de langetermijnoplossing
krijg wat ondersteuning. De lengte van je rug moet de achterkant van je stoel bereiken om je te helpen rechtop te zitten. Als er een gat, gebruik dan een lendenkussen voor demping om te voorkomen dat je naar voren of naar achteren instort in een slechte houding. Zorg er ook voor dat je voeten plat op de vloer rusten, met je dijen parallel aan de grond. “Je wilt voorkomen dat je voeten van je stoel bungelen”, zegt Aguilar., “Anders wordt het gewicht van je been niet ondersteund, wat meer druk op je rug legt.”Het gebruik van een voet ontlasting kan helpen nix het ongemak.
zweten kan ook helpen. Buikoefeningen, zoals crunches, twee tot drie keer per week kunnen je kern versterken. Dat neemt de druk van je rug en maakt het gemakkelijker om een goede houding te behouden.
gevaar voor Bureaubanen #2: Polsbelasting
dagen en nachten op uw toetsenbord slaan om te reageren op e-mails of rapporten te schrijven, kan verwondingen veroorzaken die een ernstig gezondheidsprobleem kunnen worden.,
een combinatie van overmatig gebruik en hoe u uw polsen op uw toetsenbord plaatst zijn de schuld. “Wanneer je een toetsenbord of muis bedient, gaan de pezen in je polsen heen en weer”, zegt Aguilar. “Deze pezen zijn parallel aan elkaar, dus ze glijden heen en weer en creëren wrijving, die een microtrauma. Die repetitieve beweging veroorzaakt vermoeidheid, en de pezen kunnen ontstoken raken.”
een minder voor de hand liggende factor die een rol speelt bij polspijn: slechte houding, in het bijzonder met uw schouders gebogen voorover., Dat komt omdat de positie vermindert de bloedstroom stroomafwaarts, met inbegrip van uw handen, waardoor pijn of in sommige gevallen, een tintelend gevoel of gevoelloosheid.
hoe snel spanning te verlichten
voer een gebedstrek uit, ook bekend als een Boeddha-stretch: Plaats uw vingers en handpalmen samen met uw handen voor uw borst, met de vingers naar boven gericht. Terwijl je je handpalmen bij elkaar houdt en je ellebogen naar buiten bewegen, laat je je handen zakken totdat je een goede rek in je polsen voelt. Wacht vijf seconden.,
de long-Term Fix
wanneer u het toetsenbord of de muis gebruikt, houdt u uw polsen op natuurlijke wijze vast zodat ze horizontaal in de lucht zweven—niet hoger dan uw handen of rustend op uw bureau. Ook, krijg een polssteun voor uw toetsenbord en muis, suggereert Aguilar, en gebruik het om af en toe pauzes te nemen in de loop van de dag. “Het sleutelwoord is rust”, zegt hij.,
gerelateerd: 5 manieren waarop uw gezondheid Uw financieel welzijn kan beïnvloeden
gevaar voor bureaubaan #3: nek—en schouderpijn
u realiseert zich nooit hoeveel u uw nek en schouders beweegt totdat ze gewond raken-en dan voelt u elke shift en twist. Deze pijnen en pijnen kunnen komen van het plaatsen van uw toetsenbord of computer monitor te ver weg op uw bureau, waardoor u uw nek en schouders naar voren jut, gooien ze uit de lijn met de wervelkolom en het persen van de spieren en zacht weefsel.,
hoe snel spanning te verlichten
Het kan verleidelijk zijn om een paar ibuprofen te gebruiken om het ongemak te verzachten, maar een studie uit 2012 toonde aan dat frequente nek-en schouderrekken op dagelijkse basis effectiever waren bij het verlichten van pijn dan over-the-counter en voorgeschreven anti—inflammatoire geneesmiddelen-of zelfs het zien van een chiropractor.
om een strakke nek los te laten, raadt Fredericson aan een kin tuck-oefening te proberen, ook bekend als nekretractie. Houd tijdens het staan of rechtop zitten je wervelkolom recht en duw je hoofd naar voren en steek je kin zo ver mogelijk naar buiten., Keer de beweging langzaam om door je hoofd zo ver mogelijk naar achteren te trekken, alsof je je van iemand terugtrekt. Je hoofd moet vlak blijven gedurende de stretch, die je zult voelen aan de basis van je nek. Herhaal dit tot vier keer.
