samma saker om och om igen., Och även om detta leder till en viss typ av komfort, främjar det också en smal sinne och tanke: när det enda vi gör är saker som vi redan är bra på, är det lätt att lulled till en falsk känsla av säkerhet som vi vet hur saker och ting fungerar.
motgiftet är det som ibland kallas nybörjare. Tanken bakom nybörjare sinne är att för att lära sig nya saker, sinnet måste vara flexibel och se saker färska—som ett barn. Vilket innebär att om vi vill odla flexibilitet och friskhet inom oss själva och hur vi ser saker (dvs, självmedvetenhet), vi borde gå ut ur vårt sätt att vara nybörjare. Och ett av de bästa sätten att göra detta är att lära sig en ny färdighet.
oavsett om det spelar piano, talar Mandarin eller vattenfärg, förbinder sig att lära sig en ny färdighet är en kraftfull övning i mental flexibilitet och självmedvetenhet.
identifiera kognitiva snedvridningar
kognitiva snedvridningar är felaktiga tankar och övertygelser som förvränger hur vi ser saker, inklusive oss själva. Precis som vi alla kan komma in i ohjälpsamma fysiska vanor (t.ex. nagelbitning, snacking sent på kvällen etc.,), vi har alla vissa mentala vanor som inte gör oss några Tjänster.
till exempel: när något upprörande händer när jag kör – blir avskuren, någon som tar en parkeringsplats jag ville ha—ETT standardskript som går igenom mitt sinne är, vilken idiot!
av någon anledning har jag utvecklat en mental vana att namnkalla andra förare när som helst jag blir upprörd på vägen. Detta är ett problem eftersom även om andra förare gör misstag, ibland gör jag också., Men om min standardreaktion är att alltid externalisera och skylla på andra människor, saknar jag möjligheten att se mitt eget beteende och självkorrekt.
om varje gång jag blir avskuren, säger jag mig själv att personen som skär av mig är en ryck och borde vara en mer omtänksam förare, kan jag sakna det faktum att jag kroniskt kör för långsamt i passeringsfilen eftersom jag pratar med min fru och inte mycket medveten om hur jag kör.
poängen är, en viktig källa till brist på självmedvetenhet är felaktiga mentala vanor och självprat., Om vi kan lära oss att identifiera dessa mönster av felaktigt tänkande, kan vi bli mer självmedvetna—och förmodligen sluta känna sig bättre också.
Läs mer: kognitiv omstrukturering: den fullständiga guiden till att ändra negativt tänkande
gör tid för att klargöra dina värden
Här är en skrämmande fråga: hur ofta gör du tid att medvetet och noggrant överväga dina högsta värden och ambitioner?,
om du är som de flesta av oss tenderar det dagliga livets busyness att sopa dig dag efter dag, vecka efter vecka—i en konstant ström av aktivitet utan mycket tid för reflektion, särskilt reflektion över de viktigaste sakerna.
så är det någon överraskning då att vi har svårt att nå våra mål och hitta tillfredsställelse när vi inte spenderar någon tid på att överväga hur det ens skulle se ut för oss?,
vad mer är det förmodligen inte förvånande att vi hamnar jagar konstgjorda mål som kultur och samhälle säger oss är viktiga (fin bil, stort hus, trim midja, Ivy League skolor för våra barn, etc.) men att vi inte verkligen finner meningsfulla och givande.
en speciell form av självmedvetenhet innebär att bli medveten om och tydlig om de saker som verkligen betyder något för oss: Varför är vi här? Vad ska vi göra? Vad gör för ett meningsfullt liv som vi verkligen kan vara stolta över?
det här är stora frågor., Och medan de låter skrämmande, är det förmodligen för att vi bara inte spenderar mycket kvalitetstid som faktiskt överväger dem.
prova detta: dra ut din kalender och hitta en 30-minuters tidslucka en gång i månaden (Jag gillar 4:30 pm den sista fredagen i varje månad). Ställ in en återkommande månadskalenderbokning för den här tiden och kalla det värden förtydligande. Varje månad vid denna tid, ta ut ett pappersark och helt enkelt brainstorma idéer och tankar relaterade till denna fråga om Värderingar och vad du verkligen vill ha.
det finns inget rätt eller fel sätt att göra det., Det viktiga är att du ger dig själv möjlighet att tänka på det. Du kommer att bli förvånad över vad som kommer upp!
sammanfattning
tyvärr kan termen självmedvetenhet komma över som lite magisk och esoterisk, komplicerad psykologisk jargong för en mystisk process djupt inom den mänskliga naturen.
men det är det inte.
självmedvetenhet är helt enkelt förmågan att observera oss själva—att ta hänsyn till och uppmärksamma mönster inom våra tankar, känslor och beteenden. Och det är en färdighet som vi alla har.,
vissa av oss kan ha mer eller mindre av det att börja, men det finns gott om enkla övningar som alla kan dra nytta av att förbättra sin egen självmedvetenhet oavsett var den står just nu.