hoe ouder je bent, hoe meer je merkt dat veel anatomische delen naar het zuiden gaan. Geen zorgen. Ik zal die andere delen van je corpus delecti aanspreken gedurende de komende weken van deze prachtige 2011 get-in-vorm campagne. Oké, klaar om te beginnen? Hier is wat te doen om uw vleugels te transformeren in strakkere en afgezwakte armen.
met behulp van mijn beproefde Peeke Performance template, combineren we geest, mond en spieren voor een optimale fitness. Denk mentaal aan deze drie woorden-geloven, bereiken en slagen., Alles begint met een vaste overtuiging dat u uw doel van afgezwakte bovenarmen kunt bereiken. Dat geloof zal je kracht door middel van uw oefeningen en voeding.
vanuit voedingsoogpunt moet u een balans eten van mager eiwit (bijvoorbeeld magere zuivel, gevogelte, vis, bonen), evenals gezonde koolhydraten en vetten. Het eiwit is belangrijk omdat je dat nodig hebt om nieuwe spieren op te bouwen en te onderhouden. En, nee, je zult niet stapelen op Serena Williams niveau spieren. De meeste vrouwen zijn blij om te zien triceps en biceps opdagen., Houd uw koolhydraten onder controle prioriteren niet-zetmeelrijke groenten, en vergeet niet dat gezonde vetten (bijvoorbeeld noten, olijfolie, Omega visolie) doden carb hunkeren naar en houden u tevreden.
goed, laten we beginnen met een paar eenvoudige oefeningen om je triceps en bovenarm wakker te maken en aan te spannen. Ik geef je ook een driedubbele bonus. Terwijl je elke oefening doet, werk je je kern en bilspieren tegelijkertijd. Zuig ze in en draai met elke beweging en je krijgt een triceps-core-glute training.,
apparatuur: elastische buizen of banden, halters met één arm 2-5 Pond (meer als u meer getraind bent)
Locatie: deze kunnen thuis of in de sportschool worden gedaan.
doel: voor elke oefening zal je ernaar streven om 3 sets van tien herhalingen te doen. Stuiteren nooit als je de bewegingen uitvoert. Probeer altijd je buikspieren en bilspieren strakker te maken.
voorzorgsmaatregel: als u problemen heeft met uw elleboog, hand of schouder, probeer deze oefeningen dan niet zonder medische klaring.
1) Krab uw rug: traditionele naam: Dumbell Tricep Extension., Je kunt rechtop zitten of staan als je wilt. Pak één halter (begin met de lichtste halter en oefen je vorm) en houd hem boven je hoofd met beide handen onder één uiteinde van het gewicht. Verlaag dan het gewicht achter je hoofd zo ver als je kunt gaan op een telling van 1-2-3-4. Houd even vast en dan achteruit, strek je armen uit naar de startpositie. Het lijkt erop dat je je bovenrug en nek krabt., Als u banden of slangen gebruikt, zult u deze oefening doen door op het elastiek te stappen met de voet aan de zijkant van de arm die u zult werken, omdat u slechts één arm tegelijk kunt doen. Pak het elastiek en strek over je hoofd en buig je elleboog en laat het elastiek achter je nek naar de bovenrug zakken.
2) Schedelbreker of Neusbreker: traditionele naam: Lying French Press. Met behulp van een halterbank of uw bed, ga op uw rug liggen met uw voeten plat op de bank/bed en knieën gebogen. Uw hoofd moet aan de rand van het bed/bank. Pak nu een enkele arm halter in elke hand., Voorzichtig en met volledige controle, het houden van je ellebogen dicht bij je hoofd, tot een telling van twee lager de gewichten naar beneden naar je neus, je haarlijn, of achter je hoofd totdat je spanning voelt in je triceps. Dan, achteruit door het uitbreiden van uw armen naar de startpositie. Voor beginners is het misschien makkelijker om achter je hoofd te gaan.
3) Dippity Do Dah Dips: traditionele naam: Triceps Dips. U kunt gebruik maken van een bank of een stoel. Sta met je rug tegen de bank/stoel. Plaats je handen op de bank/stoel met de handpalmen naar beneden en je knokkels naar voren gericht., Handen moeten iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je dit doet zul je buigen op de knieën en je benen moeten in een hoek van 90 graden. Tot een telling van twee, houd de controle en laat je lichaam door te buigen op de elleboog. Ellebogen moeten niet wijzen weg van het lichaam als je lager. Je voelt die triceps gespannen. Nu, achteruit door het rechttrekken van je armen die je lichaam terug naar boven in een tel van twee. Vooral voor vrouwen is dit geen gemakkelijke oefening, dus maak je geen zorgen als je slechts één of twee van deze kunt doen zonder vermoeid te raken. Wees geduldig en opbouw na verloop van tijd., Als je sterker wordt, beweeg je je voeten verder en verder tot je op een dag je benen recht uit hebt en je naar beneden duikt met alleen je hielen op de grond.
4) Tri A Push-Up: traditionele naam: Close Grip Push-up. Ik hou van push-ups omdat je eigenlijk kunt raken 6 spieren in een keer-schouder, borst, biceps, triceps, abs en bilspieren. Wat is er niet lief te hebben? Ga in een push-up positie op de vloer en plaats je handen direct onder je schouders. Het is prima om een gebogen knie push-up te doen als je deze oefening niet kunt doen met een recht been., Ellebogen aan je zijde houden, gezicht omhoog kijken en vooruit kijken, je lichaam laten zakken voor een tel van twee en je armen rechttrekken, terug naar start. Vergeet niet om je maag en kont te knijpen als je elke push-up doet. Nogmaals, dit is een uitdagende oefening dus pop een geduld pil. Als je er een of twee kunt doen met een goede vorm, dat is een geweldige start.