geniet u van de gezondheidsvoordelen van het keto-koolhydraatarm dieet, maar worstelt u met constipatie (problemen met stoelgang)? Dit artikel zal helpen. laten we zeggen dat alles goed voor je gaat als je begint met een keto dieet; je voelt je goed, je ketonen zijn waar ze moeten zijn, je bent voorbij de “keto griep” bijwerkingen, je hebt geëlimineerd uw water-gewicht opgeblazen gevoel, en je energie keert terug, maar je beseft dat je geen regelmatige stoelgang., Voor degenen onder ons die vrij regelmatig zijn, kan deze verandering in darmen ontmoedigend zijn. Dus wat veroorzaakt constipatie bij de overgang naar het koolhydraatarme, vetrijke dieet, en hoe kunnen we het stoppen of voorkomen? Hier zijn enkele van de redenen die u kunt ervaren constipatie op een keto dieet, en wat te doen over het.
niet voldoende vezels
bij de overgang van een typisch Amerikaans dieet naar een keto-dieet moet het maken van gezonde voedselkeuzes een topprioriteit zijn. Volgens Dr., Josh Axe, keto-expert en New York Times best-selling auteur, ” constipatie is mogelijk, vooral in de overgangsperiode wanneer u de verandering van uw vorige voedingsgewoonten aan uw nieuwe keto levensstijl. Daarom is het zo belangrijk om een keto dieet te volgen op de gezondst mogelijke manier.”
Het is handig om elke ochtend boterkoffie te drinken en voorverpakte keto convenience foods te eten. Maar je wilt er ook zeker van zijn dat je voldoende voedingsvezels krijgt via vezelrijk voedsel. Vezels helpen om bulk – up en verplaatsen onze darmen, zodat ze afval gemakkelijker kunnen passeren., de American Heart Association suggereert dat de dagelijkse waarde van vezels 25 gram per dag is op een dieet van 2000 calorieën voor volwassenen. Hoewel een goede hoeveelheid van uw dieet is gezonde vetten wanneer u probeert om ketose te handhaven, is het belangrijk om de meerderheid van uw koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten, die ook vezels bevatten. Bijvoorbeeld, bladgroen bevatten (5 gram vezels / cup), asperges (4 gram vezels/cup) en broccoli (2 gram vezels/cup)., Als je het gevoel dat je niet genoeg vezels (nog steeds worstelen met constipatie na het verhogen van uw groenten consumptie) en je bereikt uw maximale koolhydraten, zijn er een aantal keto fiber supplementen die u ook kunt nemen.
constipatie is mogelijk, vooral in de overgangsperiode wanneer u van uw vorige voedingsgewoonten overstapt op uw nieuwe keto levensstijl. Daarom is het zo belangrijk om een keto dieet te volgen op de gezondst mogelijke manier.,
gezonde darmbacteriën/gebrek aan prebiotische vezels
mogelijk krijgt u niet genoeg prebiotica en probiotica in uw dieet. Prebiotica zijn oplosbare vezels die we niet verteren. Prebiotica voeden onze probiotica (heilzame darmbacteriën) en helpen ons microbioom gezond te houden. Prebiotica komen vaak uit zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en rijst, die worden vermeden op een ketogeen dieet. Maar sommige groenten bevatten veel prebiotica, zoals knoflook, prei, artisjokken, paardenbloem, tomaten, asperges en bessen., Probiotica kunnen worden verkregen door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi( Koreaanse gefermenteerde kool), zuurkool en gefermenteerde augurken. De combinatie van zowel prebiotica en probiotica is aangetoond dat het helpt bij constipatie. Als u geen fan bent van gefermenteerde voedingsmiddelen, kunt u een prebiotisch en probiotisch supplement nemen. Probeer ook vooral hele voedingsmiddelen te eten.
dehydratie
soms wordt constipatie veroorzaakt door simpelweg onvoldoende water te drinken gedurende de dag. In feite is uitdroging een van de meest voorkomende oorzaken. Zelfs milde uitdroging kan constipatie veroorzaken., Dit betekent dat je je moet concentreren op hydratatie, zelfs als je geen dorst hebt. Water helpt om de dikke darm te hydrateren en houdt de ontlasting zacht om gemakkelijker door te gaan. Voeg ook een snufje Himalaya zout toe aan uw water, wat een essentiële elektrolyt is, en helpt het water efficiënter naar uw cellen te brengen, waardoor uw cellen ook volledig gehydrateerd blijven.
eten in stress / niet goed kauwen
de sleutel tot een goede spijsvertering is eten in een parasympathische (ontspannen) toestand. De meesten van ons eten in een sympathieke (vecht of vlucht) staat., We zijn vaak gehaast en we zijn niet volledig kauwen ons voedsel of eten op een bewuste manier. De darm en de hersenen zijn verbonden en interageren met elkaar via onze microben. Als we angstig zijn, beïnvloedt het ons vermogen om goed te verteren voedsel via ons spijsverteringsstelsel.
de spijsvertering begint in de mond. Kauwen en eten op een ontspannen manier-ook bekend als “bewust eten” zorgt ervoor dat we volledig verteren en de voedingsstoffen die we nodig hebben uit ons voedsel. Plus, er zijn enzymen in ons speeksel die helpen breken en pre-verteren ons voedsel voordat het in de maag., Volgens onderzoekers, ” tijdens het kasten mengt het voedsel zich met speeksel om een bolus te vormen, een gladde massa van mechanisch afgebroken voedseldeeltjes. Het water in het speeksel bevochtigt het ingenomen voedsel, terwijl de speekselmucines mastiek voedsel binden tot een coherente en gladde bolus die gemakkelijk door de slokdarm kan glijden.”
als ons voedsel niet volledig verteerd of goed bevochtigd is voordat het in het spijsverteringskanaal terechtkomt, kan dit bijdragen aan constipatie. Bewust eten helpt om het hele lichaam te ontspannen, zodat onze spijsvertering optimaal kan functioneren., Het begint allemaal met ontspannen en volledig kauwen op ons voedsel.
niet genoeg beweging
De meesten van ons zijn zich bewust van de voordelen van regelmatige fysieke activiteit. Maar een voordeel dat je misschien niet bewust van is dat beweging gedurende de dag verhoogt de darm motiliteit. Dit betekent dat je door je lichaam te bewegen ook je darmen stimuleert om te bewegen. Bovendien, oefening vermindert transit tijd in de darmen (verminderde tijd tussen stoelgang). Dus zorg ervoor om op te staan en bewegen gedurende de dag. Zelfs een korte wandeling kan aanzienlijk helpen bij constipatie.,
Keto constipatie Remedies
als constipatie een probleem is in uw keto dieet kunt u het volgende proberen:
- Verhoog uw vezelinname door elke dag meer zetmeelrijke vezelachtige groenten te eten.
- eet kleine hoeveelheden gefermenteerde voedingsmiddelen bij uw maaltijden.
- overweeg het gebruik van hoogwaardige prebiotica en probiotica.
- overweeg een magnesiumsupplement, zoals magnesiumcitraat, dat kan helpen de darmen te bewegen.,
- try inclusief chiazaad of lijnzaad.
- Drink koffie of thee, die de darmen kunnen stimuleren.
- probeer noten uit het dieet te verwijderen, omdat deze voor sommige mensen bindend kunnen zijn.
- zorg ervoor dat u uw voedsel goed kauwt en in een ontspannen toestand eet.
- Drink veel water.
- Beweeg uw lichaam gedurende de dag.