om de spanning in uw nek en schouders gelijktijdig te verlichten, houd het gezicht naar voren, kantel uw rechteroor naar beneden in de richting van de rechterschouder, waarbij uw linkerarm recht naar beneden blijft hangen om de stretch te vergroten. Houd 20 tot 60 seconden vast en herhaal aan de linkerkant maximaal vier keer.,
de lange termijn Fix
Stationeer de computermonitor direct voor u—niet schuin naar de zijkant, waardoor uw nek in een ongemakkelijke positie wordt gedwongen. Als je vaak aan de telefoon bent, gebruik dan een headset in plaats van de telefoon tussen je oor en schouder te wiegen, wat spierspanning kan veroorzaken, zegt Jeffrey A. Goldstein, medisch directeur van NYU Langone Seaport Orthopedie. Gebruik een stoel met verstelbare armleuningen waarmee je ellebogen een hoek van 90 graden kunnen vormen. Aguilar legt uit dat de armsteun en de armhoek de spanning van de schouders helpen wegnemen.,
” een goede houding is ook een oplossing op langere termijn,” zegt hij. Probeer het gebruik van een app die u helpt werken aan het verbeteren van uw houding, zoals PostureZone, die gratis is. Als je echt serieus bent over je inspanningen, maakt Lumo Lift ($79.99) gebruik van een lichtgewicht draagbare sensor die trilt wanneer je slungelig bent en een app die je houding gewoonten bijhoudt.,
gevaar voor Bureaubanen #4: vermoeide ogen
urenlang naar uw computer staren kan vermoeidheid van de ogen veroorzaken, net als het hebben van een computermonitor die te ver weg is (waardoor uw ogen vermoeid raken om de kleine lettertjes te lezen) of te dicht (waardoor uw ogen moeilijker scherpstellen). Mensen hebben ook de neiging om minder vaak knipperen tijdens het staren naar hun computer, wat leidt tot droge ogen en vermoeidheid.,
hoe snel spanning te verlichten
elke 20 tot 30 minuten, Kijk naar iets in de verte, zoals een venster over de lengte van het kantoor, gedurende 20 seconden om uw ogen een pauze te geven. Beter nog, sta op en chat met een collega in een ander deel van het kantoor of ren naar de voorraadkast om een nieuwe pen te pakken-alles om je ogen een pauze van de computer te geven.,
de Langetermijnreparatie
de arbeidsveiligheid & de Gezondheidsdienst adviseert ervoor te zorgen dat uw computermonitor 20 tot 40 inch van u verwijderd is, zodat deze niet te dicht of te ver van uw zitplaats is. De bovenkant van de computermonitor moet ongeveer op ooghoogte zijn. U kunt ook een filter over uw monitor plaatsen om verblinding te verminderen, wat bijdraagt aan vermoeide ogen.
Als u een bril draagt op het werk, meet dan de ruimte tussen uw ogen en de computermonitor., Neem dan contact op met uw optometrist om er zeker van te zijn dat u het juiste recept heeft voor die afstand. “Veel mensen dragen een bril of corrigerende lenzen, maar ze zijn ontworpen voor lezen of afstand,” zegt Aguilar. “Maar de computer zit tussen beide afstanden. Haal een recept voor die computer afstand en laat het paar op uw kantoor.”
gevaar voor bureaubaan # 5: strakke heupen
in de loop van de tijd, zittend in een gebogen positie op een dagelijkse basis—van uw bureau op het werk naar uw bank thuis—verkort uw heupflexoren, een groep spieren aan de voorzijde van uw heupen, waardoor pijn ontstaat., Strakke heupflexors dragen ook bij aan pijn in de onderrug, een andere veel voorkomende klacht.
hoe snel spanning te verlichten
probeer een stretch te doen om strakke heupflexoren vrij te maken. Kniel op je linkerknie-alsof je op het punt staat iemand ten huwelijk te vragen—en plaats je rechtervoet naar voren met je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden. Verschuif je bekken naar voren, buig je voorste knie en stop je kont onder totdat je een diepere rek voelt in de linker heup. Wacht 30 seconden. Wissel van benen.,
de langetermijnoplossing
sta regelmatig op van uw bureau om uw spieren te breken en de bloedsomloop te verhogen. “In een perfecte wereld sta je elke 20 tot 30 minuten van je bureau op”, zegt Aguilar. “Je lichaam moet bewegen.”
probeer een gratis app te gebruiken, zoals Stand Up! of Break Reminder, waarmee u een terugkerende timer kunt instellen om u eraan te herinneren om op te staan met bepaalde intervallen in de loop van de dag.
door met uw arts te praten en enkele van deze bewegingen te controleren, zou u in staat moeten zijn om uzelf een goed gevoel te geven op het werk—of op zijn minst uw lichaam comfortabeler te maken.,
verwant: 5 Geen Goed, Zeer slecht Kantoorgedrag dat u zou kunnen tegenhouden op het werk